Vitamine K
Dernière mise à jour: 08/05/2020

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Si vous êtes passionné par les compléments, vous connaissez certainement sur le bout des doigts les principales vitamines et les minéraux nécessaires à une santé de fer. Il est possible, néanmoins, que cet article vous surprenne. Saviez-vous qu’il existe deux types de vitamine K ?

La vitamine K2, souvent méconnue, est un nutriment présent dans les aliments fermentés et d’origine animale. Cette molécule associe les actions procoagulantes connues de la vitamine K à une série d’effets positifs pour la santé osseuse et cardiovasculaire. Ça vous intéresse ? Poursuivez la lecture !

En Bref

  • La vitamine K comporte deux variantes, connues sous les noms de vitamines K1 et K2.
  • La vitamine K2 pourrait éviter les dépôts de calcium dans les artères et favoriser la minéralisation osseuse, préservant ainsi à la fois la santé cardiovasculaire et la solidité des os.
  • Au moment d’acheter un complément en vitamine K2, il importe de prendre en compte nos besoins diététiques, la variante moléculaire de la vitamine, sa forme, la date de péremption du complément et son rapport qualité-prix.

Notre sélection des meilleurs suppléments de vitamine K2 sur le marché français

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Vous bénéficiez d’un délai de remboursement de 30 jours si vous n’êtes pas satisfait de cette vitamine K2. Avec chaque achat, une partie des bénéfices sont reversés à une ONG qui lutte contre la malnutrition des enfants au Royaume-Uni.

La meilleure vitamine K2 pour vegans

La ménaquinone, aussi appelé MK-7, est la forme la plus naturelle et la plus active de la vitamine K2. Pour en apprendre plus sur la différence entre les formes de vitamine K2, vous trouverez plus d’information dans l’article. Un comprimé vous donne jusqu’à 100μg de vitamine K2, ce qui représente environ 133% de l’apport journalier recommandé. Cette boîte contient 360 comprimés, ce qui vous permet de tenir une année entière.

Adapté aux végétariens et aux végétaliens, ce supplément est libre d’ingrédients OGM et est dérivé du soja fermenté. Une partie des bénéfices de l’entreprise est reversé à des ONG soutenant des hospices et des charités aux Royaume-Uni.

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La vitamine K appartient ainsi que la vitamine A , D et e pour les vitamines liposolubles. Pour augmenter l’absorption des vitamines par l’alimentation, donc recommandé la consommation simultanée de graisses et d’huiles saines.

Guide d’achat : Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine K2

La vitamine K2 est une vitamine liposoluble peu connue. Pendant des années, elle n’a été considérée qu’associée à son homologue, la vitamine K1. Cette variante, néanmoins, se distingue par sa grande influence sur le dépôt de calcium dans l’organisme, puisqu’elle parvient à le fixer dans les os et non dans les artères, évitant ainsi une détérioration de l’appareil cardiovasculaire.

Vitamine K

Il n’existe pour l’instant pas de limite journalière officielle pour la consommation de vitamine K2, même si sa consommation excessive n’est pas recommandé.
(Source : Photodee : 80447587/ 123rf.com)

Qu’est-ce que la vitamine K2 et quels bénéfices offre-t-elle ?

La vitamine K2 est une substance liposoluble (c’est-à-dire dissoute dans les graisses alimentaires), indispensable à l’équilibre de notre organisme. Également connue sous le nom de ménaquinone, cette molécule est indispensable à la régulation de la coagulation sanguine et au maintien d’une bonne santé osseuse (1).

La ménaquinone est également capable de signaler et de transmettre des messages entre les cellules corporelles. Pour cette raison, certains experts affirment que la vitamine K2 peut également être considérée comme une hormone aux fonctions stabilisatrices et antioxydantes (2, 3). Vous trouverez plus d’informations sur ses vertus ci-dessous (4):

  • Formation osseuse : La ménaquinone permet l’activation des protéines nécessaires à la formation de la matrice osseuse, un composant indispensable pour des os en bonne santé.
  • Santé neuronale : De nos jours, il est prouvé qu’un tissu cérébral sain contient beaucoup de vitamine K2. Certaines maladies, comme celle de Parkinson ou la sclérose en plaque, engendrent un taux bas de ménaquinone, ce qui a appuyé diverses hypothèses quant au rôle clé que joue la vitamine K2 dans le maintien d’une bonne santé neuronale (5).
  • Antixoxydant cellulaire : Cette moléculaire possèderait des fonctions antioxydantes similaires à celles de la vitamine E, freinant ainsi le vieillissement prématuré, qu’il soit interne (dommage rénal, hépatique et cardiaque) ou bien externe (apparition de rides et de taches).
  • Contrôle de la réponse immunitaire : La vitamine K2 régulerait la production de cellules du système immunitaire ou des globules blancs, évitant donc son activation excessive chez les personnes en bonne santé. N’oubliez pas qu’une hyperfonction du système immunitaire peut donner lieu à de nombreuses intolérances ou à des troubles auto-immunes.
  • Régulation du métabolisme : Il existe plusieurs hypothèses faisant le lien entre la vitamine K2 et la production d’insuline par le pancréas, ainsi qu’avec la régulation de la synthèse du cholestérol. Ces effets auraient une influence positive sur l’organisme, en l’aidant à éviter une hyperglycémie et l’augmentation du taux de cholestérol.
  • Minéralisation osseuse : Il est prouvé que les personnes âgées qui consomment suffisamment de vitamine K2 ont des os plus robustes que les individus présentant un déficit en ménaquinone.
  • Maintien de la santé cardiovasculaire : La vitamine K2 pourrait entraver certains processus de dégénérescence artérielle dus à l’apparition de l’athérosclérose et à la dégradation de la santé cardiovasculaire.
  • Renforcement de l’émail dentaire : Un débat est en cours à propos de l’effet de la ménaquinone sur la santé bucco-dentaire. Certains experts pensent que cette vitamine pourrait soigner ou atténuer les symptômes des maladies parodontales et contribuer au maintien en bon état de l’émail.
  • Régulation de la production hormonale : Cette vitamine pourrait réguler le niveau de testostérone, aussi bien chez les hommes que chez les femmes, en l’élevant chez eux et en le diminuant chez elles, jusqu’à ce qu’un taux normal soit obtenu.

Malheureusement, le régime occidental moderne est déficitaire en vitamine K2. Et, bien que les bactéries intestinales symbiotiques dans notre organisme soient capables de synthétiser une petite quantité de ménaquinone, tout déséquilibre dans le microbiote pourrait nous exposer à une carence en K2, et donc aux conséquences suivantes  (4, 6):

  • Hématomes et blessures provoqués par de petits chocs
  • Saignements difficiles à contenir
  • Chez les femmes, saignements menstruels très abondants
  • Accélération de la calcification des artères, ce qui augmente les risques cardiovasculaires
  • Davantage de blessures et de fractures

Le déficit en vitamine K2 pourrait également entraîner des conséquences néfastes pour le métabolisme, la santé neuronale et le vieillissement (4). Néanmoins, il est important de garder à l’esprit que les études sur la ménaquinone sont relativement récentes, ce qui les rend susceptibles de subir des modifications ou des rectifications dans les années qui viennent.

La vitamine K2 est un vitamine que l’on trouve notamment dans les aliments fermentés et d’origine animale.
(Source : Prachenko : 70364661/ 123rf.com)

Quel est l’apport journalier recommandé de vitamine K2 ?

Malheureusement, il est presque impossible de connaître précisément l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine K2. Les guides de nutrition et d’alimentation continuent d’associer la ménaquinone et la phylloquinone sous l’appellation générale de vitamine K, et proposent un AJR qui les regroupe. Cet AJR se mesure en microgrammes (μg) et varie selon l’âge et le sexe (9):

Tranche d’âge AJR vitamine K (μg)
Bébés 0-6 mois 2 μg
Bébés 6-12 mois 2,5 μg
Enfants 1-3 ans 30 μg
Enfants 4-8 ans 55 μg
Adolescents 9-13 ans 60 μg
Adolescents 14-18 ans 75 μg
Femmes adultes 90 μg
Femmes enceintes 90 μg
Femmes qui allaitent 90 μg
Hommes adultes 120 μg

Certains guides officiels recommandent que la ménaquinone représente la part la plus importante de l’apport journalier recommandé en vitamine K (environ 100 microgrammes par jour pour un homme)(10). Cet adjectif peut être atteint grâce à la consommation d’aliments riches en vitamine K2. Si vous souhaitez exercer un contrôle optimal sur cet apport, le recours à un complément sera nécessaire.

Comment augmenter mon taux de vitamine K2 ?

Le déficit en vitamine K2 est très largement répandu dans notre société, allant parfois jusqu’à 97% de la population (11). Pour comprendre (et résoudre) cette carence indésirable, il faut prendre en compte une série d’éléments concernant la ménaquinone.

Tout d’abord, il tenir compte du faible apport en vitamine K2 fourni par le régime occidental. Bien que l’on trouve ce nutriment dans la viande, les œufs et les produits laitiers, les véritables sources de ménaquinone sont les produits fermentés. Observez attentivement le tableau ci-dessous, et découvrez les niveaux de ménaquinone propres à différents aliments (12):

Aliment Quantité de MK-4 ou MK-7 (μg)
Nattō (100 g) 1000
Blanc de poulet (100 g) 15
Viande de veau (100 g) 7
Foie de poulet (100 g) 7
Viande de porc (100 g) 5
Fromage cheddar (100 g) 5
Oeuf de poule 4
Fromage mozzarella 5
Lait entier (100 ml) 1
Saumon (100 g) 0,35
Crevettes (100 g ) 0,35

Après avoir consulté ce tableau, il est possible que vous en arriviez à une conclusion alarmante : mis à part les fans de nourriture japonaise, tout le monde doit avoir de sévères carences en vitamine K2 ! Heureusement, notre microbiote intestinal synthétise chaque jour une petite quantité de ménaquinone, nous évitant ainsi des carences sévères (13).

Vitamine K

La vitamine K2 peut potentiellement améliorer la résistance physique du corps.
(Source : Raths : 32102143/ 123rf.com)

Quels bénéfices m’apporte un complément de vitamine K2 ?

Un rythme de vie effréné, une mauvaise alimentation, les régimes trop restrictifs et les périodes de convalescence peuvent créer un déséquilibre dans nos niveaux de ménaquinone, directement (lorsque l’ingestion de cette vitamine diminue) ou indirectement (en influant négativement sur notre microbiote).

Vitamine K

Attention, la vitamine K2 peut avoir des interactions dangereuses avec les médicaments anticoagulants.
(Source : Opule : 55868581/ 123rf.com)

S’il nous est impossible de changer radicalement nos habitudes ou si nous souhaitons donner un coup de pouce à notre santé pendant des périodes physiquement ou mentalement exigeantes, nous pouvons utiliser un complément en vitamine K2. Jusqu’à présent, les études scientifiques dont les résultats ont été publiés mettaient en lumière les bienfaits des compléments pour les personnes suivantes :

  • Les personnes ayant de l’ostéoporose : Actuellement, des recherches sont menées sur le potentiel de la vitamine K2 dans la prévention et de traitement de l’ostéoporose, une maladie des os qui prédispose particulièrement à des fractures. La ménaquinone pourrait faciliter le transport du calcium vers l’os, le renforçant ainsi chez les personnes qui souffrent de carences en minéraux (5, 15, 16, 17).
  • Les personnes exposées à un risque de maladies cardiovasculaires: La vitamine K2 pourrait lutter contre la rigidification des parois artérielles, en évitant le dépôt de calcium dans les artères. Les études concernées montrent que la ménaquinone semble avoir un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire, en diminuant significativement l’apparition de maladies cardiaques (15, 18, 19, 20, 21).
  • Les personnes souhaitant améliorer leur condition physique : Une étude nord-américaine intéressante a montré que ce nutriment est utile aux adultes, mais également aux personnes jeunes et en bonne santé(22), pour optimiser leur résistance à l’effort. Il s’agit d’une découverte prometteuse, qui sera sans doute davantage approfondie dans les années à venir.

La vitamine K2 a été pendant des années un nutriment sous-estimé. Même si son association avec des compléments en vitamine D3 a fait l’objet de nombreuses recherches, son potentiel en tant que complément nutritionnel à lui tout seul doit encore être au centre de recherches complémentaires, pour confirmer ou infirmer les hypothèses actuellement soulevées.

Critères d’achat

Si vous souhaitez que votre cure de vitamine K2 soit réussie, faites attention aux critères d’achat ci-dessous, qui vous seront particulièrement utiles en cas d’achat en ligne. Utilisez les guides et vous acquérez un produit à la fois économique, efficace et conforme à vos attentes.

Régime vegan ou végétarien

Contrairement aux compléments associant D3 et K2, qui sont difficiles à intégrer à un régime végane, les compléments à base de ménaquinone sont généralement adaptés. N’oubliez pas de rechercher le label qualité et de vérifier les composants des gélules (qui doivent donc être à base de cellulose et non à base de gélatine d’origine animale).

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La vitamine K2 a un impact positif sur la santé cardiovasculaire.
(Source : Shebeko : 121749164/ 123rf.com)

Allergies et intolérances

Peu de cas d’effets secondaires liés à la consommation de compléments en vitamine K2 ont été recensés. La majorité de ces intolérances sont liées au contenu des excipients (qui peuvent inclure du gluten et du lactose), raison pour laquelle il est important, si vous souffrez d’une allergie quelconque, de bien consulter la liste des ingrédients.

Type de ménaquinone

Les compléments actuellement disponibles peuvent contenir l’une ou l’autre des deux variantes moléculaires de la vitamine K2 (MK-4 et MK-7), voire même une association des deux. Bien que l’on considère la forme MK-4 comme étant la plus active, la forme MK-7 semble avoir un impact plus considérable sur le tissu osseux, créant ainsi des réserves quant à la question de savoir quelle est la forme la plus efficace.

Actuellement, il n’y a pas de consensus clair sur l’isoforme de vitamine K2 la plus adaptée à la supplémentation. Pour le moment, certains experts en nutrition conseillent de choisir un produit associant les formes MK-4 et MK-7, pour combiner la puissance de la première et l’action minéralisante de la seconde.

Vitamine K

La vitamine K2 aide le calcium à se fixer sur les os.
(Source : Subbotina : 119604633/ 123rf.com)

Format

Les compléments en vitamine K2 existent sous différentes formes. La diversité de ces dernières n’aura aucune influence sur l’efficacité du produit, ainsi nous vous conseillons de choisir celle avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. Le plus important, dans ce cas, c’est de choisir celle qui vous semble la plus simple.

  • Comprimés: L’enrobage de ces compléments facilite l’ingestion des capsules.
  • Gélules: Les gélules sont parfaites pour les personnes qui ont du mal à avaler des comprimés. Néanmoins, elles sont souvent fabriquées à base de gélatine d’origine animale, et ne conviennent donc pas aux végétariens.
  • Pulvérisation orale: Cette forme au dosage très pratique permet de pulvériser directement le complément dans la bouche. Il en existe avec des goûts différents, pour assaisonner des plats ou des salades.
  • Gouttes : Le format liquide et sous forme de gouttes permet de contrôler au mieux la dose de vitamine K2 ingérée.
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La vitamine K a deux variantes, aussi connues sous le nom de vitamine K1 y K2.
(Source : Jedimaster : 32034404/ 123rf.com)

En Résumé

La vitamine K2 est, sans aucun doute, une solution extraordinairement puissante et peu employée. Même si durant longtemps on a nié l’existence de ce nutriment ou on l’a associé à d’autres vitamines similaires, la ménaquinone a démontré qu’elle est une substance absolument utile à elle seule.

Les compléments en vitamine K2 pourraient être révolutionnaires pour les personnes qui cherchent à renforcer leur santé osseuse et artérielle. Et comme si ce n’était pas suffisant, un complément nutritionnel de ménaquinone pourrait également augmenter la résistance des personnes les plus actives. Ne manquez pas l’occasion de découvrir ce puissant antioxydant !

Si notre guide sur la vitamine K2 vous a plu, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire plus bas et à le partager.

(Source de l’image principale : Kps1234 : 83963421/ 123rf.com)

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Laëtitia croit en une alimentation équilibrée en complément de l’homéopathie pour une vie saine. Une passion qui l’a conduite vers une carrière d’homéopathe freelance, experte dans le domaine de la phytothérapie. Des convictions qu’elle partage avec le public, dans ses nombreux articles sur les thérapies alternatives.