Vous vous êtes peut-être déjà demandé si vous deviez ajouter un supplément de vitamine D à votre alimentation. Nous avons rassemblé les informations les plus récentes sur cette molécule et nous les avons résumées de manière claire et accessible pour vous.
Continuez à lire pour dissiper tout doute et choisir le supplément le plus approprié pour vous. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et elle est essentielle pour maintenir nos os en bonne santé. Elle joue également un rôle important dans le métabolisme cellulaire, la fonction musculaire et les défenses immunitaires. Les carences de plus en plus fréquentes sont principalement liées à une faible exposition au soleil.
Contenu
- 1 En Bref
- 2 Classement : Les meilleurs suppléments de vitamine D disponibles sur le marché
- 3 Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur la vitamine D
- 3.1 Qu’est-ce que la vitamine D plus exactement ?
- 3.2 Quel rôle la vitamine D joue-t-elle dans l’organisme ?
- 3.3 Comment la vitamine D est-elle absorbée par notre organisme ?
- 3.4 Comment le soleil affecte-t-il nos niveaux de vitamine D ?
- 3.5 Quelle est la dose recommandée de vitamine D ?
- 3.6 Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
- 3.7 Qui est affecté par les carences en vitamine D ?
- 4 Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
- 4.1 Qui devrait prendre des suppléments de vitamine D ?
- 4.2 Comment un supplément de vitamine D peut-il m’être bénéfique ?
- 4.3 Est-il possible de prendre trop de vitamine D ?
- 4.4 Quels types de suppléments de vitamine D existe-t-il ?
- 4.5 Pourquoi une supplémentation en vitamine D et non en calcium ?
- 5 Critères d’achat
- 6 En Résumé
En Bref
- La vitamine D régule l’absorption du calcium et la formation des os en bonne santé. Notre corps est capable de synthétiser cette vitamine en majeure partie à partir de l’exposition au soleil.
- Certains aliments (comme le poisson) et les suppléments constituent d’autres sources de vitamine D.
- Le déficit en cette vitamine peut produire des altérations de la croissance chez les enfants (rachitisme). Chez l’adulte, il pourra entraîner de l’ostéoporose ainsi qu’augmenter le risque des maladies métaboliques, cardiaques ou neurologiques.
Classement : Les meilleurs suppléments de vitamine D disponibles sur le marché
Il existe des centaines de suppléments de vitamine D. Choisir celui qui vous convient peut prendre des heures, voire des jours de recherche. Nous avons décidé de faciliter cette recherche en choisissant les meilleurs articles sur le marché français. Consultez notre classement pour choisir parmi les meilleurs suppléments de vitamine D disponibles.
Position n°1 : VITAMINE D3 Nutrimea (Gouttes)
Nutrimea associe la Vitamine D3 d’origine naturelle et la vitamine brevetée K2 Mk7, pour une meilleure absorption ainsi qu’une plus longue durée d’action. Pour optimiser les effets de ces vitamines liposolubles, elles sont proposées dans un support d’huile d’olive extra-vierge bio.
Les utilisateurs recommandent ce produit pour son efficacité ainsi que sa facilité d’utilisation, grâce au compte-gouttes qui permet d’obtenir en trois gouttes seulement 1000 UI (IU) de vitamine D3 et 50 mcg de vitamine K2, les doses quotidiennes recommandées par les autorités de santé.
Position n°2 : Vitamine D3 Nutravita (Gélules)
Avec 365 capsules molles, Nutravita vous offre un an d’approvisionnement en Vitamine D3 avec une prise d’un comprimé par jour. Fabriquée au Royaume Uni, Nutravita s’engage à vous fournir un produit pur, de la plus haute qualité.
Les acheteurs se montrent satisfaits du bon rapport qualité-prix, un dosage parfait et affirment ressentir des effets positifs sur le niveau d’énergie ainsi qu’un soulagement des douleurs osseuses et musculaires.
Position n°3 : vitamine D3 OSHUNhealth (Capsules)
Ces suppléments sont fabriqués au Royaume-Uni en respectant les normes GMP et ISO: 9001, garantissant la meilleure qualité produit possible. Ils sont adaptés pour les végétariens et sont sans OGM, sans gluten, sans produits laitiers et sans soja. Chaque bouteille contient la dose recommandée de suppléments de vitamine D3 pour six mois.
Les consommateurs sont satisfaits de la qualité de ce produit et signalent une amélioration du niveau de la fatigue, ainsi qu’un impact positif sur l’humeur.
Position n°4 : Vitamine D3 RiteFlex (Capsules molles)
RiteFlex offre un format de 365 capsules molles, équivalent à un an d’approvisionnement en vitamine D3 avec une prise recommandée d’une capsule par jour, ce qui vous apportera un dosage idéal de 1000 UI de vitamine. Le produit est sans OGM, sans conservateurs, sans maïs, sans dérivés laitiers et sans gluten.
Les utilisateurs affirment avoir repris un taux optimal de vitamine D, après l’utilisation de ce produit, ainsi qu’un effet positif sur le fonctionnement du système immunitaire et de la glande parathyroïde.
Position n°5 : Vitamine D3 Vegavero (Comprimés)
Extrait à partir de champignons, ce supplément contient 800 UI de vitamine D par comprimé, un dosage respectant la posologie quotidienne recommandée.
Sans additifs, gélatine animale, gluten ou lactose, ces compléments alimentaires sont 100% végétaliens et développés avec une équipe de médecins, pharmaciens et nutritionnistes pour obtenir un produit de qualité. Cette qualité est confirmée par les consommateurs, qui se montrent satisfaits de leur choix et constatent une amélioration de la santé des os et des dents.
Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur la vitamine D
La vitamine D assure une bonne absorption du calcium et maintient nos os en bonne santé. Elle intervient également dans le maintien de la santé cardiaque, neurologique et métabolique. 50% de la population mondiale est touchée par une carence en Vitamine D, due à un manque de soleil ainsi qu’une alimentation pauvre en nutriments.
La vitamine D, appelée aussi « la vitamine solaire », est essentielle pour notre bien-être.
(Source: Puhha: 54194400/ 123rf.com)
Qu’est-ce que la vitamine D plus exactement ?
La vitamine D est un composé avec une structure dérivée du cholestérol. Il existe différents types de vitamine D, classés de 1 à 5. Le corps humain est capable d’utiliser la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Un supplément avec l’étiquetage « vitamine D » comprend une de ces deux molécules.
La vitamine D2 se trouve dans les aliments d’origine végétale, tandis que la vitamine D3 apparaît dans les aliments d’origine animale. Notre peau peut synthétiser du colécalciférol après une exposition au soleil. Pour cette raison, certains scientifiques préfèrent considérer cette molécule comme une hormone plutôt qu’une vitamine.
Quel rôle la vitamine D joue-t-elle dans l’organisme ?
Dans le tableau suivant, vous trouverez un résumé de ses fonctions principales.
| Système | Rôles |
|---|---|
| Osseux | Absorption du calcium par l’intestin. Formation de nouveaux os et renouvellement des os endommagés. |
| Musculaire | Augmentation de la force de contraction musculaire. |
| Cardiovasculaire | Dilatation artérielle et baisse de la pression artérielle. |
| Urinaire | Régulateur de la fonction rénale et du niveau de phosphore et calcium dans le sang. |
| Reproducteur | Production d’hormones sexuelles (testostérone et estrogène). |
| Immunitaire | Activation des défenses immunitaires. Régulateur de l’auto-immunité. |
| Nerveux | Protection des neurones. Régulateur d’humeur. |
De nos jours, on ne connaît pas tous les mécanismes impliqués dans les différentes fonctions de cette vitamine. Cependant, un grand nombre d’études relient son carence à des effets négatifs sur les différents organes. Cette molécule est donc essentielle pour notre santé.
Comment la vitamine D est-elle absorbée par notre organisme ?
Dans ce processus d’activation, le foie et les reins interviennent. Si vous souffrez d’une maladie qui affecte le fonctionnement de ces organes, il est conseillé de consulter un médecin.
Il se peut que votre organisme soit incapable d’activer ces molécules. Dans ce cas, la supplémentation en vitamine D2 ou D3 doit être supervisée par un professionnel.
L’exposition au soleil est le moyen le plus efficace de garantir un apport quotidien optimal en vitamine D. Si vous préférez les activités d’intérieur ou vous utilisez une protection solaire qui bloque les rayons UV, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine D. Vous pouvez également ajouter un complément à votre alimentation pour vous assurer que vos niveaux sont suffisants.
Comment le soleil affecte-t-il nos niveaux de vitamine D ?
experts recommandent une exposition quotidienne au soleil de cinq à quinze minutes. Ce temps peut varier en fonction de plusieurs facteurs.
L’âge et la couleur de la peau influencent la synthèse. Plus l’âge est élevé et la pigmentation forte, plus la création de cholécalciférol est faible. L’utilisation de filtres solaires qui bloquent l’entrée des rayons UV affecte également la production de vitamine D. Vivre dans des zones peu ensoleillées est un autre facteur à prendre en compte, particulièrement en hiver.
Par conséquent, le temps d’exposition au soleil pour atteindre un niveau optimal de vitamine D varie d’une personne à l’autre. Nous vous recommandons d’utiliser une calculatrice pour l’évaluer.
Si vous ne pouvez pas passer autant de temps au soleil, envisagez la prise d’un supplément pour compléter votre apport en cholécalciférol.
Quelle est la dose recommandée de vitamine D ?
| Groupe de population | Dose quotidienne recommandée |
|---|---|
| Bébés de 0 à 6 mois | 400 UI |
| Bébés de 6 à 12 mois | 400 UI |
| Enfants de 1 à 3 ans | 600 UI |
| Enfants de 4 à 8 ans | 600 UI |
| Adolescents de 9 à 18 ans | 600 UI |
| Adultes de moins de 70 ans | 600 UI |
| Adultes de plus de 70 ans | 800 UI |
Comme indiqué dans le tableau ci-dessus, la dose quotidienne recommandée de vitamine D augmente avec l’âge. Les adolescents en phase de croissance ont besoin de cette molécule pour renforcer leurs os. Pour les personnes de plus de 70 ans, de plus fortes doses de vitamine D sont nécessaires pour maintenir leurs muscles, leurs os et leur système immunitaire en bonne santé.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Les aliments les plus riches en vitamine D sont ceux d’origine animale. Le poisson gras, le foie (de poulet ou de veau) et le jaune d’œuf sont riches en colécalciférol. Les légumes sont
généralement pauvres en vitamine D, alors les végétaliens devraient chercher des sources alternatives comme certains champignons ou des aliments enrichis artificiellement.
| Aliment | Type de vitamine D | Concentration approximative (UI) |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue (1 càs) | D3 | 500 |
| Saumon (75 g) | D3 | 350 |
| Thon | D3 | 150 |
| Sardines ( 75g) | D3 | 145 |
| Boisson végétale fortifiée (250 ml) | D2 (végétalienne) | 100 |
| Jaune d’œuf (1 unité) | D3 | 45 |
| Margarine fortifiée (1 càs) | D2/D3 | 30 |
Les végétaliens et les végétariens doivent prendre en compte le fait que l’ergocalciférol est moins bien absorbé que la vitamine D d’origine animale. Il existe heureusement aujourd’hui des suppléments et des aliments enrichis offrant un apport supplémentaire de cette molécule. On cultive par exemple, des champignons contenant jusqu’à 200 UI de vitamine D pour 100 g.
La vitamine D régule la production d’hormones, en particulier l’insuline.
(Source: Baibakova: 61624754/ 123rf.com)
Qui est affecté par les carences en vitamine D ?
Les groupes de personnes présentant un risque plus élevé de carence sont les suivants :
- Adultes de plus de 55 ans : Avec l’âge, la capacité de synthèse du colécalciférol de la peau réduit.
- Employés de bureau et étudiants : En raison d’une pauvre exposition au soleil, beaucoup de temps passé à l’intérieur.
- Personnes à la peau foncée : La quantité accrue de mélanine dans la peau rend difficile la création de vitamine D.
- Végétaliens et végétariens : L’ergostérol est plus difficile à absorber et à utiliser que la vitamine D d’origine animale.
- Personnes qui utilisent fréquemment un écran solaire : Ce produit bloque les rayons UV et empêche la production de cette vitamine.
- Personnes atteintes de maladies intestinales chroniques : Elles entravent l’assimilation de la vitamine D dans le tube digestif.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
Il est bien connu que l’hypovitaminose D provoque des modifications du métabolisme osseux. Un manque de cette molécule entraîne des difficultés lors de l’absorption du calcium et du phosphore. Cela aura un impact sur le fonctionnement de la glande parathyroïde et dans la formation de nouveaux os.
Les étudiants et les employés de bureau qui passent beaucoup de temps à l’intérieur peuvent souffrir d’un manque de vitamine D.
(Source: Gstockstudio: 53684166/ 123rf.com)
Les études les plus récentes affirment que la carence en vitamine D est associée à d’autres symptômes. Chez certaines personnes, cela peut se traduire par une sensation subjective de fatigue et de somnolence. Les maux de tête quotidiens n’ayant pas d’autres causes, pourraient également être liés à un manque de calcitriol.
Vous trouverez ci-dessous une liste de conséquences néfastes liées à un faible niveau de vitamine D :
- Apparition de l’ostéoporose, de l’ostéomalacie et du rachitisme chez les enfants
- Douleurs osseuses (particulièrement en bas du dos)
- Douleurs musculaires
- Infections fréquentes
- Fatigue et somnolence accompagnées de maux de tête
- Dépression
- Difficulté à cicatriser les plaies
- Perte de cheveux et calvitie
- Démence
- Aggravation des maladies auto-immunes
- Possible augmentation de l’incidence du cancer
Qui devrait prendre des suppléments de vitamine D ?
- Personnes de plus de 55 ans
- Végétaliens et végétariens stricts
- Personnes à la peau foncée, surtout si elles passent beaucoup de temps à l’intérieur
- Femmes enceintes (sous surveillance médicale) et femmes ménopausées
- Adolescents qui passent beaucoup de temps à l’intérieur
- Employés de bureau, étudiants ou personnes non exposées au soleil
- Personnes obèses
- Personnes ayant subi une chirurgie bariatrique
- Personnes ayant des problèmes cardiovasculaires (hypertension, insuffisance cardiaque)
- Les personnes ayant un régime alimentaire pauvre en vitamine D pour une raison quelconque
- Personnes souffrant d’insuffisance rénale
Comment un supplément de vitamine D peut-il m’être bénéfique ?
- Augmentation de la force et de l’endurance
- Sentiment subjectif de bien-être
- Baisse des infections (grippe et rhume)
- Baisse du niveau de fatigue
- Amélioration de l’humeur, soulagement de la dépression
- Meilleur contrôle de la pression artérielle
- Meilleur contrôle des maladies auto-immunes (comme le lupus)
- Amélioration de la mémoire et la concentration
- Diminution de l’IMC, du périmètre abdominal et du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol)
- Moindre progression des maladies dégénératives (telles que la dégénérescence maculaire associée à l’âge)
Est-il possible de prendre trop de vitamine D ?
Il est recommandé de ne pas dépasser 4000 UI par jour de vitamine D. Un excès de suppléments ou d’aliments enrichis entraînera une faiblesse, des vomissements, des coliques néphrétiques et des calcifications artérielles. L’exposition au soleil produit uniquement la quantité de vitamine nécessaire et n’a jamais été associée à une intoxication au cholécalciférol.
Quels types de suppléments de vitamine D existe-t-il ?
- Vitamine D3 (cholécalciférol) : Cette molécule se trouve dans les produits d’origine animale et peut être synthétisée au niveau de la peau après une exposition au soleil. C’est la forme la plus biodisponible et la principale recommandation lorsqu’on choisit un produit contenant de la vitamine D. Il ne convient pas aux végétaliens ni aux végétariens en raison de son origine animale.
- Vitamine D2 (ergocalciférol) : Elle est présente dans les champignons et les aliments d’origine végétale. Par conséquent, les suppléments avec D2 conviennent aux végétariens et végétaliens. Cependant, cette forme est moins bien assimilée et stockée que la vitamine D3. Il est recommandé de choisir ce type de supplément si un régime végétarien strict est suivi.
Pourquoi une supplémentation en vitamine D et non en calcium ?
Une supplémentation excessive de calcium entraîne des effets secondaires indésirables, tels que des calculs rénaux et des calcifications artérielles. La vitamine D favorise la formation des os solides et elle n’est pas associée à ces effets néfastes. Une bonne alimentation suffira pour vous fournir le calcium nécessaire.
Critères d’achat
Trouver le complément idéal peut vous causer des maux de tête. Pour faciliter cette tâche, nous avons rassemblé les facteurs d’achat les plus pertinents lors du choix d’un supplément de vitamine D. Prenez en compte les caractéristiques suivantes et assurez-vous de trouver le produit qui correspond le mieux à vos besoins :
- Allergènes
- Interactions médicamenteuses
- Régime végétarien ou végétalien
- Capacité d’absorption
- Mode d’administration
- Rapport qualité-prix
Allergènes
Malheureusement, les suppléments en vitamine D peuvent provoquer des réactions allergiques. Vérifiez les ingrédients du supplément de votre choix, en particulier les excipients. Vous pouvez trouver des traces de soja, de maïs ou de fruits à coque. Si vous n’êtes pas sûr d’être sensible à un composant en particulier, consultez le fabricant ou votre médecin.
Interactions médicamenteuses
La vitamine D peut interagir avec un grand nombre de médicaments. Une interaction médicamenteuse peut intensifier l’effet d’un médicament ou le rendre moins efficace.
Consultez votre médecin avant de vous supplémenter en vitamine D si vous utilisez l’un des traitements suivants :
- Médicaments pour l’insuffisance rénale chronique
- Antiépileptiques
- Médicaments hypolipémiants (médicaments destinés à réduire le cholestérol)
- Médicaments pour le traitement du psoriasis
- Certains antibiotiques
- Digoxine (traitement antiarythmique)
- Traitement antihypertenseur
- Certains diurétiques
- Corticoïdes
- Laxatifs
Régime végétarien et végétalien
Si vous avez décidé de suivre un régime végétarien strict, il est conseillé de porter une attention particulière à votre supplément en vitamine D. La vitamine D3 provient de sources animales telles que l’huile de poisson gras et ne convient pas aux végétaliens. Les suppléments de D2 ou ergocalciférol sont les seuls à être d’origine 100% végétale.
Il y a des fabricants qui commercialisent des suppléments de « vitamine D3 végétalienne ». Une entreprise que nous avons consultée affirme par exemple avoir obtenu du colécalciférol à partir d’un lichen. Il est difficile de vérifier la véracité de ces affirmations. Si vous voulez être sûr de consommer un produit 100% végétalien, il est recommandé d’utiliser l’ergocalciferol.
Il est possible d’administrer de la vitamine D en gélules. Ce type de supplément est utilisé surtout chez les adultes.
(Fuente: Puhhhar: 47895081/ 123rf.com)
Mode d’administration
Lorsque vous choisissez un supplément, il est important de trouver une forme d’administration avec laquelle vous êtes à l’aise. Pour obtenir un apport suffisant en vitamine D, il est conseillé de suivre un traitement permanent donc pour vous faciliter la vie, choisissez un produit qui vous convient.
Vous pouvez trouver des suppléments de vitamine D sous forme de :
- Comprimés : Ce sont des comprimés enrobés d’un excipient leur donnant un meilleur goût. Cela les rend également plus faciles à avaler.
- Capsules molles : Ils facilitent la prise et rendent l’absorption plus rapide. La couverture est faite en gélatine (ou une alternative végétalienne).
- Spray oral : Conçu pour les personnes ayant des difficultés à avaler des comprimés. La pulvérisation est recommandée dans la bouche. Toutefois, certaines personnes préfèrent le mélanger avec les repas et obtiennent de bons résultats.
- Gouttes : Comme le spray, les gouttes sont utiles pour les personnes ayant des difficultés à avaler. L’utilisation d’un compte-gouttes permet de mieux doser la quantité de supplément.
Rapport qualité-prix
Il existe des formats offrant un approvisionnement pour une année entière. Si vous comptez vous supplémenter pendant longtemps, nous vous conseillons de vous pencher sur ces produits. Ils impliquent un investissement plus important (environ 5 euros de plus qu’un format trimestriel), mais vous économiserez sur le long terme.
En Résumé
La vitamine D appelé aussi la «vitamine du soleil» nous donne force et vitalité. Cependant, notre style de vie de plus en plus sédentaire nous expose à une carence de cette vitamine. Si vous souhaitez avoir des os solides, un système immunitaire actif et un esprit agile, pensez à ajouter un complément de vitamine D2 ou D3 à votre alimentation.
Nous espérons que notre article vous aura été utile pour mieux comprendre cette molécule. N’hésitez pas à utiliser cet article afin de choisir le supplément adapté à vos besoins pour bénéficier de tous les avantages de la vitamine D. En utilisant les compléments de manière consciente et responsable, vous pourrez mener une vie épanouie, active et heureuse.
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(Source de l’image principale: Songpracone: 53649602/ 123rf.com)
