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Dernière mise à jour: 21/09/2020

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Dans le vaste univers de la complémentation pour sportifs, on sait bien qu’une légère hausse de la performance musculaire est des plus bénéfiques pour la qualité de l’entraînement. De nombreux sportifs sont à la recherche de ce « petit plus » ! Ce léger élan de force supplémentaire, qui va leur permettre de mener à bien la dernière série, ou augmenter le poids total sur leurs appareils de musculation. Connaissez-vous ce sentiment de dépassement de soi du sportif ?

Le cas échéant, cet article devrait répondre à toutes vos interrogations. En effet, la bêta-alanine est un acide aminé des plus utiles pour contrer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. En retardant l’apparition de la fatigue musculaire post-exercice, elle rend ainsi les entraînements plus prolifiques. On vous dit tout sur la bêta-alanine dans ce nouvel article du Guide du supplément !

En Bref

  • La bêta-alanine est un acide aminé, qui participe à la synthèse de la carnosine.
  • La hausse des taux de carnosine intramusculaire peut être à l’origine d’une légère amélioration des performances musculaires.
  • Pour un choix de compléments en beta-alanine avisé, prêtez attention à : l’adaptabilité à votre régime alimentaire, la composition et ingrédients ajoutés, ainsi que le mode de conservation.

Notre sélection de la meilleure bêta-alanine sur le marché français

A suivre, voici une sélection de compléments en beta-alanine qui répondent aux besoins de différentes catégories d’utilisateurs, selon leur régime alimentaire et pratique sportive. Que vous soyez à la recherche d’un complément sans gluten, ou combiné avec d’autres composants… Nous avons certainement un complément pour vous ! Quel est votred beta-alanine préféré ?

Le meilleur supplément de bêta-alanine en poudre sans gluten

Un complément de beta-alanine en poudre, sans gluten, adapté aux végétariens – malgré une fabrication dans un laboratoire qui utilise des oeufs et du lait. Ce supplément est disponible en deux formats (250 et 500 g). Le dosage recommandé est de 1,5 g, deux fois par jour.

Un complément des plus plébiscités par les amateurs de cyclisme. A consommer dans la limite des doses recommandées, sous peine de ressentir certains effets de la paresthésie (picotements).

Le meilleur supplément de bêta-alanine végan

Un complément riche en beta-alanine, présenté sous forme de poudre. Grâce à sa composition d’origine végétale et sans additifs, ce complément est particulièrement adapté aux végétariens et végans.

Un complément en beta-alanine en poudre dans une boîte refermable de 500 g avec un doseur de 1g inclus. Un format compatible avec une alimentation végétarienne ou végan – sans gluten, ni lactose ou amidon, avec zéro agents de conservation, arômes et sucres.

Le meilleur supplément de bêta-alanine avec taurine ajoutée

La consommation de bêta-alanine pourrait être à l’origine d’une carence en taurine. Aussi, cet acide aminé est souvent combiné à la taurine et autres acides aminés afin de combler l’ensemble de apports journaliers et ne pas générer de déficit ou risque de carence.

Un complément  sous forme de poudre, avec taurine et caféine ajoutée, qui se présente en diverses saveurs – avec une préférence des consommateurs pour l’arôme pastèque. Un des compléments favoris de tous les amateurs de fitness.

Le meilleur supplément de bêta-alanine économique en gélules

Un complément alimentaire en beta-alanine bon marché, avec une contenance de 150 capsules. Chaque gélule comprend 0,95 grammes de cet acide aminé, avec une dose recommandée de cinq gélules, réparties au cours de la journée.

Une des options de compléments alimentaires en beta-alanine au meilleur rapport qualité-prix sur le marché actuellement.

Guide d’achat : Tout ce que vous devez savoir sur la bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé essentiel à la production de la carnosine, une molécule qui a le pouvoir de légèrement booster les performances musculaires. Ce complément alimentaire permet aux athlètes de haut niveau d’augmenter leur endurance durant l’entraînement. Et plus spécifiquement durant les séries de courte durée et haute intensité – de type exercices de crossfit, par exemple.

Consommer des compléments de beta-alanine augmente les niveaux de carnosine de l’organisme.
(Source : Dolgachov: 53241306/ 123rf.com)

Qu’est-ce que la bêta-alanine ?

La beta-alanine fait partie de la grande famille des acides aminés, soit une série de molécules à la fonction structurelle, dont l’assemblage par liaisons forment les protéines. Cela étant dit, la bêta-alanine est un acide aminé particulier dit non essentiel, qui n’entre pas dans la composition des tissus cellulaires. Elle a pour fonction de se lier à d’autres acides aminés, afin de constituer l’ansérine, la vitamine B5 et la carnosine, lors de la synthèse des protéines (1).

La vitamine B5, également appelée acide pantothénique, est une substance vitale pour le métabolisme de l’oxygène, des acides gras et du cholestérol, notamment. Fort heureusement, les carences sont plutôt rares car la beta-alanine intègre la composition de nombreux aliments.

Jake BolyCoach en fitness et musculation international

“La bêta-alanine présente des avantages pour les exercices à haute intensité durant 60 à 240 secondes, et elle pourrait aussi améliorer la puissance”.

Quels sont les aliments riches en bêta-alanine ?

Les aliments d’origine animale sont riches en carnosine et ansérine, ensuite dégradées par l’organisme jusqu’à obtention de la bêta-alanine. Un régime alimentaire omnivore équilibré fournit généralement les quantités nécessaires de cet acide aminé. A suivre, retrouvez la moyenne de consommation établie par les spécialistes afin de combler ses apports recommandés en beta-alanine via les aliments d’origine animale : (5)

Aliment Consommation conseillée
Poulet et dinde Journalière. Proportion variable, à combiner avec d’autres aliments.
Poisson Journalière. Proportion variable, à combiner avec d’autres aliments.

Consommation minimum recommandée : 2-3 fois/ par semaine.

Viandes maigres Journalière. Proportion variable, à combiner avec d’autres aliments.
Viandes rouges et produits transformés Facultatif.

Consommation modérée de viande de qualité supérieure uniquement, fortement recommandée.

Malheureusement, les végétariens et végans n’ont pas autant d’options au choix pour booster leurs taux de bêta-alanine. Une alternative existe cependant avec le soja, qui en contient des quantités moyennes correctes ; mais parfois insuffisantes pour les athlètes, en fonction de leurs pratiques et intensité des exercices (6).

Quels sont les bienfaits de la bêta-alanine ?

Dans le domaine de la supplémentation, la bêta-alanine a deux fonctions principales. Elle se démarque comme un complément qui contribue à une meilleure santé et vitalité chez les personnes âgées. Cependant, ce supplément est majoritairement utilisé par les sportifs, dans le but d’améliorer leurs performances sportives – pour les personnes les plus réceptives à ce composé (7).

En vérité, il est à noter que l’efficacité des compléments en bêta-alanine n’est pas identique pour tous. Il a été démontré que les sujets à forte sensibilité pouvaient bénéficier d’une augmentation allant jusqu’à 55% des niveaux de carnosine dans les muscles. Contre une légère hausse de 15% seulement chez les moins réceptifs (8).

Bêta-alanine : bienfaits pour le sport et le corps

Qui réagit le mieux à la bêta-alanine ? Aucune conclusion scientifique prouvée à ce jour : cependant, on observe que les athlètes soumis à des entraînements réguliers ont tendance à être plus réceptifs que les personnes sédentaires au quotidien (8).

Pour quels sports la bêta-alanine est-elle plus bénéfique ? Les suppléments de bêta-alanine se démarquent pour leur capacité à booster les performances de haute intensité et courte durée, plutôt que les sports d’endurance. Soit un complément idéal pour soulever des poids en musculation ou améliorer ses capacités de sprint final (8, 9).

Est-ce que la bêta-alanine a un effet vasodilatateur ? L’augmentation des taux de carnosine, après absorption de bêta-alanine, peut entraîner un effet vasodilatateur sur les veines et artères. Ainsi, elle provoque un effet de pompe accentué chez certains athlètes, d’où une hausse de la quantité de sang qui atteint les muscles et améliore les performances (10, 11).

Est-ce que la bêta-alanine est conseillée pour les personnes au régime ? Ce complément booste la force et l’énergie corporelle. Ainsi, elle favorise l’adaptabilité du corps face aux entraînements sportifs et l’obtention de meilleurs résultats. La bêta-alanine ne fait pas grossir. Au contraire, elle préserve la masse musculaire, et facilite la perte de masse graisseuse (12).

viandes

Les protéines d’origine animale, la viande et le poisson, sont des aliments riches en bêta-alanine.
(Source : Shashkina: 74297734/ 123rf.com)

Comment bien prendre un supplément de bêta-alanine ?

La supplementation en bêta-alanine suscite de nombreuses interrogations au sujet du public concerné, du dosage ou mode d’administration à privilégier. Afin de préserver l’efficacité de vos compléments en beta-alanine, quelques recommandations d’usage sont conseillées. Pour un résultat optimal, 100% bénéfiques et sans danger, voilà tout ce qu’il faut savoir à ce sujet :

La bêta-alanine : mode d’administration

  • Dosage de la phase de charge ? Quand on commence à prendre de la bêta-alanine, ou débute une période de cure, il est recommandé de procéder à une phase de charge pendant 2 à 4 semaines. Soit 4 à 6 grammes de bêta-alanine, à prendre en plusieurs doses de 2g tout au long de la journée (soit 800 mg en libération prolongée tout au long de la journée). Une phase qui va stimuler et accroître la  concentration de carnosine dans les muscles (8).
  • Dose journalière d’entretien ? Suite à la phase de charge, la dose quotidienne de beta-alanine peut être alors être diminuée à 1,2 g par jour, afin de stabiliser les niveaux élevés de carnosine dans les muscles tout au long de la journée. Cependant, notons qu’aucune dose d’entretien optimale moyenne n’a véritablement été définie. Encore une fois, il est également question de la réceptivité de chacun à cet acide aminé (28).
  • Avant ou après l’entraînement ? La bêta-alanine est plus répandue comme un type de supplémentation post-exercice. De fait, les effets bénéfiques de l’augmentation de la concentration de carosine dans les muscles sont obtenus après plusieurs semaines. Aussi, il n’est pas forcément nécessaire de prendre de la beta-alanine avant l’exercice (29).
  • Le matin au réveil, ou le soir au coucher ? De nombreux sportifs ont davantage recours à la bêta-alanine comme supplément post-entraînement, ou le soir juste avant le coucher. Sauf pour les personnes qui pourraient avoir une tendance insomniaque (30).
  • Prise journalière ou seulement les jours d’entraînements ? La supplémentation en bêta-alanine est à utiliser en continu, pour un résultat durable. Si vous consommez plus de 2 grammes par jour, il est conseillé de diviser vos prises afin d’éviter les effets secondaires (8).
  • A jeun ou au cours des repas ? Il a été prouvé que la prise de bêta-alanine au cours des repas augmente davantage les niveaux de carnosine dans les muscles. C’est pourquoi il est conseillé de prendre votre complément au cours d’un repas ou collation, dès que possible (29).

La bêta-alanine : recommandations d’usage

  • Faire des pauses ? Il n’existe pas de données sur le moment exact où une interruption de la supplémentation en bêta-alanine serait nécessaire. Cependant, il est intéressant de fonctionner sous forme de cures, et d’inclure des moments de ruptures. En effet, ajouter des moments de pause dans le protocole de supplémentation peut être bénéfique, pour que les cellules récupèrent leur taux moyen de taurine.
  • Quelles sont les conséquences de l’arrêt de la bêta-alanine ? Une fois qu’on stoppe la supplémentation en bêta-alanine, les taux de carnosine se rétablissent à leur niveau de base précédent – dans un délai de 6 à 14 semaines en moyenne (8).

L’ensemble de ces recommandations ne viennent pas se substituer à toute méthode et conseils en supplémentation sportive délivrée par des spécialistes en fitness, et musculation. Ces conseils sont donnés à titre informatif, et il est recommandé de consulter les experts de votre pratique. A l’heure actuelle, la bêta-alanine est une substance légale, qui ne fait pas partie des produits dopants référencés par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA). Néanmoins, consultez les réglementations en vigueur au sein des compétitions sportives officielles si besoin, en cas de doute (31).

Les végans peuvent retrouver de la bêta-alanine dans les graines de soja.
(Source : Pustynnikova: 122115701/ 123rf.com)

Quels sont les effets secondaires de la bêta-alanine ?

La prise de compléments alimentaires en bêta-alanine est généralement considérée comme sûre, chez toutes les personnes jeunes, au mode de vie sain et bon état de santé général. Cependant, toute personne qui souffre de maladie chronique (rénale, cardiaque ou au niveau du foie) doit cependant consulter son médecin pour évaluer les risques du complément pour sa santé.

Enfin, rappelons que la consommation de bêta-alanine doit être évitée chez toutes les femmes enceintes, en cours d’allaitement, ou encore chez les mineurs. Enfin, bien qu’aucune interaction médicamenteuse majeure n’ait été mise en valeur jusque-là, il est fortement recommandé de consulter son médecin pour éviter d’interagir avec le traitement d’une maladie chronique (comme l’insuline ou les médicaments contre l’hypertension artérielle) (8, 30, 32, 33).

Critères d’achat

Pour choisir un complément en beta-alanine adapté à vos besoins et mode de vie, effectuez votre sélection en gardant à l’esprit certains critères de sélection précis : l’adaptabilité à votre régime alimentaire, le mode de libération du complément, la composition avec ou sans taurine ajoutée, ou la qualité de conservation.

Régime alimentaire

Végétarien, végan, intolérant au lactose ou allergique à tout autre aliment ou substance : optez pour le complément alimentaire adapté à vos choix ou obligations, en terme de composition. Rassurez-vous, des options de suppléments de bêta-alanine à base de plantes et sans allergènes s’offrent à vous. Aussi, n’oubliez pas de bien vérifier les étiquettes produit de vos suppléments favoris !

Enfin, ne pas confondre réaction allergique, associée à des sensations de gêne et rougeurs ; avec les effets secondaires potentiels de la beta-alanine, qui se manifeste davantage par des sensations de picotements. Consultez votre médecin si vous avez le moindre doute à ce sujet.

Un niveau trop élevé de bêta-alanine dans le corps peut être à l’origine de paresthésie, ou sensations de picotements.
(Source : Auremar: 85349572/ 123rf.com)

Mode de libération

Deux catégories de compléments se distinguent sur le marché : à libération immédiate et prolongée. Les compléments de bêta-alanine à libération prolongée ralentissent le processus d’absorption de cette molécule, ce qui réduit le risque d’apparition de paresthésie. La formulation à libération prolongée permet aussi d’augmenter les doses administrées, jusqu’à 2 g par prise, sans effets secondaires.

Odile ChoubertIngénieur en biochimie et DU de recherche clinique

“La taurine et la β-alanine partagent le même transporteur nécessaire à l’absorption. Une déficience en taurine a été démontrée chez une personne ayant une surconsommation de β-alanine”.

Avec taurine ajoutée

Le lien entre la prise de beta-alanine et la baisse des taux de taurine n’a pas encore été scientifiquement établi. Cependant, la préoccupation se justifie car la carence en taurine peut causer des maladies cardiaques et autres dysfonctionnements.

A noter : vous pouvez également éliminer tout risque de carence en taurine en procédant par cures et en faisant des pauses régulières. Le dosage maximal recommandé par prise est de 2 à 3 grammes (34).

foco

Saviez-vous que ce complément répond autant à l’appellation de β-alanine que beta-alanine ?

Conservation

Les recommandations quand à la meilleure conservation de vos compléments ne diffère pas des autres compléments à visée ergogénique. Conservez vos compléments de beta-alanine dans un endroit frais et au sec (hors réfrigérateur ou congélateur), à l’abri de la lumière du soleil et des fortes odeurs.

En Résumé

Pour toutes les personnes qui recherchent un complément alimentaire dans le but de booster leurs performances à la salle de sport : misez sur la bêta-alanine, elle pourrait vite devenir votre plus fidèle alliée ! De fait, cette composition d’acide aminé pourrait avoir un impact notoire sur la bonne exécution de vos séries, jusqu’au dernier exercice. Avec à long terme, une augmentation de la masse musculaire au détriment de la masse graisseuse, à la clé.

Un complément recommandé pour les amateurs de sport qui débutent leurs entraînements, afin de bénéficier pleinement des avantages d’un rééquilibrage alimentaire, par exemple. De plus, elle est des plus profitables aux sportifs de haut niveau, qui peuvent ainsi accroître leur taux de carnosine, et éviter le risque d’acidose indésirable. Pourquoi s’en priver ? Tentez la bêta-alanine !

Enfin, si notre guide dédié à la bêta-alanine vous a plu, n’hésitez pas nous laisser votre avis et à le partager avec vos amis. Merci !

(Source de l’image principale : Dudziski: 129683797/ 123rf.com)

Références (34)

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Pourquoi tu peux me faire confiance?

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