Si vous vous sentez souvent épuisé après une longue journée au travail ou à l’école, vous n’êtes pas le seul. La fatigue mentale touche de plus en plus de personnes de nos jours. Heureusement, il existe des nutriments capables de vous donner vitalité tout en régulant votre humeur : la vitamine B6 fait partie de ces excellents éléments nutritifs.

La vitamine B6 est une molécule essentielle pour notre organisme, ayant de nombreuses fonctions. Elle dynamise le métabolisme, contribue à la formation de nouveaux muscles et permet au système nerveux de fonctionner correctement. Dans ce nouvel article, nous allons plonger dans l’univers de cette incroyable vitamine. Si vous voulez en savoir plus, continuez à lire.

Contenu

En Bref

  • La vitamine B6 renferme en réalité trois substances jouant un rôle primordial dans le processus métabolique des acides aminés, des protéines et des neurotransmetteurs.
  • Cette vitamine est essentielle à la production d’hémoglobine et intervient dans les défenses immunitaires.
  • La B6 est considérée sans danger pour la santé, même à fortes doses. Cependant, une supplémentation excessive sur le long terme peut être toxique pour l’organisme.

Classement : Les meilleurs suppléments de vitamine B6 disponibles sur le marché français

Comme pour tout supplément, il existe de plus en plus de produits disponibles, ce qui peut rendre le choix difficile. Afin de vous aider dans votre achat, nous avons préparé un classement contentant les cinq meilleurs suppléments de vitamine B6 sur le marché français en 2019. Nous avons pris en compte le rapport qualité-prix et les avis des utilisateurs sur Amazon. Les voici :

Position n°1 : Vitamine B6 100 mg Health Leads (90 capsules)

La vitamine B6 de Health Leads contient 100 mg par capsule. Il s’agit d’un produit naturel sans substances nocives ajoutées. Il convient aux régimes végétariens et végétaliens et ne contient pas de stéreate de magnésium. La vitamine B6 (pyridoxine) permet au corps d’utiliser et de stocker de l’énergie à partir de protéines et de glucides des aliments et favorise la formation de l’hémoglobine.

Le fabricant avertit qu’une consommation à long terme de cette quantité de B6 peut entraîner de légers picotements et engourdissements. Les utilisateurs se montrent satisfaits de ce supplément et affirment avoir trouvé de l’énergie et plus de sérénité après seulement 15 jours de prise.

Position n°2 : Vitamine B6 100 mg Solgar (100 capsules)

Solgar vous propose 100 capsules de vitamine B6 100 mg. Ce supplément est conçu pour vous apporter plus d’énergie, détendre vos muscles et équilibrer votre système nerveux. Il améliore également votre sommeil et réduit considérablement la nervosité. Ce supplément est adapté aux végétarien et végétaliens.

Les utilisateurs confirment l’efficacité de ce produit et affirment avoir constaté une amélioration au niveau musculaire, de la fatigue nerveuse ainsi que des effets positifs sur l’endurance physique et intellectuelle.

Position n°3 : Magnésium + Vitamine B6 Nutri & Co (120 gélules)

Micro-encapsulé dans des lipides de tournesol, le liposome de magnésium de Nutri & Co est 100% naturel. Il est associé à la vitamine B6 bio-active et à deux transporteurs issus de fermentation végétale et capables d’atteindre les tissus difficiles d’accès : malate & taurinate de magnésium.

Ces substances jouent un rôle capital dans la production d’énergie et assurent un bon tonus musculaire. Elles aident aussi à lutter contre les troubles du sommeil et l’anxiété en équilibrant le système nerveux. Les suppléments sont encapsulés en France et les gélules ne contiennent ni OGM, ni gluten, ni stéarate de magnésium. Ils conviennent tant aux vegans qu’aux végétariens.

Position n°4 :  Vitamine B Complex Nu U Nutrition (180 comprimés)

Le complex B de Nu U Nutrition comprend toutes les huit vitamines B dont la B6. Un seul comprimé facile à avaler par jour vous apporte tous ces éléments nutritifs nécessaires à votre équilibre. La boîte de 180 comprimés vous réapprovisionne en vitamines B pendant 6 mois. Ces suppléments sont fabriqués au Royaume-Uni, conformément aux normes les plus strictes au monde

Le complex Vitamine B est idéal pour lutter contre la fatigue et l’épuisement, améliorer les performances mentales et a de nombreux autres bienfaits pour la santé. Les utilisateurs affirment avoir vu des résultats positifs après seulement une semaine de prise.

Position n°5 : Magnésium marin + Vitamine B6 Nutrimea

Ces suppléments de Nutrimea associent le magnésium marin et la vitamine B6 afin de stimuler la production de l’énergie et améliorer l’équilibre du système nerveux. Ces deux molécules sont connues pour lutter contre le stress et l’anxiété. De plus, la vitamine B6 permet d’optimiser l’assimilation du magnésium par l’organisme en augmentant ainsi sa biodisponibilité.

Ce supplément a été élaboré de la façon la plus pure possible : sans OGM, sans gluten et sans stéarate. Il convient aussi aux végétariens et son enveloppe est vegan. Les utilisateurs sont ravis de ce produit, idéal pour retrouver la forme et le sommeil.

Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur la vitamine B6

La vitamine B6 intervient en tant que cofacteur enzymatique dans de nombreuses réactions métaboliques de notre corps. Cette molécule est essentielle au fonctionnement optimal de l’organisme et influence tant le bien-être physique que le mental. Une carence en cette substance peut entraîner une anémie, un manque d’énergie ou des sauts d’humeur, entre autres.

Cette vitamine joue un rôle primordial dans le bien-être mental et la gestion du stress.
(Source : Bowden: 31053442/ 123rf.com)

Qu’est-ce que la vitamine B6 plus exactement ?

Le terme « vitamine B6 » englobe en réalité plusieurs molécules différentes : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine, ainsi que leurs dérivés. Il existe donc en tout 6 molécules différentes qui entrent dans la catégorie « vitamine B6 ». Le phosphate de pyridoxal (PLP ) est la forme active de cette substance.

La vitamine B6 a été découverte pour la première fois en 1934 par le médecin hongrois Paul György. Elle se présentait comme une substance permettant de guérir les lésions cutanées des rats souffrant de malnutrition. En 1945, on découvre qu’il existe plusieurs formes de vitamine B6. On leur donne alors des noms dérivés de la pyridine, en raison de leur structure similaire à celle-ci.

Certaines personnes peuvent être intolérantes aux suppléments de vitamine B6. Cette intolérance se manifeste par des démangeaisons ou une inflammation cutanée.
(Source : Andriiakhina: 941097697/ 123rf.com)

Rappelez vous que les vitamines (du latin vita – vie et amine – composé organique) sont des molécules essentielles au fonctionnement de l’organisme. Étant donné que notre corps ne peut pas les produire, elles doivent être obtenues par l’alimentation ou la supplémentation. Ensuite, la vitamine B6 sera absorbée dans l’intestin grêle et métabolisée par le foie.

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, elle se dissout donc dans l’eau des aliments. Le risque d’intoxication avec ce type de vitamine est quasi nul, compte tenu que son excès s’élimine par l’urine. Bien que cette substance se trouve dans un grand nombre d’aliments, environ 10% de la population souffre d’une carence en B6.

Quel est le rôle de la vitamine B6 ?

La forme active de la vitamine B6, la PLP, joue un rôle essentiel dans le métabolisme des acides aminés, des glucides, des lipides et des neurotransmetteurs. De plus, elle aide à lutter contre le vieillissement des cellules. Mais ce n’est pas tout. Dans la liste ci-dessous, vous trouverez les principales fonctions de cette vitamine :

  • Synthèse des neurotransmetteurs : la vitamine B6 est primordiale dans la synthèse de neurotransmetteurs à partir d’acides aminés. Ces molécules chimiques, telles que la sérotonine, l’adrénaline et la dopamine sont essentielles au bien-être physique et mental, en permettant une meilleure gestion du stress.
  • Développement cérébral pendant l’enfance : pendant l’enfance, les organes sont en pleine croissance. Un niveau optimal de vitamine B6 favorise le bon fonctionnement du cerveau, dans cette étape importante dans son développement.
  • Transformation des acides aminés : la vitamine B6 joue un rôle clé dans la transformation de certains acides aminés en d’autres composés essentiels, en assurant ainsi des taux suffisants de molécules indispensables pour l’organisme.
  • Métabolisme du sélénium : le sélénium est un élément nutritif ayant des propriétés antioxydantes, très stimulant pour le système immunitaire. Il est lié à un acide aminé appelé méthionine. Celui-ci requiert un taux suffisant de vitamine B6 afin d’exercer son rôle dans l’organisme.
  • Métabolisme des glucides : la vitamine B6 est essentielle au processus de glycogénolyse (production de glucose à partir de la phosphorolyse du glycogène) et de gluconéogenèse (synthèse du glucose à partir de composés non-glucidiques). Cette vitamine permet d’adapter le taux de glycémie selon les besoins de l’organisme.
  • Métabolisme des lipides : la vitamine B6 rend possible la production de lipides complexes, indispensables pour les membranes cellulaires. La décomposition de celles-ci en lipides simples est également liée à cette molécule.
  • Métabolisme de l’hémoglobine : la vitamine B6 est essentielle à la production et au fonctionnement correct de l’hémoglobine, protéine assurant le transport de l’oxygène vers les organes.
  • Synthèse des anticorps : les anticorps sont des glycoprotéines capables de reconnaître et défendre l’organisme des différents agents pathogènes qui constituent une menace pour celui-ci. La vitamine B6 joue un rôle crucial dans la synthèse de ces substances clés pour le système immunitaire.
  • Régulation moléculaire et génétique : la vitamine B6 intervient dans de nombreux processus de régulation de l’ADN. Ces effets sont encore à l’étude, mais il semblerait que cette molécule influence différents gènes, pouvant réduire l’apparition de maladies telles que le diabète ou le cancer.

Pour résumer ses bienfaits, on pourrait dire que la vitamine B6 fonctionne comme un stimulant, assurant le bon fonctionnement de l’organisme entier. Elle est particulièrement bénéfique pour le système nerveux, en modulant l’horloge biologique (cycle veille-sommeil), l’équilibre émotionnel, la concentration et la mémoire, entre autres.

Léa ZubiriaDiététicienne-Nutritionniste

« La vitamine B6 à haute dose est neurotoxique, elle entraîne des troubles de la mémoire et affecte le système nerveux de manière assez sérieuse. On recommande de ne pas dépasser la dose journalière de 6 mg de pyridoxine. »

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B6 ?

Compte tenu qu’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, l’excès de vitamine B6 sera rapidement éliminé par l’urine. Cela rend l’intoxication presque impossible. Cependant, cela signifie également que les besoins quotidiens sont plus importants et les carences faciles à atteindre, si les taux ne sont pas suffisants. Le manque de cette molécule se manifestera par l’un ou plusieurs des symptômes suivants :

  • Fatigue : comme mentionné plus haut, la vitamine B6 est essentielle au métabolisme des glucides et de l’hémoglobine. Son manque entraînera l’apparition d’une anémie et l’organisme aura des difficultés à obtenir l’énergie dont il a besoin. Cela se traduira par des symptômes tels que la fatigue et l’apathie.
  • Prédisposition aux infections : le corps a besoin de cette substance pour la fabrication d’anticorps et d’autres composés assurant la défense contre les agents pathogènes. Une carence en vitamine B6 affaiblira le système immunitaire et toutes sortes d’infections pourront apparaître.
  • Sauts d’humeur : un manque de vitamine B6 aura un impact négatif sur la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine ou la dopamine. Cela peut entraîner des sauts d’humeur, une tristesse ou une nervosité intense et inexplicable. Pour les femmes, ce manque peut empirer les symptômes du syndrome prémenstruel (PMS).
  • Lèvres sèches et gercées: un autre symptôme spécifique de cette carence est le dessèchement des lèvres. Cela peut se manifester également par l’apparition de la perlèche, une inflammation des lèvres accompagnée de petites crevasses au niveau des coins des lèvres.
  • Inflammation de la langue : cette condition appelée également glossite est une inflammation de la langue entraînant des rougeurs et un gonflement de celle-ci. Ce symptôme peut être aussi causé par d’autres carences nutritionnelles, telles que celle en vitamine B12.
  • Inflammation de la peau : une diminution des niveaux de vitamine B6 aura des effets négatifs sur l’apparence et la santé de la peau. Cela peut se présenter sous la forme de plaques rouges, de démangeaisons ou encore d’une desquamation cutanée, connue sous le nom de dermatite séborrhéique.
  • Sensations désagréables au niveau des mains et des pieds : cette molécule est très importante pour le bon fonctionnement neuronal. Son manque peut entraîner une dégradation des neurones et des terminaisons nerveuses. Cela débute par les nerfs des régions périphériques, ce qui explique les sensations désagréables dans les mains et les pieds. Cette condition porte le nom de neuropathie périphérique.
  • Augmentation des taux de homocistéyne : l’homocystéine est un acide aminé provenant de la dégradation des protéines. Son augmentation a été associée à l’apparition de maladies dégénératives touchant le cœur et le cerveau. Un grand nombre d’études lient les carences en vitamine B6 à une augmentation de cet acide aminé.
  • Augmentation des risques d’apparition de calculs rénaux : certains essais cliniques ont trouvé une association entre les niveaux insuffisants de vitamine B6 et les risques accrus de formation de calculs rénaux.

Si cette carence devient sévère, elle peut provoquer des spasmes causées par un stress neuronal excessif. Ce symptôme est particulièrement dangereux chez les enfants. Sur le long terme, des niveaux faibles de B6 ont été associés à une incidence accrue de maladies telles que la démence, le diabète et certains cancers.

Il est fortement indiqué de prendre des suppléments de vitamine B6 avant l’effort physique ou encore, avant une activité intellectuelle intense. 
(Source : Baibakova: 66962979/ 123rf.com)

Quelles sont les personnes à risque d’une carence en vitamine B6 ?

Les valeurs normales de vitamine B6 sous sa forme active dans le sang sont en moyenne de 30 nanomoles par litre (nmol / L). Bien qu’une absence totale de vitamine B6 soit extremment rare, les experts affirment qu’environ 10% des personnes se trouvent en-dessous de cette valeur. Voici une liste des personnes présentant plus de risques de carence :

  • Personnes sous traitement avec de l’isoniazide, de l’hydralazine ou de la pénicillamine,  étant donné que ces médicaments peuvent influencer le métabolisme de la vitamine, ayant pour résultat des niveaux très bas de cette substance.
  • Femmes prenant des pilules contraceptives : Les experts ont associé la prise de ces pilules contraceptives à base de œstrogène à une baisse des taux de B6 dans le sang. Bien que les contraceptifs actuels présentent moins de risques d’effets secondaires, ils peuvent tout de même baisser le niveau de cette vitamine.
  • Personnes souffrant d’insuffisance rénale : les reins pourront alors éliminer en excès certains éléments nutritifs. On associe donc souvent les insuffisances rénales à une baisse anormale des niveaux de vitamines et minéraux.
  • Personnes souffrant de maladies auto-immunes : les maladies auto-immunes créent des inflammations qui utilisent jusqu’à épuiser les réserves de vitamine B6 de l’organisme. Plus la maladie auto-immune est grave, plus le manque en vitamine B6 sera important.
  • Individus dépendants à l’alcool : l’alcool est une substance très oxydante, pouvant « consommer » les réserves de vitamine B6 et provoquer ainsi de fortes carences. De plus, l’alcool rend difficile l’absorption de ces molécules.
  • Fumeurs : les milliers de substances chimiques présentes dans le tabac ont un fort effet oxydant, ayant un impact négatif sur les réserves de vitamines et minéraux. Une carence en B6 peut être une des conséquences de la consommation de tabac.
  • Personnes souffrant de diabète : le diabète a été associé aux niveaux très faibles de vitamine B6. Il reste à confirmer si cette diminution est causée par l’augmentation du taux de glucides dans le sang, ou si au contraire, une hypovitaminose en B6 influence la fabrication de l’insuline, aggravant ainsi le diabète.
  • Femmes allaitantes : le lait maternel regorge d’éléments nutritifs, dont la vitamine B6. Lorsque le corps produit du lait, les besoins nutritionnels en cette molécule de la femme augmentent.
  • Personnes intolérantes au gluten : la maladie cœliaque peut entraîner une malabsorption  des nutriments tels que la vitamine B6, augmentant le risque de carences.
  • Individus atteints d’obésité : l’obésité a également été associée à une baisse des niveaux de vitamine B6. Les raisons de cette diminution restent inconnues. Il a été prouvé également que la prise de suppléments de B6 facilite la perte de poids et le contrôle de la masse corporelle.
  • Personnes âgées : les carences en différents nutriments sont courantes chez les personnes âgés. Cela s’explique par une diminution de l’appétit ainsi qu’une difficulté à se nourrir correctement.

Une carence en vitamine B6 sera souvent suivie par une baisse des taux d’autres vitamines B. Les carences en B6 uniquement sont très rares. Elles peuvent tout de même survenir dans le cas de certaines maladies génétiques héréditaires qui empêchent la synthèse de cette molécule.

Quelle est la dose journalière recommandée de vitamine B6 ?

Afin d’éviter les carences en vitamines, telles que la B6, les experts ont déterminé des doses journalières recommandées ou AJR (apport journaliers recommandés) permettant de maintenir des niveaux corrects de ces molécules. Ces doses sont revues et mises à jour conformément aux études et essais cliniques les plus récents.

Les lentilles sont très riches en fibres et en vitamine B6.
(Source : Ratmaner: 79013386/ 123rf.com)

Concernant la vitamine B6, l’apport journalier recommandé (AJR) a été fixé à 30 nmol / l. Pour vous aider à mieux comprendre, nous avons préparé un tableau incluant les AJR de cette vitamine selon les différents groupes de personnes :

Groupe de personnes AJR Vitamine B6 (mg)
Bébés de moins de 6 mois 0.1
Bébés entre 7 et 12 mois 0.3
Enfants entre 1 et 3 ans 0.5
Enfants entre 4 et 8 ans 0.6
Enfants entre 9 et 13 ans 1
Adolescents entre 14 et 18 ans 1.3
Adultes entre 19 et 50 ans 1.3
Femmes de plus de 50 ans 1.5
Hommes de plus de 50 ans 1.7
Femmes enceintes 1.9
Femmes allaitantes 2

Ces recommandations constituent bien évidemment un conseil approximatif et s’appliquent aux individus en bonne santé dont le système digestif et le métabolisme fonctionnent correctement. Tout problème de santé peut entraîner un changement dans les besoins nutritionnels. C’est pourquoi, il est important de consulter un médecin avant de commencer la supplémentation.

Quels sont les aliments riches en vitamine B6 ?

Notre organisme n’est pas capable de stocker les réserves de vitamine B6 de la même façon que les vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E ou K. De ce fait, il sera important d’obtenir un apport journalier de ce nutriment à partir de l’alimentation ou de la supplémentation. La vitamine B6 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale ainsi que dans les céréales complètes.

Les régimes riches en viande, poisson, noix et de légumes frais fournissent généralement un apport optimal en vitamine B6. Ci-dessous, nous avons préparé un tableau incluant les concentrations de cette molécule selon certains aliments type :

Aliment (100 g o 100 ml) Quantité de vitamine B6 (mg) % AJR (adultes de 19 à 50 ans)
Pistaches 1,7 130%
Thon 1 78%
Saumon (cuit) 0,8 62%
Pois chiches (en conserve) 0,5 39%
Veau 0,4 31%
Céréales complètes 0,4 31%
Poitrine de poulet (grillée) 0,4 31%
Banane 0,3 23%
Avocat 0,3 23%
 Épinards (crus) 0,3 23%
Patate douce (au four) 0,3 23%
Pomme de terre (cuite avec la peau) 0,3 23%
Lentilles (cuites) 0,2 15%
Avoine 0,2 15%
Petits pois (cuits) 0,15 12%
Riz complet 0,1 8%
Fromage frais 0,1 8%
Oeufs (deux œufs de taille moyenne) 0,1 8%
Carotte (crue) 0,14 8%
Lait de vache entier 0,04 3%

Les végétaliens et végétariens peuvent obtenir leur apport de B6 de nombreux aliments d’origine végétale, à condition qu’ils aient une alimentation variée et équilibrée, riche en légumes et céréales complètes. Il est important d’éviter la cuisson et la congélation excessives de ces aliments, compte tenu que ces processus peuvent altérer considérablement la teneur en éléments nutritifs.

Le thon regorge de vitamine B6.
(Source : Hofacker: 57751543/ 123rf.com)

Quels sont les avantages d’une alimentation riche en vitamine B6 ?

Maintenir un niveau optimal de vitamine B6 dans le sang contribuera à la santé et le bon fonctionnement de l’organisme entier. En outre, cette vitamine vous aidera à prévenir et traiter un grand nombre de maladies chroniques. Voici une liste résumant les avantages offerts par une alimentation riches en B6 ou une supplémentation en ce nutriment :

  • Réduction de l’inflammation : certains essais cliniques ont montré une diminution du nombre de molécules inflammatoires suite à la supplémentation en vitamine B6. Cela a pour résultat une réduction de l’inflammation, notamment dans le cas de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde.
  • Amélioration de la santé oculaire : la vitamine B6, tout comme d’autres substances antioxydantes, est indiquée dans la prévention ainsi que le traitement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.
  • Amélioration de la santé cardio-vasculaire : après avoir administré une supplémentation en B6 à un groupe de personnes durant deux ans, les experts ont constaté une diminution du risque d’accidents cardiovasculaires.
  • Soulagement des effets indésirables liés aux pilules contraceptives : de nombreuses femmes prenant la pilule subissent des effets secondaires, tels que des nausées, des pertes de l’appétit, des maux de tête ou des sauts d’humeur, entre autres. Les études ont montré que la supplémentation en vitamine B6 contribue à atténuer ces symptômes.
  • Soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel : la fluctuation hormonale qui a lieu quelques jours avant les règles est responsable d’une série d’effets indésirables, tels que des maux de tête, irritabilité sans explication ou encore l’insomnie. Il a été prouvé que pour certaines femmes, la vitamine B6 pouvait aider également à lutter contre ces symptômes.
  • Augmentation de l’efficacité dans le traitement de l’anémie : compte tenu que la vitamine B6 joue un rôle primordial dans la production de l’hémoglobine et des globules rouges, la supplémentation chez des personnes souffrant d’une carence en ce nutriment aide à augmenter ces niveaux, corrigeant ainsi l’anémie.
  • Soulagement des symptômes dépressifs : bien qu’on ne puisse pas affirmer que la vitamine B6 seule constitue un traitement pour la dépression, il a été prouvé que l’entretien d’un taux optimal en cette molécule peut aider à calmer les symptômes de la dépression.
  • Soulagement des nausées pendant la grossesse : plusieurs essais cliniques ont démontré l’efficacité de la vitamine B6 dans le traitement des nausées matinales liées à la grossesse. En outre, certains traitements indiqués pour apaiser ces symptômes contiennent cette vitamine.
  • Baisse du taux d’incidence de cancer : en raison de son action anti-inflammatoire et antioxydante, elle a été associée par certains experts, à une diminution du taux d’incidence de certains cancers. Ce résultat est encore à l’étude.

Une chose est sûre, la vitamine B6 présente de nombreuses vertus pour la santé et le bien-être. Toutefois, gardez à l’esprit que certains des avantages cités ci-dessus sont encore à l’étude, n’ayant pas encore été confirmé officiellement. Cette vitamine ne peut donc pas remplacer les traitement prescrits par les professionnels de la santé.

On conseille aux sportifs et aux personnes actives, de prendre un supplément de vitamine B6 avant l’effort physique. 
(Source : Bizón: 39465601/ 123rf.com)

Quels types de suppléments de vitamine B6 existe-t-il ?

Il est très fréquent de trouver la vitamine B6 mélangée à d’autres éléments nutritifs, notamment dans les compléments multivitaminés. Cependant, il existe également des suppléments contenant uniquement cette molécule. Vous les trouverez en deux principaux formats :

  • Pyridoxine : la forme active la plus répandue et la plus utilisée de vitamine B6 dans les compléments alimentaires. Elle est facile à trouver et son prix est relativement bas.
  • Phosphate de pyridoxal : la forme active de vitamine B6, appelée également pyridoxal-5-phosphate (P5P). Elle ne nécessite pas d’être métabolisée par le foie pour remplir sa fonction. Cet avantage la rend plus efficace que la pyridoxine.

La pyridoxamine, une autre forme naturelle de vitamine B6, a récemment été interdite par les autorités sanitaires. Contrairement aux formes susmentionnées, la supplémentation en pyridoxamine comporte des risques pour la santé. Assurez-vous de bien vérifier la liste d’ingrédients. Un supplément de qualité ne contiendra pas ce type de molécule.

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Saviez-vous que la pyridoxine s’utilise en tant qu’antidote dans le cas d’intoxication par des champignons ?

Comment prendre un supplément de vitamine B6 ?

Quelle est la dose recommandée ? Comme mentionné plus haut, l’AJR pour un adulte en bonne santé est d’environ 1,7 mg / jour. Cependant, des doses allant jusqu’à 20 mg peuvent être administrées afin de stimuler les capacités cognitives et intellectuelles. Il est tout de même fortement déconseillé de dépasser la dose maximale de 100 mg de vitamine B6 par jour.

Quand ? Selon vos préférences et votre rythme de vie, vous pouvez prendre ce supplément pour booster votre énergie à des différents moments de la journée, avant un effort physique intense ou pour mieux gérer une situation stressante. Cependant, si vous souhaitez incorporer un supplément quotidien à votre alimentation, il est préférable de le prendre le matin à jeun.

Avec ou en dehors des repas ? la vitamine B6 peut être ingérée avec ou sans nourriture. Cela n’affectera pas son absorption ni son efficacité. Les suppléments de vitamine B6 sont des molécules hydrosolubles avec une biodisponibilité très élevée, d’approximativement 75%.

Pour faire le plein de protéines et de vitamine B6, la soupe aux lentilles est un choix idéal.
(Source : Fela: 84482443/ 123rf.com)

Quels sont les bienfaits d’une supplémentation en vitamine B6 ?

De nombreuses études confirment l’efficacité des suppléments de vitamine B6 dans le traitement de certains types d’anémie héréditaire, dans la prévention des effets secondaires de certains médicaments, dans le soulagement des convulsions chez l’enfant ou encore dans le traitement de la névrite, une inflammation des nerfs périphériques.

En dehors de ses propriétés curatives médicinales, les adeptes de la supplémentation utilisent cette vitamine comme un complément nootropique. Appelés aussi « drogues intelligentes », ces substances semblent augmenter les performances intellectuelles (mémoire, concentration, capacité d’apprentissage etc.). Dans le cas particulier de la vitamine B6, de nombreux individus affirment avoir constaté une amélioration rapide de leurs capacités mentales, après la prise des suppléments.

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Le terme “nootropique” est un néologisme trouvant ses origines en grecque : “noos” signifie esprit et “tropein” tourner. Ce terme a été choisi par le père des nootropiques, Dr. Giurgea, en 1972.

Cet effet sera plus important chez les individus de plus de quarante ans. À partir de cet âge, le corps synthétise plus difficilement cette molécule, ce pourquoi on conseille d’intégrer des suppléments de B6 à son alimentation. Chez les plus jeunes, l’effet bien que plus discret leur permet de booster leur énergie, faire face au stress et aux périodes intellectuellement intenses.

Quelles sont les personnes qui pourraient bénéficier le plus d’une supplémentation en vitamine B6 ?

Ces suppléments sont tout particulièrement conseillés aux personnes âgées, en raison d’une diminution dans la fonction cognitive entraînant des difficultés de concentration, de mémoire etc. Cette substance présente des propriétés antioxydantes, protégeant les neurones et les cellules sensorielles, ralentissant ainsi le vieillissement cérébral.

On conseille également ce type de supplément aux femmes en âge de procréer, notamment si elles prennent des pilules contraceptives. La vitamine B6 peut alors aider à soulager et réduire les sauts d’humeurs liés à celles-ci. De plus, il est indiqué de prendre des petites doses d’environ 20 à 50 mg / jour de cette vitamine pour calmer les symptômes des règles ou du syndrome prémenstruel.

Bien que la dépression soit un trouble nécessitant un avis psychologique. certains experts affirment qu’un niveau optimal de vitamine B6 peut contribuer à soulager les symptômes dépressifs.
(Source : Vodolazskyy: 35866485/ 123rf.com)

Les passionnés du fitness cherchant à augmenter leur masse musculaire ou perdre du poids peuvent bénéficier d’une supplémentation en vitamine B6. Cette molécule joue un rôle primordial dans le transport des acides gras et des acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire,  ainsi que dans le métabolisme des glucides.

Est-il possible de consommer de la vitamine B6 en excès ?

En raison de son caractère hydrosoluble, cette vitamine est considérée sans danger pour la santé. Qui plus est, aucun cas d’intoxication causée par la B6 provenant de l’alimentation n’a été signalée. Toutefois, la prise de suppléments à forte dose (allant de 100 à 600 mg / jour) peut provoquer des effets toxiques sévères pouvant avoir des conséquences graves.

Un excès de vitamine B6 peut se manifester, au départ, par des réactions telles que des picotements ou l’engourdissement des membres. Sur le long terme, en revanche, cela peut déclencher des nausées, le reflux gastro-œsophagien, une hypersensibilité à la lumière et des affections de la peau, pouvant être douloureuses.

Les pistaches sont très riches en vitamine B6.
(Source : Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Afin d’éviter ce type de complication, les experts ont établi des doses maximales s’appliquant aux suppléments de vitamine B6. Nous vous présentons ci-dessous un tableau incluant ces doses en fonction des différents groupes de la population. Les enfants de moins d’un an ne sont pas mentionnés, étant donné qu’on déconseille la supplémentation en cette molécule à cet âge.

Groupe de personnes Dose maximale de vitamine B6 (mg)
Enfants de 1 à 3 ans 30
Enfants de 4 à 8 ans 40
Enfants de 9 à 13 ans 60
Adolescents de 14 à 18 ans 80
Adultes de plus de 19 ans 100

Quelles sont les précautions à prendre en compte concernant les suppléments de vitamine B6 ?

Utilisés correctement et en dessous de la dose maximale de 100 mg par jour, les suppléments de vitamine B6 sont sans danger pour les personnes en bonne santé. Si vous constatez des symptômes telles que la diarrhée, des nausées, des vomissements ou d’autres effets indésirables pendant la prise, il est recommandé d’arrêter la supplémentation et consulter d’urgence un médecin.

Léa ZubiriaDiététicienne-Nutritionniste

« La pyridoxine assure l’équilibre du système immunitaire, la production des globules blancs et la santé des organes lymphoïdes. Un bon apport en cette vitamine aide l’organisme à se défendre contre les infections et les agents pathogènes externes. »

D’autre part, avant de commencer une supplémentation en B6, il est important de prendre en compte les interactions médicamenteuses avec vos traitements habituels. Cette molécule peut interférer avec certains médicaments augmentant ou diminuant leur efficacité causant des effets potentiellement dangereux pour la santé. Voici une liste des substances qui nécessitent une prudence particulière :

  • Amiodarone (antiarythmique de classe III)
  • Phénobarbital (barbiturique)
  • Phénytoïn (antiepiléptique)
  • Lévodopa (traitement pour la maladie de Parkinson)
  • Œstrogènes (contraceptifs, thérapie de substitution)

La vitamine B6 est très souvent prescrite dans le traitement des nausées liées à la grossesse, le soulagement des symptômes de l’hypertension artérielle gravidique ainsi que pendant l’allaitement. Cependant, la supplémentation dans ces cas particuliers devrait être conseillée et supervisée par un professionnel de la santé.

Quels sont les prix des suppléments de vitamine B6 ?

Le pris des suppléments de vitamine B6 varient généralement autour de 15 €. Il existe tout de même des compléments alimentaires plus chers, provenant des marques reconnues. Certains contiennent d’autres éléments nutritifs tels que le zinc, le magnésium ou encore la L-carnitine. Compte tenu que ceux-ci augmentent ses bienfaits ou ajoutent des fonctions supplémentaires, cela influence le prix final du produit en question.

Vous pouvez trouver ces produits en ce qu’on appelle les « formats famille » ou encore, des promotions proposées par le fabricant, réduisant considérablement le prix du produit. Étant donné que cette vitamine se conserve bien, n’hésitez pas à profiter de ces promotions.

Critères d’achat

Parmi la multitude de suppléments disponibles sur le marché, il peut être difficile de choisir un produit adapté à ses besoins. Il est essentiel de choisir un produit de qualité, capable d’améliorer votre niveau d’énergie et assurer le fonctionnement optimal de votre système nerveux. Qui plus est, un produit de mauvaise qualité peut s’avérer nocif pour votre santé. Afin de vous aider dans votre choix, nous avons préparé ci-dessous une liste détaillée incluant les principaux critères d’achat à garder à l’esprit :

  • Régime végétarien ou végétalien
  • Allergènes
  • Association de suppléments
  • Dosage et sécurité
  • Administration
  • Rapport qualité-prix

Régime végétarien et végétalien

Bien qu’une alimentation à base de plante puisse fournir la quantité nécessaire de vitamine B6,  environ 28% des personnes adoptant ce régime alimentaire n’atteignent pas l’AJR de cet élément nutritif si essentiel pour la santé. On conseille alors d’incorporer un supplément de B6 à son alimentation.

Ces personnes devraient chercher des produits d’origine végétale. Assurez-vous de bien vérifier la liste d’ingrédients et soyez particulièrement prudent à l’enveloppe des capsules de ces suppléments. Vous pouvez également rechercher le label Vegan garantissant que le produit en question ne contient aucun produit d’origine animale.

Allergènes

Concernant la vitamine B6 provenant de l’alimentation, aucun effet indésirable n’a été signalé. Les suppléments de cette molécule peuvent, quant à eux, provoquer des réactions allergiques. Celles-ci apparaissent en règle générale sous la forme de démangeaisons et une inflammation de la peau. Si vous éprouvez ces symptômes, arrêtez la supplémentation et consulter d’urgence un médecin.

Association des suppléments

Sur le marché actuel, vous trouverez souvent des suppléments associant la vitamine B6 à d’autres vitamines ou minéraux. Cette vitamine, extrêmement polyvalente, complète et augmente les propriétés bénéfiques d’autres nutriments. Dans le tableau ci-dessous, nous détaillons les associations les plus fréquentes de cette substance :

Association Effet Utilisation
Vitamine B6 + Vitamine B12 Protection neuronale.

Création de nouvelles cellules (notamment les globules rouges)

Idéal pour les végétaliens.

Traitement de l’anémie.

Amélioration du niveau d’énergie.

Vitamine B6 + autres vitamines du groupe B Régulation du métabolisme cellulaire.

Protection neuronale.

Renforcement du système immunitaire.

Réplication de l’ADN.

Régulation de la production d’énergie.

Amélioration de la santé et du bien-être général.

Amélioration de la santé mentale.

Protection contre les infections.

Supplément idéal dans les régimes restrictifs.

Vitamine B6 + Mélatonine Régulation du rythme circadien.

Régulation de la production d’énergie.

Amélioration de la qualité du sommeil.

Réduction du niveau de fatigue.

Vitamine B6 + Magnésium Synthèse de protéines.

Synthèse des neurotransmetteurs.

Production des défenses immunitaires.

Régulation de la production d’énergie.

Diminution de la fatigue.

Amélioration de la condition physique.

Amélioration de la santé mentale.

Protection contre les infections.

Production des globules rouges.

Maintien du métabolisme des glucides.

Vitamine B6 + Zinc Synthèse des neurotransmetteurs.

Production des défenses immunitaires.

Amélioration de la condition physique.

Amélioration de la santé mentale.

Protection contre les infections.

Vitamine B6 + Vitamine C Propriétés antioxydantes.

Synthèse de protéines.

Synthèse des neurotransmetteurs.

Propriétés anti-inflammatoires.

Soulagement des symptômes prémenstruels.

Soulagement des symptômes du syndrome du canal carpien.

Vitamine B6 + L-carnitine Augmentation des niveaux de L-carnitine.

Synthèse de protéines.

Synthèse des neurotransmetteurs.

Régulation de la production d’énergie.

Activation des processus d’obtention d’énergie à partir d’acides gras.

Maintien du métabolisme glucidique normal.

Réduction de la fatigue.

Amélioration des performances sportives.

Dosage et sécurité

De nombreuses marques de suppléments proposent des doses très élevées de cette vitamine. Cependant, gardez à l’esprit que l’AJR ( apport journalier recommandé) de B6 est relativement bas, d’environ 1,7 mg pour la majorité de la population. Rappelez vous qu’un excès en vitamine B6 peut provoquer des réactions indésirables.

Il est préférable d’opter pour un produit avec une dose quotidienne variant entre 2 et 50 mg, et surtout ne jamais dépasser la limite maximale de 100 mg par jour. Nous vous recommandons de commencer la prise avec une dose faible et l’augmenter progressivement si vous n’observez pas d’effets indésirables.

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Quels sont les Effets de la Vitamine B6 sur notre Organisme et quels en sont ses Sources #vitamineb6 #effets #sources #b6. * vitamine B6 ou pyridoxine est une substance organique non calorique, essentielle à notre métabolisme et non produite par celui ci. ^ Les Effets de la Vitamine B6 sur Notre Organisme : – Elle intervient dans le métabolisme de l’ensemble des acides aminés (les constituants des protéines). – Elle permet la transformation du tryptophane (acide aminé) en vitamine B3. – Elle est essentielle à la production de divers neuromédiateurs ou hormones : sérotonine, dopamine, adrénaline, noradrénaline. – Elle participe au renouvellement des globules rouges et au fonctionnement du système immunitaire1 #effets #humeur #energie #cardiovasculaire #sang #reduitlafatigue. * Sources : Presque tous les aliments contiennent de la vitamine B6, mais les poissons gras (maquereau, saumon, thon), les abats (foies), les volailles, les viandes et les pommes de terre en sont particulièrement riches #source #abats #novegan #poissons #nonvegan #pommesdeterre #viandes #vitaminesb6 #poischiche.

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Administration

Vous trouverez des suppléments de vitamine B6 sous forme liquide, en poudre, en comprimés ou en capsules. Compte tenu que la biodisponibilité de cette molécule est élevée, la forme d’administration n’influencera pas beaucoup l’efficacité de celle-ci. Choisissez alors le format le plus adapté à vos préférences.

Rapport qualité-prix

Nous vous conseillons d’opter pour des suppléments à faible dose de vitamine B6, qui ont également des prix plus accessibles. Les suppléments offrant une teneur très élevée en cette vitamine ont tendance à être plus chers. De plus, comme mentionné tout au long de cet article, une dose élevée de cette molécule peut être nocive pour la santé.

En Résumé

La vitamine B6 est un nutriment primordial au bon fonctionnement de la santé physique et mentale, notamment à l’âge adulte. Cette molécule se distingue par sa polyvalence et peut être associée à d’autres nutriments pour obtenir une multitude de vertus santé.

Afin de profiter pleinement de ses avantages, il est important de surveiller la dose de supplément de vitamine B6. Optez pour des petites doses et évitez ainsi tout risque de réactions indésirables qui pourraient nuire à votre bien-être. Prenez soin de votre cœur et votre cerveau, en incorporant cette vitamine à votre alimentation.

Si vous avez aimé notre guide sur la vitamine B6, n’hésitez pas à le partager avec vos amis et nous laisser un commentaire.

(Source de l’image principale : Sudnitskaya: 81385160/ 123rf.com)

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