Régime méditerranéen
Publié: 21/12/2020

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Vous avez l’envie de modifier vos habitudes alimentaires, mais ne savez pas par où commencer ? Vous vous demandez quel est le meilleur régime, ou les aliments à privilégier… Ne cherchez plus, notre guide sur le régime méditerranéen est fait pour vous ! En effet, ce mode d’alimentation typique des pays du sud de l’Europe – Espagne, Italie ou Grèce – est très prisé par les nutritionnistes, et souvent cité comme numéro un des régimes alimentaires sains, et équilibrés.

Plus qu’une simple diète, le régime méditerranéen s’impose comme un modèle alimentaire à part entière, à inscrire dans ses habitudes sur le long terme. En effet, il est plébiscité pour conserver un bon état de santé tout au long de l’année, associé à une perte de poids sans efforts. Tous les secrets du régime méditerranéen sont ici regroupés, au cours de notre dossier complet !




En Bref

  • Le régime méditerranéen s’inscrit comme un mode de vie et d’alimentation, typique des pays du sud de l’Europe. Avec pour objectif principal de maintenir une alimentation saine, et une activité physique régulière, tout en conservant une vie sociale agréable.
  • De plus, des études ont prouvé qu’il existait un lien étroit entre le régime méditerranéen et la diminution de troubles de santé tels que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou certaines tumeurs cancéreuses.
  • Pour adopter le régime méditerranéen de manière responsable et efficace à long terme, certaines recommandations s’imposent. Tout d’abord, préparez vos menus en ayant au maximum recours à des produits locaux. Puis, adaptez le régime méditerranéen à votre budget, tout en conservant une vie sociale, et combinez la diète avec une activité physique régulière.

Notre sélection des meilleurs produits et suppléments pour le régime méditerranéen

Vous souhaitez profiter au quotidien des vertus du régime méditerranéen ? Alors, nul doute que les suppléments et produits suivants sauront vous accompagner, pour mettre en place de nouvelles habitudes de vie. Suppléments alimentaires, idées recettes ou balance adaptée… Tout ce qu’il vous faut pour démarrer votre régime méditerranéen se trouve dans notre sélection !

Le meilleur supplément d’omégas 3 en format économique

Parmi les points forts du régime méditerranéen, on retient souvent sa haute teneur en omégas 3. En effet, ces acides gras sont riches en bienfaits nutritionnels. Mais ils possèdent également des vertus médicinales, grâce à leur pouvoir anti-inflammatoire, des plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Aussi, pour mieux compléter ses apports en omégas 3, ce supplément présente le double avantage d’être à la fois riches en acides gras, simples à avaler, efficaces, mais aussi très accessible. Un excellent rapport qualité-prix.

Le meilleur supplément de resvératrol riche en antioxydants

Le régime méditerranéen est reconnu pour ses multiples bénéfices pour la santé. Notamment grâce à sa teneur élevée en antioxydants – à retrouver dans l’huile d’olive, les fruits et légumes notamment.

Ce supplément alimentaire en resvératrol, polyphénol naturel issu du raisin, vous garantit également un fort pouvoir antioxydant. Une solution alternative idéale pour booster le système immunitaire, et compléter ou stimuler les propriétés médicinales du régime méditerranéen.

Le meilleur livre de recettes 100% régime méditerranéen

Un véritable concentré de cuisine méditerranéenne ! Dans ce livre “Les savoureuses recettes du régime méditerranéen” (éditions Poche), retrouvez 100 recettes gourmandes, saines et équilibrées. Au menu, des légumes, légumineuses et céréales complètes arrosées d’huile d’olive. Pour une cuisine gastronomique riche en bienfaits… qui ravira vos papilles, comme votre santé !

Un condensé de cuisine saine et savoureuse, mis au point par Marie Chioca – auteure, créatrice et photographe culinaire. Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS de renommée mondiale. Et Patricia Salen, diététicienne-nutritionniste et assistante de recherche clinique. A tester et déguster !

La meilleure balance de cuisine pour contrôler ses apports

Le régime méditerranéen, même s’il n’est pas trop restrictif, répond à certaines règles en terme de portions moyennes d’aliments. Une balance est alors un moyen simple de maîtriser les rations. Et ainsi avoir une meilleure estimation du poids de chaque ingrédient.

Ainsi, cette balance numérique a la capacité de soustraire le poids du récipient, pour ajouter plus de précision à vos pesées. Un outil précis, qui pèse vos aliments et liquides, et se révèle très utile pour la préparation de vos recettes préférées. Avec une mention spéciale des usagers pour son côté simple, pratique et précis.

Tout ce que vous devez savoir sur le régime méditerranéen

De fait, le régime méditerranéen a gagné en popularité dans l’univers de la nutrition. Jusqu’à être considéré un peu partout dans le monde comme le régime numéro un, pour ses apports sains et équilibrés. Plus qu’un régime, il s’agit davantage d’un mode d’alimentation, qui privilégie la consommation d’aliments riches en pouvoir anti-oxydant, et anti-inflammatoire. Une aubaine pour prévenir les risques de diabète,  infarctus ou maladies cardiaques et cardio-vasculaires.

Le régime méditerranéen est né dans les cuisines du sud de l’Europe – en Espagne, Italie ou Grèce. 
(Source : Foodandmore: 109220204/ 123rf.com)

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen s’apparente davantage à un mode d’alimentation, typique de la cuisine saine et savoureuses des pays les plus proches de la Méditerranée (principalement la Grèce, Italie et Espagne, entre autres). Une cuisine qui donne la part belle aux aliments frais, tirés de l’agriculture, mais aussi de la pêche ou aviculture locales. Tout en réduisant à minima la consommation de viandes rouges, et produits transformés – de type fast-food, pâtisseries et sucreries.

En vérité, le régime méditerranéen est bien plus qu’un régime, faits d’aliments interdits ou autorisés ! Il s’agit davantage de mettre en place de nouvelles habitudes alimentaire plus saines, favorables au bien-être physique et mental. Une alimentation plus équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil réparateur, un repos quotidien suffisant, et une vie sociale active… Bref, le régime méditerranéen s’impose comme un mode de vie à part entière (1).

Dr Eve VillemurSpécialiste en nutrition, micronutrition, thérapies cognitives et comportementales
“Le régime méditerranéen est reconnu pour avoir des effets bénéfiques sur l’organisme, en réduisant par exemple le risque de pathologies cardio-vasculaires.”

Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen ?

Les avantages de privilégier la cuisine méditerranéenne sont innombrables ! Notamment grâce à la multiplicité des apports riches en propriétés antioxydantes, et anti-inflammatoires. Voici un aperçu des principales raisons pour lesquelles les spécialistes de santé et nutrition, recommandent ce mode d’alimentation :

  • Protection de la santé cardiovasculaire : les personnes qui consomment la cuisine méditerranéene au quotidien souffrent moins de crises cardiaques, et accidents vasculaires cérébraux. En parallèle, le régime méditerranéen est en lien avec une nette réduction du “mauvais” cholestérol (LDL), au profit du “bon” cholestérol (HDL), ainsi que la régulation de l’hypertension (2, 3).
  • Diminution des facteurs de maladies héréditaires : de multiples troubles de santé surviennent des suites de facteurs héréditaires. Soit des antécédents familiaux qui engendrent une prédisposition génétique – notamment aux maladies cardio-vasculaires. Associer régime méditerranéen et soins médicaux adaptés, pourrait retarder leur apparition ou atténuer les symptômes (4, 5).
  • Réduction de l’incidence des tumeurs : le cancer est une maladie des plus complexes, avec des causes et facteurs de risques multiples. Cela dit, les spécialistes de santé ont observé un lien prometteur entre le régime méditerranéen, et une plus faible incidence de certaines tumeurs. Notamment en ce qui concerne les cancers du sein, colon et prostate (6).
  • Prévention contre le risque de maladies dégénératives : le régime méditerranéen est également associé à de meilleures performances intellectuelles – notamment chez les personnes âgées. Ainsi, on observe chez les adeptes de cuisine méditerranéenne, une diminution de l’altération du système nerveux et des risques de maladies neurodégénératives (telles que la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer) (7, 8, 9).
  • Diminution du risque de diabète de type 2 : certaines études soulignent également que poursuivre un régime méditerranéen réduit jusqu’à 23 % le risque de développer un diabète de type 2. Ou en cas de diabète avéré, on observe des taux de glycémie plus stables à long terme (10).
  • Renforcement des os, muscles et articulations : de plus, le régime méditerranéen pourrait également favoriser une meilleure santé osseuse, musculaire et articulaire. Notamment en protégeant le corps contre le risque de développer de l’ostéoporose ou de l’arthrite, ou en atténuant le risque de fonte musculaire trop importante chez les femmes âgées (11, 12, 13).
  • Prévention contre l’anémie : enfin, même si le régime méditerranéen intègre peu de viandes rouges, les apports en poissons et légumineuses permettent de maintenir les réserves en fer, et prévenir le risque d’anémie. N’oubliez pas de combiner les aliments riches en fer avec de la vitamine C, pour mieux absorber leur teneur en fer (14) !

Vous l’aurez compris, plus qu’une simple diète, le régime méditerranéen est un mode de vie sain aux multiples bienfaits pour la santé, et le bien-être général. Le seul bémol mis en avant par la santé publique concerne la faiblesse des apports en calcium et vitamine D (15). A compléter par la prise de suppléments, si besoin.

L’huile d’olive, au coeur du régime méditerranéen, est riche en composés antioxydants, connus sous le nom de polyphénols.
(Source : Nitr: 23576558/ 123rf.com)

En quoi consiste le régime méditerranéen ? Que manger ?

Tout d’abord, rappelons que le régime méditerranéen repose sur des principes de base : consommer un maximum de fruits et légumes frais, ainsi que des céréales complètes et oléagineux. Avec en parallèle, une consommation accrue de poissons, et des apports limités en viandes maigres – des volailles, de préférence. Enfin, il est recommandé de limiter au maximum, voire éliminer si possible, les viandes rouges, sucreries et aliments transformés.

Parmi les aliments emblématiques du régime méditerranéen : l’huile d’olive et les oléagineux (amandes, noix, cacahuètes et graines). En effet, ils constituent un apport sain en lipides, soit du bon gras pour le corps. A compléter par des apports élevés en fruits et légumes, riches en composés antioxydants tels que les polyphénols, par exemple.

En ce qui concerne les féculents, les glucides complexes constituent jusqu’à 50 % des calories de nos apports journaliers. Il est donc essentiel de conserver des apports en pain, pâtes ou riz – mais avec une large préférences pour les céréales complètes, ou peu raffinées.

Enfin, le régime méditerranéen ne proscrit pas les apports en lipides. Cela dit, il est ici question de limiter au maximum les apports en viande rouge, fritures, pâtisseries et aliments riches en graisses saturées (liés à la prise de poids, et au “mauvais” cholestérol, le LDL) (16).

Le régime méditerranéen est tous publics, et s’adapte également aux enfants et femmes enceintes. 
(Source : Choreograph: 37554648/ 123rf.com)

Quelle est la perte de poids associée au régime méditerranéen ?

Bien que le but premier du régime méditerranéen ne vise pas la perte de poids (3). Il apparaît évident que ne plus consommer de pâtisseries, aliments frits et boissons sucrées, peut conduire à un amincissement à long terme (18). Et sans efforts !

D’autant plus, si le régime méditerranéen est associé avec un apport calorique limité, et une activité physique régulière. Enfin, une perte de poids stable a été constaté chez les personnes qui ont poursuivi un régime méditerranéen durant plus de 6 mois (18).

Associez le régime méditerranéen avec une activité physique régulière, et un repos récupérateur.
(Source : Maridav: 123633541/ 123rf.com)

Est-ce que le régime méditerranéen est adapté à tous publics ?

Tout d’abord, si jamais vous êtes atteints de la maladie coeliaque, intolérant au gluten ou lactose, sachez qu’il ne faut pas pour autant renoncer au régime méditerranéen. En effet, de multiples alternatives sont possibles, en misant sur des aliments sans gluten ni lactose.

Adapté au régime végan ? A la base, le régime méditerranéen intègre des aliments d’origine animale. Cela dit, libre à vous d’adapter ce mode d’alimentation à vos choix de vie, et préférences alimentaires. N’hésitez pas à remplacer la viande et les produits laitiers, par des légumineuses et produits à base de soja. Enfin, consultez votre médecin référent, pour combler vos apports journaliers à l’aide de suppléments en vitamine D, calcium, fer et vitamine B12.

Les fruits et légumes, céréales complètes et oléagineux, sont à la base du régime méditerranéen.
(Source : Hofacker: 33368354/ 123rf.com)

Recommandations pour suivre un régime méditerranéen efficace

Vous vous imaginez que mettre en place un régime méditerranéen est compliqué, et que vos douceurs et pâtisseries préférées vont terriblement vous manquer ? Rassurez-vous, le régime méditerranéen repose également sur la notion de plaisir ! Prêtez une attention particulière aux recommandations suivantes, pour mettre en place facilement un nouveau mode d’alimentation :

Préparer ses menus

De fait, pour augmenter vos chances de poursuivre le régime à long terme, commencez par planifier vos courses, et menus journaliers ou hebdomadaires. Vous aurez ainsi une meilleure idée de vos besoins en ingrédients, pour préparer vos meilleures recettes.

Préparer ses menus et se réjouir de ses futurs repas est également un excellent moyen de résister aux tentations ! N’hésitez pas à puiser vos idées de délicieuses recettes de cuisine méditerranéenne, dans le livre très inspirant de notre sélection.

Soutenir le commerce local

En effet, saviez-vous que le régime méditerranéen est une solution gagnante sur tous les fronts ? A la fois sain, équilibré et écologique ? Ainsi, le régime méditerranéen donne la part belle à l’agriculture et l’élevage – tout en protégeant les agriculteurs, et producteurs locaux.

Rapprochez vous de vos commerçants, et consommez les produits les plus frais, et proches de chez vous. Enfin, n’oubliez pas que le régime méditerranéen est un mode alimentaire sain, et solidaire.

Le pain, le riz ou les pâtes ne sont pas des aliments proscrits. Cela dit, privilégiez les céréales complètes, ou les produits les moins raffinés. (Source : Bralnina: 91693617/ 123rf.com)

Adapter le régime méditerranéen à son budget

Il faut dire que le régime méditerranéen ne possède que très peu d’inconvénients ! Avec un léger bémol au niveau du budget, pourrait-on penser. Cela dit, il s’avère plutôt facile de contourner cette problématique, en consommant intelligemment des produits frais tout au long de l’année :

  • Fruits et légumes de saison : en effet, la saisonnalité est source d’économies. D’autant plus, lorsque les fruits et légumes viennent des jardins, et potagers de vos producteurs locaux.
  • Produits surgelés : les fruits et légumes surgelés s’avèrent une alternative économique pour consommer plus de végétaux à moindre coût, sans renoncer à leur qualité nutritionnelle (19). De même pour les volailles et poissons, bien moins chers surgelés.
  • Des légumes à volonté : les légumes font partie des options les plus abordables sur le marché. Frais, surgelés ou en conserve… laissez vous tenter !
Camille LefebvreDiététicienne-Nutritionniste spécialiste en diabétologie et alternatives végétales
“L’activité physique est un des piliers du régime méditerranéen.[…] Il est donc recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité par jour : marche, randonnées, vélo, course à pied, natation, danse, etc.”

Pratiquer une activité physique régulière

Enfin, pratiquer une activité physique régulière s’impose comme un pilier élémentaire du régime méditerranéen. Ainsi, il est indiqué de pratiquer 30 minutes par jour de sport, ou activité adaptée à son profil, et ses aptitudes physiques (16). N’hésitez pas à privilégier les activités en plein air, pour faire le plein de vitamine D par la même occasion !

En Résumé

Comme vous le savez, nous vivons dans une société aux rythmes de vie effrénés. Certes bercée par le progrès, mais également par les trouble de santé qui accompagnent des vies trépidantes et stressantes. Ce mode de vie laisse souvent la place aux problèmes de surpoids, obésité, diabète ou maladies cardiovasculaires. Alors, comment prévenir ces affections de santé, tout en se faisant plaisir au quotidien ? Le régime méditerranéen est sans conteste la réponse saine et gourmande, à vos interrogations !

Ainsi , le régime méditerranéen se démarque comme un mode d’alimentation à part entière, reconnu pour la qualité de vie et le bon état de santé, qu’il offre en garantie. En effet, le régime méditerranéen est un savant mélange de saveurs, santé, minceur et douceur pour les papilles. Bref, il s’agit ici d’apprendre à faire rimer plaisir et bien-être au coeur de son assiette, pour vivre mieux et le plus longtemps possible ! Tentez le régime méditerranéen, et succombez à sa gourmandise sans culpabiliser. Faites-vous plaisir, c’est bon pour la santé !

Alors, avez-vous aimé notre article sur le régime méditerranéen ? Auquel cas, n’hésitez pas à le partager avec vos amis sur les réseaux sociaux ! Enfin, laissez votre avis en commentaire, nous serons heureux de vous lire. Merci !

(Source de l’image principale : Naumenko: 120846565/ 123rf.com)

Références (19)

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Pourquoi tu peux me faire confiance?

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