Dans ce nouvel article sur les suppléments alimentaires, nous allons nous pencher attentivement sur le rôle du magnésium, un nutriment essentiel à notre bien-être. Nous vous présenterons de manière claire et détaillée ses principaux avantages, comment savoir s’il est nécessaire d’ajouter un supplément de magnésium à notre alimentation et comment choisir celui convient le mieux à nos besoins.

Le magnésium joue un rôle important dans la relaxation du muscle cardiaque, empêchant ainsi l’apparition d’arythmies. De plus, il intervient dans la production d’énergie, stabilise l’ADN et améliore la fonction neuronale. Le magnésium est éliminé en quantités considérables dans des conditions de stress. Il est donc estimé que jusqu’à 80% des personnes dans l’Occident pourraient présenter une carence en ce nutriment.

En Bref

  • Le magnésium est un élément intervenant dans plus de 300 réactions au sein de notre organisme. Une mauvaise alimentation, le stress et le manque de vitamine D peuvent causer un déficit de ce minéral.
  • Il existe de nombreux suppléments adaptés aux besoins de chaque individu: poudre, gélules, comprimés ou même des crèmes.
  • Selon la forme de magnésium choisie, vous obtiendrez des effets relaxants ou énergisants, ce supplément interviendra dans la prévention des dommages musculaires ou l’amélioration de la santé cardiovasculaire.

Classement : Les meilleurs suppléments de magnésium disponibles sur le marché

Lorsque vous choisissez votre supplément de magnésium, vous trouverez une multitude de marques et formes de présentation. Vous trouverez ci-dessous les meilleures options disponibles pour que vous puissiez choisir celle qui vous convient le mieux.

Position n°1 : Magnésium malate et bisglycinate Nutri&Co (gélules)

Ce supplément contient 120 gélules de 506g 100% bio-disponibles et non laxatives. Nutri&Co associe les deux meilleures formes de magnésium : Bisglycinate et Malate. Brevetées pour leur absorption exceptionnelle et leur haute tolérance digestive, elles sont accompagnés de taurine et d’un complexe de vitamines B (dont B6) pour en accroître les effets.

Fabriqué en France, le magnésium Nutri&Co est certifié HACCP et BPF (GMP). Ses gélules végétales ne contiennent ni OGM, ni gluten, ni bisphénol A, ni stéarate de magnésium et conviennent tant aux vegans qu’aux végétariens. Les consommateurs se montrent très satisfaits de la qualité de ce produit.

Position n°2 : Oxyde de magnésium marin Nutrimea (gélules)

Avec 120 gélules, le magnésium marin de Nutrimea vous assure quotidiennement vitalité et énergie. Dites au revoir à la fatigue! Ce magnésium marin vegan d’origine naturelle provient de l’eau de mer. Il allie à la fois haute concentration en magnésium et haute absorption grâce à la vitamine B6.

Parmi ses nombreux effets positifs figurent l’amélioration de la qualité du sommeil, la réduction de l’anxiété et une récupération rapide des muscles. La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine et au fonctionnement normal du système immunitaire.

Position n°3 : Citrate de magnésium Aava Labs (gélules)

Avec 180 gélules de 400 mg de pur citrate de magnésium sous une forme facilement absorbable par votre corps, ce supplément est sans produits chimiques, liants, conservateurs, colorants ou édulcorants, OGM et est adapté à un régime végétarien et végétalien.

Aava Labs est une entreprise familiale passionnée de santé basée en Finlande. Les utilisateurs parlent d’un produit exceptionnel avec des effets bénéfiques sur la régulation de la glycémie, soulagement des fatigues musculaires, diminution des manifestations d’allergies entre autres.

Position n°4 : Citrate de magnésium Nu U Nutrition (comprimés)

Le complément alimentaire de chez Nu U Nutrition contient une forte dose de citrate de magnésium de 200mg. La boîte de 180 comprimés vous réapprovisionne en magnésium pendant six mois.

Ces produits sont faits au Royaume-Uni conformément aux normes les plus strictes du monde. Ils ne contiennent pas de lait, de lactose, de soja, de gluten et de blé et ils conviennent aux végétariens. Les consommateurs signalent avoir retrouvé leur vitalité, un sommeil profond et une meilleure récupération musculaire.

Position n°5 : Bisglycinate de magnésium Apyforme (gélules)

Chaque boîte contient 120 gélules de 1500mg – une formule concentrée, avec une la biodisponibilité très élevée, à haute tolérance digestive et sans effet laxatif. Pour une meilleure assimilation, il est accompagné de taurine et de vitamines B6.

Apyforme est une entreprise française. Leur formule élaboré par des experts en micro-nutrition est garantie sans OGM, sans gluten, sans lactose, sans titane et les gélules sont à 100% végétales. La taurine dans ce complément alimentaire n’est pas d’origine animale mais synthétisée à partir de levures.

Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur le magnésium

Le magnésium joue un rôle déterminant dans un grand nombre de réactions chimiques dans notre corps. Il fait partie intégrante de la structure osseuse et intervient dans la production d’énergie en modulant les fonctions musculaires, neuronales et hormonales. Il est capable d’exercer des fonctions à la fois stimulantes et relaxantes, selon partie du corps sur laquelle il agit.

Femme méditant à la montagne

Le magnésium régule les fonctions musculaires, neuronales ainsi que l’humeur.
(Source: Gaveyac: 72543518/ 123rf.com)

Qu’est-ce que le magnésium plus exactement ?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants de l’organisme humain. On le trouve principalement dans les os, les dents et les organes tels que le cœur et les reins. Il est considéré comme un « cofacteur », étant un élément essentiel au bon fonctionnement de multiples réactions et processus enzymatiques (plus de 300).

Malgré cela, le magnésium a reçu peu d’attention dans la pratique clinique. Au cours des dernières années, plusieurs études ont établi un lien entre une alimentation pauvre en magnésium et de nombreuses maladies (diabète, obésité, hypertension ou syndrome des ovaires polykystiques), démontrant ainsi son importance et encourageant les professionnels de la santé à s’intéresser davantage à cet électrolyte.

Dr. Eric BergDocteur en médecine

« Imaginez que les cellules de votre corps ont un moteur. Le magnésium est « l’étincelle » qui allume ce moteur et active la combustion de l’oxygène pour produire de l’énergie. »

Dans quelles fonctions corporelles le magnésium intervient-il ?

Le magnésium joue un rôle essentiel dans quasiment tous les systèmes de notre organisme. Vous trouverez ci-dessous un résumé pratique:

Système Fonction
Ostéo-musculaire  Formation de la structure des os et des dents
Cardiovasculaire Relaxation des muscles, formation de fibres musculaires
Nerveux Dilatation artérielle, transport du cholestérol, relaxation du muscle cardiaque
Digestif Stabilisation de l’ADN, augmentation de la sensibilité à la insuline, synthèse d’ATP (énergie)

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

La chlorophylle, qui donne la couleur verte aux légumes, contient de grandes quantités de magnésium. Par conséquent, les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les blettes et le chou sont riches en magnésium.

Ce minéral se trouve également dans :

  • Les fruits (bananes, citron, orange, pamplemousse)
  • Les fruits secs et les légumineuses
  • Les produits à base de soja: tofu, miso
  • Les céréales complètes (riz, avoine complète)
  • Le maïs
  • Les graines de lin et de citrouille
  • Le quínoa
  • Le chocolat noir

Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, il a été constaté que les fruits et les légumes cultivés sur des sols pauvres en magnésium contiennent une concentration moindre de ce minéral.

Aliments riches en magnésium

Le magnésium se trouve en concentrations élevées dans les légumes à feuilles vertes, les bananes, les noix et le chocolat, entre autres.
(Source: Mapenoba: 77948774/ 123rf.com)

Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?

Le déficit en magnésium apparaît chez les personnes ayant un régime pauvre en fruits et légumes, riches en produits raffinés (comme le pain et le riz blanc, soumis à des processus chimiques qui éliminent la plupart du magnésium), les aliments gras et l’alcool.

Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, celles qui ont subi des brûlures et celles qui sont soumises à un stress psychologique ou physique important perdent plus de magnésium que la normale et risquent également de souffrir d’une carence. De plus, l’absorption de magnésium diminue avec l’âge et en cas de carence en vitamine D.

Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les athlètes, les personnes se préparant à un examen et les personnes qui se remettent d’une opération ont également besoin de plus de magnésium.

Le déficit en magnésium affecte l’ensemble de l’organisme. Les symptômes les plus courants sont :

  • Fatigue
  • Manque d’énergie
  • Apathie
  • Constipation
  • Troubles menstruels
  • Crampes musculaires (particulièrement dans les jambes, avant de dormir) et la faiblesse musculaire
  • Blessures musculaires fréquentes, difficulté de concentration et tremblements.

Certaines études suggèrent que le manque de magnésium pourrait jouer un rôle dans le développement des arythmies cardiaques, du diabète, de l’obésité, de l’augmentation du cholestérol, des calculs rénaux, de l’anxiété et de la dépression.

Dr. Sanjay GuptaMédico especialista en Cardiología

« Je pense que beaucoup de maladies devenues fréquentes de nos jours sont liées en partie, à une carence en magnésium. »

Pourquoi est-il recommandé de prendre des suppléments de magnésium ?

Dans la mesure où la majorité de la population est soupçonnée d’avoir un certain degré de carence en magnésium, il est recommandé d’ajouter un supplément à son alimentation afin d’améliorer l’état de santé général, réduire la fatigue et même ralentir le vieillissement.

Les personnes suivantes pourraient bénéficier particulièrement d’un supplément de magnésium :

  • Étudiants se préparant à un examen
  • Personnes souffrant d’insomnie
  • Sportifs
  • Personnes souffrant de douleurs musculaires et articulaires
  • Femmes enceintes et allaitantes
  • Adultes de plus de 40 ans
  • Personnes traversant des situations de stress physique ou émotionnel
  • Personnes suivant un régime pour la perte de poids
  • Personnes diagnostiqués pré-diabétiques
  • Personnes consommant beaucoup d’alcool

Quels sont les avantages des suppléments de magnésium sur la santé ?

Les suppléments de magnésium vous procureront les avantages suivants :

  • Amélioration de la concentration et de la mémoire
  • Soulagement de la fatigue et de l’insomnie
  • Récupération plus rapide après l’entraînement ou après une blessure musculaire
  • Diminution des douleurs osseuses et articulaires
  • Soulagement de la dysménorrhée (douleurs menstruelles), de l’impuissance et de la diminution de la libido
  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline et du contrôle du cholestérol, facilitant ainsi le maîtrise du poids et de la glycémie
  • Amélioration de l’humeur et une plus grande capacité à gérer le stress
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire
  • Prévention des rides, améliorant la santé de la peau et des cheveux
Femme d'âge moyen se regardant dans le miroir.

Le magnésium peut ralentir les effets du vieillissement.
(Source: Victor: 110647383/ 123rf.com)

Quels types de magnésium existe-t-il et quel est celui qui me convient le mieux ?

Il est important de garder à l’esprit que, quelle que soit le forme du supplément, le corps décompose cette formulation pour utiliser le magnésium sous sa forme ionique. Pour le préparer à la consommation, les laboratoires associent le magnésium à des différentes préparations, ce qui confère au supplément des caractéristiques particulières.

Connaître les principales préparations nous permettra de choisir le supplément qui correspond le mieux à nos besoins :

  • L’oxyde de magnésium : C’est la forme la plus courante, et donc la plus accessible. En contrepartie, l’oxyde de magnésium présente un mauvais goût (il est conseillé de le prendre avec des jus de fruits) et il doit être consommé à petites doses 4 à 5 fois par jour pour assurer son absorption.
  • Le gluconate de magnésium : Cette préparation lie le magnésium à la glycine, un acide aminé qui augmente la capacité d’absorption. Son effet est rapide et principalement relaxant, il est donc conseillé de le prendre la nuit. Il est peu probable qu’il produise des effets laxatifs.
  • Le citrate de magnésium : C’est une préparation acide, qui est également utilisée comme laxatif. Certaines études accusent ce type de magnésium d’interférer avec le métabolisme du cuivre, donc les personnes atteintes de troubles du foie devraient en prendre avec prudence.
  • Le thréonate de magnésium : C’est l’une des formes les plus modernes de supplément de magnésium. Le thréonate favorise l’accès direct du magnésium dans les mitochondries (partie de la cellule responsable de la production d’énergie), particulièrement utile pour réduire la fatigue physique et mentale.
  • Le sulfate de magnésium : Ce type de magnésium n’est pas habituellement utilisé comme supplément, mais comme médicament pour traiter les convulsions chez les femmes enceintes. Vous ne devriez pas en consommer sans l’avis médical.
foco

Saviez-vous que le Magnésium thréonate est très efficace pour augmenter la concentration et lutter contre l’anxiété et la dépression ?

  • Le taurate de magnésium : Cette forme a moins d’effets sur le système gastro-intestinal, offrant les avantages du magnésium mais sans les effets laxatifs.
  • La chlorure de magnésium : Cette association améliore l’absorption du magnésium, obtenant de fortes concentrations de minéraux avec une faible quantité de supplément.
  • Le malate de magnésium : Ce type de supplément associe l’acide malique, un acide couramment présent dans les fruits. Il a une grande capacité d’absorption et les personnes qui prennent ce supplément signalent une réduction des douleurs articulaires et musculaires ainsi que plus d’énergie pour le sport.
  • Le carbonate de magnésium : C’est un supplément bon marché, avec des effets laxatifs, il est donc utilisé pour la constipation et les brûlures d’estomac.

Quelle est la dose recommandée de magnésium ?

La dose recommandée de magnésium varie selon le sexe, l’âge et les besoins spécifiques :

Groupe de population Dose quotidienne recommandée
Bébés de 0 à 6 mois 30 mg
Bébés de 7 à 12 mois 75 mg
Enfants de 1 à 3 ans 80 mg
Enfants de 4 à 8 ans 130 mg
Enfants de 9 à 13 ans 240 mg
Garçons de 14 à 18 ans 410 mg
Filles de 14 à 18 ans 360 mg
Hommes adultes 400-420 mg
Femmes adultes 310-320 mg
Femmes enceintes 350-360 mg
Hommes de plus de 40 ans 420 mg
Femmes de plus de 40 ans 420 mg

Quelle est la gamme de prix des suppléments de magnésium ?

Si nous choisissons des formes plus courantes de ce supplément, telles que l’oxyde de magnésium ou le carbonate de magnésium, le prix sera plus bas. Les nouveaux suppléments, tels que le thréonate de magnésium, seront généralement plus chers, mais auront moins d’effets secondaires et nécessiteront un moindre dosage pour produire leur effet.

Est-il possible de prendre trop de magnésium ? Quelles en seraient les conséquences ?

Dans des conditions normales, l’excès de magnésium est éliminé dans l’urine et les selles. L’hypermagnésémie (excès de magnésium) est rare et est généralement liée à une insuffisance rénale ou gastro-intestinale. Si vous souffrez d’une pathologie rénale (telle qu’une insuffisance rénale) ou gastro-intestinale (telle que la maladie de Crohn), consultez votre médecin avant de vous supplémenter en magnésium.

L’hypermagnésémie provoque des vertiges, une faiblesse musculaire et des troubles du rythme cardiaque. Si vous avez commencé à prendre des suppléments de magnésium et ces symptômes apparaissent, rendez-vous à l’hôpital le plus proche de chez vous.

Critères d’achat

Dans la suite de l’article, nous vous présentons les critères d’achat les plus importants lors du choix d’un supplément de magnésium. Tout d’abord, vous devez prendre en compte :

    • L’effet recherché
    • La capacité d’absorption
    • Les allergènes
    • Les prix
    • Les effets secondaires
    • La facilité d’administration

Effet recherché

Comme nous l’avons vu, le magnésium influence plus de 300 réactions dans notre organisme. Cependant, en fonction de la préparation, les effets sont plus importants dans différentes zones du corps. Si vous souhaitez lutter contre le stress, le gluconate ou le taurate de magnésium sont les plus recommandés.

Pour améliorer votre capacité intellectuelle, privilégiez le thréonate de magnésium et, si vous souhaitez également ajouter un effet laxatif, optez pour le citrate ou le carbonate de magnésium. L’oxyde de magnésium est une bonne option, équilibrée et économique, si cela ne vous dérange pas de le prendre plusieurs fois par jour et que vous tolérez son goût.

Capacité d’absorption

En règle générale, les suppléments les moins chers sont moins bien absorbés et nécessitent une dose plus élevée pour obtenir le même effet qu’un supplément plus coûteux. Gardez cela à l’esprit lorsque vous évaluez le rapport qualité-prix de vos suppléments.

Allergènes

La plupart des suppléments de magnésium conviennent aux végétariens, aux cœliaques, aux diabétiques et aux personnes allergiques aux fruits à coques. Néanmoins, pensez à vérifier l’étiquette et n’hésitez pas à poser la question si vous continuez à avoir des doutes.

Des réactions allergiques au chlorure de magnésium ont été signalées: étourdissements, nausées, bouffées vasomotrices généralisées et gonflement des voies respiratoires avec détresse respiratoire. Si l’un de ces symptômes apparaît, arrêtez de prendre le supplément et adressez-vous au service d’urgence le plus proche.

Alergénos y aditivos

Algunos consumidores desean un producto libre de crueldad, transgénicos o alérgenos.
(Fuente: Gomolach: 49310677/ 123rf.com)

Prix

Certains consommateurs préfèrent un supplément avec des effets moins puissants mais moins cher, tandis que d’autres ne se soucient pas de dépenser plus, tant que la qualité du produit est excellente.

Ci-dessous, nous vous présentons une comparaison des principaux suppléments de magnésium, avec leur prix de vente recommandé et leur capacité d’absorption (liée à la puissance de leurs effets) :

Type de supplément Prix moyen recommandé Capacité d’absorption
Oxyde de magnésium 3-20 € Moyenne
Gluconate de magnésium 9-60 € Élevée
Citrate de magnésium 5-13 € Élevée
Thréonate de magnésium 28-35 € Moyenne
Taurate de magnésium 13-25 € Moyenne
Chlorure de magnésium 10-12 € Élevée
Malate de magnésium 8-37 € Élevée
Carbonate de magnésium 2-5 € Réduite

Effets secondaires

L’effet secondaire principal du magnésium est l’effet laxatif, ce qui peut être gênant pour de nombreuses personnes. En cas de diarrhée, réduisez la quantité de magnésium que vous prenez jusqu’à ce que votre corps s’y habitue. Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la dose jusqu’à atteindre la quantité recommandée par le fabricant de votre supplément.

Les personnes atteintes de diabète, d’hypertension et de cardiopathie devraient également consulter un professionnel de la santé au sujet des interactions possibles du magnésium avec leurs médicaments (en particulier pour l’insuline chez les diabétiques).

Enfin, bien qu’il y ait des preuves que le magnésium a un effet positif contre la dépression et l’anxiété, les médicaments antidépresseurs ou anxiolytiques ne doivent pas être remplacés par un supplément de magnésium.

Facilité d’administration

Les suppléments de magnésium peuvent être commercialisés de différentes manières :

  • En poudre : Facile à mélanger, permet un ajustement plus facile du dosage. Il peut avoir un goût amer ou « terreux ».
  • En comprimés : Vous pouvez les couper afin d’ajuster la dose ou les écraser pour les mélanger à une boisson ou à un aliment. L’oxyde de magnésium donnera un mauvais goût à la tablette.
  • En capsules : Confortables et pratiques, sauf pour les personnes ayant des difficultés à avaler.
  • En gélules : Plus facile à ingérer que les précédents et ayant les mêmes avantages.

En Résumé

Le magnésium est un élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Dans une société où le rythme de vie est de plus en plus rapide, avec une alimentation pauvre en fruits et légumes et une population qui souhaite rester active à un âge de plus en plus avancé, les suppléments de magnésium pourraient fournir l’énergie et la santé nécessaire afin de profiter de votre vie au maximum.

Avec les informations disponibles dans cet article, vous pourrez choisir l’option qui vous convient le mieux, éviter les déceptions et améliorer votre santé sans nuire à votre portefeuille.

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(Source de l’image principale: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)

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