Régime hypocalorique
Publié: 29/12/2020

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Tout d’abord, soyons clairs sur la notion de régime : perdre du poids n’est pas de l’ordre du “miracle”. En vérité, la formule n’est pas magique, mais plutôt mathématique. Manger moins de calories que le nombre de calories dépensées dans la journée, afin que le corps puise dans ses réserves de calories, pour compenser. Vous comprenez mieux le sens du terme “régime hypocalorique” ?

En effet, il s’agit ici de régimes alimentaires qui visent à minimiser les apports journaliers ; en privilégiant les aliments pauvres en calories. Consommer davantage de protéines que de glucides, comptabiliser le nombre de calories absorbées, ou concentrer ses repas à certaines heures de la journée… On explore toutes les pistes, et solutions pour un régime hypocalorique avisés, au cours de ce guide dédié.




En Bref

  • L’objectif premier d’un régime hypocalorique est la perte de poids. Ce mode alimentaire repose sur un principe simple : fournir moins de calories à l’organisme l’oblige à puiser dans ses propres réserves, comme source d’énergie. Résultat ? Fonte de la masse graisseuse, et perte de kilos à la clé.
  • Le régime hypocalorique peut être pratiqué sous diverses formes : en augmentant la consommation de protéines au détriment des glucides (régime protéiné), en comptabilisant les calories (régime à points), ou en répartissant les apports selon l’heure de la journée (jeûne intermittent).
  • Certains produits et suppléments permettent d’accompagner efficacement un régime hypocalorique, et mieux évaluer son évolution. Enfin, pour un régime hypocalorique sur et efficace, entourez-vous des conseils de votre médecin ou nutritionniste, pour mieux suivre la progression de vos progrès.

Les meilleurs produits et suppléments pour un régime hypocalorique

Le régime hypocalorique, comme son nom l’indique, consiste à réduire les apports alimentaires et caloriques. Pour mener à bien ce nouveau défi, il est judicieux d’avoir recours à certains suppléments et produits, pour gérer les sensations de faim et satiété. Mais également pour suivre l’évolution de ses progrès. Voici une sélection de vos meilleurs alliés, pour mener de front un régime hypocalorique :

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Tout ce que vous devez savoir sur le régime hypocalorique

En premier lieu, sachez qu’il existe de multiples formes de régimes hypocaloriques ; du plus sain au plus déséquilibré, et du plus bénéfique au plus néfaste pour la santé. Ainsi, chaque régime présente des avantages et inconvénients respectifs, et un impact sur le plan physique, métabolique et psychologique.

Au cours de ce dossier sur le régime hypocalorique, explorons les diverses méthodes, bienfaits et dangers de ce mode alimentaire pour la santé. Prêt pour un régime hypocalorique sain et équilibré ?

Pour un régime hypocalorique efficace, accompagnez vos efforts alimentaires par une activité physique régulière – adaptée à vos besoins, et capacités sportives. (Source : Lightfieldstudios: 118418024/ 123rf.com)

C’est quoi un régime hypocalorique ?

Tout d’abord, un régime hypocalorique se définit par un mode d’alimentation qui va limiter les apports calorique journaliers. La règle est simple : manger moins, pour dépenser plus. Les régimes hypocaloriques sont les plus prescrits aux personnes atteintes de surpoids ou obésité, afin d’atteindre un poids stable (1).

Ainsi, lorsque le corps dépense davantage de calories que celles ingérées, il finit par se tourner vers d’autres sources d’énergie. A savoir, ses propres réserves glucidiques (glycogène), lipidiques (graisses) ou de protéines (2).

Combien de calories compte un régime hypocalorique ?

Le régime hypocalorique consiste à réduire le nombre de calories consommées. Aussi, il est essentiel de fixer une base de départ, équivalente aux apports caloriques journaliers moyens (3) :

  • Pour les femmes adultes : comptez environ 1600 à 2400 calories par jour.
  • Hommes adultes : de 2000 à 3000 calories par jour.
  • Estimation moyenne : un régime hypocalorique sain devrait avoisiner un déficit calorique de 500 calories par jour. Soit un apport calorique de 1200 à 1500 calories pour les femmes, et 1500 à 1800 calories pour les hommes (4).
  • Nombre de calories : minimum de 1200 calories par jour.
Docteur Jean-Pascal ReynaudSpécialiste en médecine esthétique & anti-âge
“Le régime hypocalorique répond au principe simple de réduire les apports énergétiques, en contrôlant notamment les quantités de sucres et graisses ingérées, afin d’obliger le corps à puiser dans ses réserves”.

Quels sont les différents types de régime hypocalorique ?

Vous l’aurez compris, le régime hypocalorique ne repose pas sur des aliments interdits ou autorisés, mais bien sur le nombre de calories ingérées. Aussi, les versions possibles de régime hypocalorique sont illimitées. Cela dit, retrouvez ci-dessous les types de régimes hypocaloriques les plus populaires :

  • Régimes protéinés : l’objectif de ce type de régime est de limiter à minima les apports en glucides, au profit des protéines. Parmi les régimes protéinés ou hyperprotéinés les plus populaires dans l’univers de la diététique, on peut citer : le régime Atkins (5), Dukan (6), Paléo (7) ou Kéto (8).
  • Jeûne intermittent : ici, il ne s’agit pas de déterminer que manger… mais plutôt quand manger. Ainsi, le jeûne intermittent établit le nombre d’heures dans la journée durant lesquelles il est “autorisé” de manger. De manière générale, le jeune intermittent préconise de s’alimenter sur une durée de 8 heures, et de jeûner 16 heures par jour. Certaines versions plus drastiques conseillent des périodes de jeûne de 24h (9).
  • Régime à points : il s’agit de consommer ce que l’on veut au cours de la journée, selon un barême de points attribués à chaque aliment – avec un nombre maximum de points par jour, fixé en amont.
  • Régime hypocalorique divers : d’autres types de régimes, basés sur des apports bien spécifiques, se révèlent hypocaloriques car faibles en apports en sucre, et densité calorique. On peut notamment citer les régime végans et végétariens. Et enfin, le régime méditerranéen, pour lequel la perte de poids demeure une conséquence secondaire ; avec pour but premier, de rééquilibrer l’alimentation et conserver un mode de vie sain et équilibré.

Le régime hypocalorique peut provoquer une certaine fatigue, et un sentiment de mal-être, aussi bien physique que mental. (Source : Davydov: 81238757/ 123rf.com)

Quels sont les bienfaits du régime hypocalorique ?

Quelque soit le type de régime hypocalorique pratiqué, leur point commun principal est la perte poids liée aux apports caloriques limités.

Néanmoins, les bienfaits de chaque régime hypocalorique, sont variables au vu des nutriments privilégiés, entre autres. A suivre, voici les principales vertus des régimes hypocaloriques les plus couramment pratiqués :

Régime hypocalorique protéiné

  • Le régime Kéto est particulièrement plébiscité pour les convulsions, ou les crises des plus petits (10).
  • Réduction de la sensation de satiété grâce à l’effet rassasiant des protéines (11).
  • Augmentation de la masse musculaire, si le régime est combiné avec une activité physique et travail des muscles (12).
  • Prévention du diabète et cholestérol, ou stabilisation des taux (13, 14).
  • Le régime hypocaloriques est recommandé pour lutter contre l’obésité (15).

Régime hypocalorique par points

  • Consommer tous types d’aliments, sans notion d’interdits ou autorisés.
  • Profiter de desserts, au gré de ses envies.
  • Facilité d’adaptation à une vie sociale.
  • Davantage de liberté d’organisation des menus, en fonction de ses goûts.
  • Compatible avec d’autres types de régimes hypocaloriques – comme le jeune intermittent, régime méditerranéen, végan ou végétarien.

Jeûne intermittent

  • Baisse des taux de sucre dans le sang, prévention et traitement du diabète ou insulino-résistance (16).
  • Diminution de certaines inflammations (17, 18).
  • Meilleure santé cardio-vasculaire et cérébrale (19).
Hélène BaribeauNutritionniste spécialiste de la problématique du poids, diabète et cholestérol
“Un régime très hypocalorique doit se faire sous la supervision d’un médecin. Un régime hypocalorique végétarien sera sans aucun doute insuffisant en protéines, et diminuera la masse maigre (masse musculaire).[…]Pour changer ses habitudes alimentaires, il faut reprendre contact avec soi : écouter ses signaux de faim, et satiété”.

Quels sont les inconvénients du régime hypocalorique ?

Enfin, comme pour tout mode alimentaire restrictif, le régime hypocalorique peut également présenter certains inconvénients ou effets secondaires indésirables à la clé. On peut citer, entre autres :

  • Adaptation métabolique : face à la perte de masse, le corps s’adapte en consommant moins d’énergie, ce qui rend la perte de poids plus difficile, même avec de faibles apports caloriques (20, 21, 22).
  • Perte de masse musculaire : suite aux déficits caloriques, l’organisme puise dans ses réserves d’énergie – graisses, et muscles y compris. Pratiquez une activité physique régulière pour compenser (23).
  • Troubles alimentaires : un régime hypocalorique est restrictif par définition – et instaure les notions de “bons” et “mauvais” ; ce qui peut nuire à la relation personnelle à l’alimentation (24, 25).
  • Effet yo-yo : soit la conséquence la plus fréquente et redoutée du régime hypocalorique – la reprise de poids. Il s’agit également d’une conséquence de l’adaptation métabolique. Ainsi, le corps s’habitue à manger moins, et regagne en masse graisseuse dès le retour à une alimentation normale (26). Ou la restriction stricte laisse place à un abus de nourriture ou des troubles alimentaires, avec pour conséquence une reprise de poids immédiate (27, 28).

Nos meilleurs conseils pour démarrer un régime hypocalorique

Prêt pour un régime hypocalorique ? Si jamais vous avez pour objectif de perdre du poids durablement, et préserver ou améliorer votre état de santé : alors, veillez à suivre les recommandations suivantes, pour un régime hypocalorique maîtrisé !

Evaluer précisément ses objectifs

La perte de poids est une étape clé dans le parcours de santé des personnes en surpoids, ou obésité. D’autant plus, car le surpoids peut avoir de graves conséquences en chaîne sur la santé cardio-vasculaire, métabolique ou articulaire.

Avant de démarrer un régime hypocalorique, il est essentiel de se fixer des objectifs, en évaluant le nombre de kilos à perdre pour atteindre un poids de croisière stable, et sain. Aussi, rien de mieux que de calculer son IMC (Indice de Masse Corporelle) – à savoir, le rapport entre la masse graisseuse et corporelle.

Calcul IMC

Cet indice de référence permet d’établir si le poids actuel est en dessous, ou au-dessus de la moyenne, en fonction de sa taille et de son poids :

Résultat Indice IMC
Maigreur Moins de 18,5
Poids normal 18,5 à 24,9
Surpoids 25 à 29,9
Obésité Plus de 30

Pour calculer son IMC, il suffit d’appliquer une opération mathématique basique à ses mesures personnelles. La formule de calcul de la masse corporelle maigre diffère pour les hommes et les femmes, prenez note (33, 34) :

  • Homme = [1,10 x poids (kg)] – 128 x {poids (Kg)2/ Taille (cm)2}.
  • Femme = [1,07 x poids (kg)] – 148 x {poids (Kg)2/ Taille (cm)2}.

Un régime hypocalorique repose sur un principe simple : manger moins et dépenser plus de calories, que celles ingérées. (Source : Frey: 51922186/ 123rf.com)

Ne pas commettre les erreurs fréquentes

Le régime hypocalorique ne déroge pas à la règle : bien entendu, il y a des règles et principes de base à respecter pour mener à bien le régime. Mais aussi quelques erreurs fréquentes à ne pas commettre !

  • Privilégiez les changements progressifs : évitez au maximum les modifications drastiques de votre alimentation, du jour au lendemain. Mieux vaut opter pour de petits changements, pas à pas. Et miser sur la modération et régularité, plutôt que les extrêmes qui laissent la place à l’instabilité.
  • Gardez un oeil bienveillant sur l’alimentation : ne tombez pas dans le piège de stigmatiser les aliments. Il ne s’agit pas ici de classer les aliments en “bons” d’un côté, et “mauvais” de l’autre. De plus, le fait de diaboliser certaines catégories d’aliments peut facilement laisser place aux craquages, et sentiment de culpabilité. Modération et bienveillance sont de mise.
  • N’abusez pas des exercices cardio-vasculaires : tous les exercices dits “cardio”, tels que la marche rapide, course à pied, vélo ou natation sont des plus bénéfiques pour brûler des calories – et des kilos par la même occasion. Cela dit, avec des apports caloriques limités, mieux vaut ne pas abuser de la dépense calorique, et miser sur le travail musculaire avec des haltères !
  • Gardez un juste équilibre entre solides et liquides : de nombreux régimes hypocaloriques préconisent de consommer des smoothies et milk-shakes, en remplacement de l’alimentation solide. Soyez surs que le plaisir et la satisfaction des papilles n’est absolument pas la même ! Aussi, alternez les deux au cours de la journée, pour privilégier une expérience positive.

Etre suivi par son médecin ou nutritionniste

Enfin, comme vu précédemment, il existe diverses formes de régime hypocalorique, adaptées à un public différent. C’est pourquoi, le meilleur moyen de cibler le régime le plus accord avec votre profil, état de santé et métabolisme, est d’être suivi par un médecin spécialiste ou diététicien-nutritionniste.

Ainsi, vous aurez l’opportunité de mettre au point un programme alimentaire davantage adapté à vos caractéristiques individuelles – et plus à même de vous convenir, à long terme.

En Résumé

Ainsi, de manière générale, le régime hypocalorique consiste à diminuer ses apports en calories, et dépenser plus que ce qu’on ingère au cours de la journée. Cela dit, au vu des modifications apportées aux processus corporels, il est essentiel de miser sur la version de régime hypocalorique la plus adaptée à ses besoins individuels. Au risque d’altérer le système métabolique, ou souffrir de bouleversement hormonal, voire psychologique.

Misez sur une alimentation saine, modérée, en adéquation avec vos goûts, état de santé et objectifs. N’hésitez pas à en discuter avec un spécialiste pour identifier les solutions adaptées à votre profil individuel. Telle est la recette pour un régime hypocalorique efficace, sur la durée !

Alors, êtes-vous maintenant mieux informé sur le régime hypocalorique ? N’hésitez pas à partager ces informations avec vos proches sur les réseaux sociaux. Enfin, nous serons heureux de lire votre avis en commentaire, merci !

(Source de l’image principale : Monticello: 47231784/ 123rf.com)

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Figueroa-Colon R, Franklin FA, Lee JY, von Almen TK, Suskind RM. Feasibility of a clinic-based hypocaloric dietary intervention implemented in a school setting for obese children. Obes Res. 1996;4(5):419–29.
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Article scientifique
Oude Luttikhuis H, Baur L, Jansen H, Shrewsbury VA, O’Malley C, Stolk RP, et al. WITHDRAWN: Interventions for treating obesity in children. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD001872.
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L'étude chez l'homme
Knopp RH, Magee MS, Raisys V, Benedetti T. Metabolic effects of hypocaloric diets in management of gestational diabetes. Diabetes. 1991;40 Suppl 2:165–71.
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L'étude chez l'homme
Magee MS, Knopp RH, Benedetti TJ. Metabolic effects of 1200-kcal diet in obese pregnant women with gestational diabetes. Diabetes. 1990;39(2):234–40.
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Site officiel
Calculadora del índice de masa corporal (IMC) [Internet]. Texasheart.org. 2018.
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Site officiel
Calculadora de Grasa Corporal Online [Internet]. Calcuworld.com. 2013.
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Revues