Dernière mise à jour: 29/12/2020

Nos critères de choix

279Produits analysés

23Heures investies

18Études prises en compte

422Commentaires collectés

Sommes-nous nés omnivores pour le rester ? Le corps humain peut-il fonctionner normalement sans apports quotidiens en aliments d’origine animale ? Vous êtes-vous déjà demandé s’il était envisageable à long terme de s’alimenter uniquement avec des végétaux, en tirant un trait sur la consommation d’animaux, sous toutes leurs formes ? Le régime végan est effectivement le mode alimentaire le plus compatissant avec les animaux, mais est-ce au détriment du corps humain ?

En effet, le régime végan élimine toute consommation d’aliments d’origine animale, mais ce n’est pas sans conséquences. D’une part, les bienfaits pour la santé sont multiples, et confèrent au régime végan de nombreuses propriétés médicinales. Perte de poids, diminution du risque d’inflammation ou régulation du cholestérol – entre autres. Cela dit, ce régime est également connu pour la faiblesse de ses apports nutritionnels. Alors, comment concilier ses choix alimentaires, avec un bon état de santé général ? Régime végan, avantages et inconvénients, risques et conséquences… on vous dit tout !




En Bref

  • Le régime végan renonce intégralement à la consommation d’animaux, sous toutes leurs formes possibles. Ainsi, des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, miel et produits laitiers sont interdits. Mais les restrictions ne sont pas uniquement alimentaires – l’usage de la laine, cuir ou soie sont proscrits.
  • Le risque majeur du régime végan est de ne pas satisfaire ses apports nutritionnels recommandés. A titre d’exemple, on retrouve la vitamine B12 uniquement dans les produits d’origine animale. C’est pourquoi il est essentiel de combler les apports alimentaires, grâce aux suppléments.
  • Si vous débutez un régime végan, il est indispensable de suivre des recommandations essentielles. Tout d’abord, réalisez des examens médicaux pour évaluer vos taux en nutriments. Puis, installez progressivement des habitudes alimentaires saines au sein de votre famille. Enfin, scrutez les étiquettes de composition, et ajoutez des suppléments à vos apports.

Les meilleurs produits et suppléments pour un régime végan équilibré

Vous l’aurez compris, le régime végan présente d’innombrables bienfaits pour la santé. Cela dit, il ne faut pas négliger les dangers qui subsistent – plus particulièrement, le risque de carences nutritionnelles. Pour mener de front un régime végan, il est essentiel de veiller scrupuleusement à combler vos apports journaliers. Aussi, voici une sélection des suppléments les plus populaires auprès des adeptes du régime végan, pour éviter tout risque de carence. Jetez un oeil !

Le meilleur complexe de multivitamine végan

Ce supplément se présente sous la forme d’un complexe en multivitamine, pour un cocktail de nutriments indispensables au bon fonctionnement des systèmes, et processus corporels. Un supplément riche en vitamine B12, mais aussi 20 vitamines et minéraux – tels que la vitamine D, zinc et calcium.

Un  complexe de multivitamine idéal pour les novices du régime végan. Avec la garantie de combler l’ensemble de ses besoins nutritionnels, en une seule prise !

Le meilleur supplément d’omégas 3 pour le régime végan

Les omégas 3 sont des nutriments indispensables à une bonne santé cardiovasculaire. Cela dit, il n’est  pas obligatoire de consommer du poisson, ou des huiles de poissons – pour bénéficier des bienfaits de ses acides gras.

Ainsi, ce supplément végan en omégas 3 propose une composition d’origine 100 % végétale. Au-delà de 400 mg d’omégas 3 par capsule, la formulation inclut les vitamines C et E. Des apports complets, parfaitement adaptés aux végans.

Le meilleur supplément de vitamine D végane

Enfin une vitamine D3 d’origine 100% végétale, adaptée au régime végan ! En effet, la vitamine D3, reconnue comme la plus complète, était jusque-là uniquement réservée aux omnivores. Tandis que les végétaliens devaient se contenter de la vitamine D2, d’origine végétale mais avec une qualité d’absorption inférieure.

Ainsi, ce supplément riche en vitamine D3 est en provenance directe de champignons, et lichens. Idéal pour combiner vitamine du soleil et régime végan, et préserver votre santé et sentiment de bien-être général.

Le meilleur livre de recettes pour débuter son régime végan

Prêt à vous lancer dans de simples et savoureuses recettes véganes ? “Végan débutant” se présente comme un livre de mémo recettes, idéal pour s’initier aux principes de bases du régime végan.

Où trouver des produits pour la cuisine vegan ? Par quoi remplacer les aliments d’origine animale ? Comment cuisiner vegan avec un petit budget ? Ingrédients indispensables, basiques de la cuisine végan, recettes, conseils et astuces : Marie Laforêt, photographe et auteure culinaire, a condensé toutes les informations indispensables aux débutants en régime végan dans son livre. Bonne lecture !

Tout savoir sur le régime végan

Le régime végan est reconnu comme un régime alimentaire “compatissant”, qui exclut totalement les animaux de l’alimentation. En vérité, les raisons de poursuivre un régime végan sont diverses : cause animale, perte de poids, propriétés médicinales. Cela dit, gardez en tête que la prise de suppléments est essentielle, pour se tenir éloigné de toute carence nutritionnelle. Plus de détails à suivre !

Surveillez de près vos apports en nutriments, pour ne pas souffrir de risque de carence en fer, calcium, zinc ou vitamine D. (Source : Lightfieldstudios: 120874998/ 123rf.com)

Qu’est-ce que le régime végan ?

Tout d’abord, le véganisme est un mode de vie à part entière – axé sur le bien-être des animaux, et le refus de les consommer, sous toutes leurs formes. A l’inverse du régime végétarien, qui prohibe la consommation des animaux, mais accepte leur production ou dérivés – tels que les oeufs, produits laitiers, miel, cuir ou laine. Ainsi, le régime végan se démarque par des limites plus strictes, en matière de (1) :

  • Viandes, poissons et fruits de mer
  • Miel et gelée royale
  • Cuir, laine et soie
  • Gélatine d’origine animale (sous formes de bonbons, clarification de la bière)
  • Cosmétiques à base d’ingrédients d’origine animale (miel, y compris)
  • Médicaments aux composants non végan (gélatine, etc.)
Dr Yann Maël LE DOUARINConseiller médical en télésanté, et régimes alternatifs
“Les végans ne consomment pas de viande (rouge, blanche, poisson, fruits de mer), ni aucun autre produit d’origine animale (produits laitiers, miel, etc.)[…] De nombreuses études montrent qu’une alimentation végane diminue les risques de maladies cardiovasculaires, et de certains cancers”.

Que manger pour respecter un régime végan ?

Le régime végan repose sur la consommation de fruits et légumes, légumineuses, céréales, graines, soja et dérivés. La priorité est ici de consommer des aliments qui n’impliquent aucun mauvais traitement des animaux, raison pour laquelle il est exempt de tous produits d’origine animale.

Peut-on manger “bon et sain” sans consommer des oeufs, lait ou fromage ? Comment réaliser des plats salées et sucrées, uniquement d’origine végétale ? Rassurez-vous, divers substituts végans d’oeufs ou de lait s’offrent à vous, pour préparer vos recettes préférées. La preuve avec ces alternatives végétales (2, 3) :

Ingrédients d’origine animale Alternatives véganes
Oeufs en version salée Mélange de farine de pois chiches et eau
Lait de vache Boissons végétales (soja, amandes, coco, riz, etc.)
Oeufs dans vos recettes sucrées Mélange de graines de lin et eau
Fromage en tranches pour sandwichs Tofu ou préparation de “fromage végan”
Mayonnaise classique (lait et oeufs) Mayonnaise de soja (lait de soja, citron et vinaigre)
Fromage râpé pour les pâtes Levure nutritionnelle, fruits secs et oléagineux, pommes de terres ou potiron râpés
Viandes et poissons Tofu, seitan ou “steaks végan” à base de légumes et légumineuses
Bonbons (gélatine animale) Bonbons végans (à base d’agar-agar ou pectine)

Attention aux faux amis ! En effet, certains aliments contiennent des ingrédients d’origine peu identifiables, au premier abord. En l’occurence :

  • Vins et bières : de nombreuses fabrications ont recours à du collagène marin ou gélatine animale, utilisés durant le processus de clarification.
  • Bonbons ou chewing-gums : la majorité des bonbons contiennent de la gélatine animale, obtenue à partir des os et restes de viandes.
  • Sauces : attention, de nombreuses sauces sont riches en miel !

De manière générale, le régime se démarque par des apports à faible densité calorique. (Source : Oksana: 60821843/ 123rf.com)

Quels sont les bienfaits du régime végan ?

C’est l’une des premières questions quand on commence à s’intéresser au régime végan : quel est l’impact sur la santé, et ses vertus sur la vitalité et le bien-être général ? Car, au-delà de la considération première de “ne pas faire de mal aux animaux”, il convient de souligner que le régime végan fait également du bien aux être humains. Voici les bienfaits majeurs pour la santé au quotidien :

Régime végan : minceur et vitalité

En effet, les études scientifiques prouvent que, de manière générale, les adeptes du régime végan sont plus minces que les omnivores.

Notamment car manger 100 % végétal signifie consommer plus de fruits et légumes, à la fois pauvres en graisses saturées, et riches en fibres. En effet, les aliments d’origine animale sont les plus caloriques de notre alimentation. Ne pas en consommer implique de réduire son apport calorique moyen au quotidien (4).

C’est pourquoi le régime végan est également plébiscité pour ses vertus amincissantes. Il a notamment été démontré que la perte de poids était régulière, stable et durable (5, 6, 7).

Régime végan : anti-inflammatoire naturel

Avez-vous déjà entendu parler de maladies inflammatoires chroniques ? Il s’agit ici d’inflammations  persistantes qui peuvent affecter un, ou plusieurs organes (8). Ce trouble chronique est le plus souvent dû à :

  • Des maladies chroniques (diabète), ou auto-immunes
  • Surpoids et obésité
  • Manque de sommeil et insomnies
  • Tabagisme ou consommation excessive d’alcool
  • Mauvaises habitudes alimentaires

Ainsi, le régime végan est une excellente alternative pour réguler le poids, le diabète ou le cholestérol. Bref, faire le plein d’anti-oxydants pour mieux lutter contre les risques d’inflammations (9, 10) !

Régime végan : prévention des symptômes de constipation

Vous avez un transit lent, et rencontrez des difficultés à éliminer ? Dites adieu aux problèmes de constipation avec le régime végan ! En effet, ce mode d’alimentation des plus riches en fruits et légumes, vous incite à faire le plein de fibres au quotidien – et ainsi, à retrouver un transit intestinal sain et régulier.

Enfin, le régime végan a l’avantage de rééquilibrer la flore intestinale et booster vos défenses naturelles. Le microbiote devient alors plus résistant face aux infections, inflammations chroniques ou sensations de fatigue passagère (11).

Dr Jean-Jacques MenuetMédecin du sport, nutritionniste et référent d’équipe de cyclistes de haut niveau
“J’explique juste aux sportifs que ne pas avoir d’apports d’origine animale expose à des carences : calcium, vitamines du groupe B, certains minéraux et oligoéléments, fer.[…] Elles peuvent être compensées par des compléments de deux ordres : manger des protéines végétales, légumes secs et soja, et les suppléments”.

Quels sont les risques du régime végan ?

Cela dit, le régime végan a également des détracteurs, qui jugent ce mode alimentaire et style de vie trop restrictif ; et soulignent les répercussions que ces privations pourraient avoir sur l’organisme. Info ou intox ? Le régime végan présente t-il des dangers pour la santé ?

Carences et dénutrition

Le régime végan se distingue par des apports accrus en fibres, qui peuvent générer un sentiment de satiété trop rapide. Avec pour conséquence, une diminution drastique des apports caloriques. En parallèle, si jamais il n’est pas maîtrisé, le régime végan laisse place à des carences nutritionnelles en (12, 13) :

  • Vitamine B12 : en effet, la vitamine B12 est quasi exclusivement d’origine animale. Ses apports sont indispensables à l’organisme – notamment pour l’équilibre du système nerveux, et bien-être général.
  • Vitamine D : un nutriment principalement présent dans le poisson et les produits laitiers, qui favorise la santé osseuse et l’équilibre du métabolisme.
  • Fer : le fer d’origine végétale est nettement moins absorbé que celui des aliments d’origine animale. Il s’agit d’un minéral indispensable au transport de l’oxygène dans l’organisme, et vital contre le risque d’anémie.
  • Omégas 3 : les omégas 3 sont des acides gras principalement présents dans le poisson ; et essentiels à la santé cardio-vasculaire, oculaire et cérébrale.
  • Zinc et calcium : soit des minéraux abondants dans la viande et les produits laitiers ; qui se révèlent indispensables pour conserver des os et dents solides.
  • Protéines : le régime végan mise principalement sur les apport en fruits et légumes, ce qui induit souvent une carence en protéines, macro-nutriments énergétiques au coeur de l’alimentation.

Comment éviter le risque de carence ? Veillez à conserver des apports journaliers équilibrés en macro-nutriments (glucides, lipides et protéines). N’hésitez pas à ajouter des suppléments à votre alimentation, en fonction de vos déficits. Enfin, misez sur ces quelques recommandations quotidiennes :

  • Vitamine B12 : suppléments, ou complexe de multivitamine, pour éviter les risque associés à la carence en vitamine B12.
  • Vitamine D : exposition solaire environ 10 minutes par jour.
  • Boostez vos apports en fer, en combinant fer et vitamine C, pour une meilleure absorption.
  • Misez sur les omégas 3 d’origine végétale, sous forme de fruits secs ou suppléments alimentaires à base d’algues.
  • Consommez du tofu, seitan ou légumineuses, pour combler vos apports en zinc et calcium.

Dangers pour la santé cardio-vasculaire

Enfin, saviez-vous que le régime végan peut avoir de graves répercussions sur la santé cardiaque, s’il n’est pas suivi dans le respect des apports journaliers recommandés en macro- et micro-nutriments ?

En effet, si les apports en vitamine B12 ne sont pas comblés grâce à des suppléments, la carence peut augmenter à long terme les taux d’homocystéine, endommager les artères et altérer la santé cardio-vasculaire (14, 15).

Comment éviter ce risque ? Optez pour les suppléments de vitamine B12, ou complexe de multivitamine !

Nos conseils pour profiter des bienfaits du régime végan

Maintenant que vous êtes mieux informés sur le régime végan, et prêt à franchir le cap : voici quelques recommandations, pour un régime équilibré et avisé.

Pour combler vos apports journaliers, misez sur les légumineuses et le tofu, qui se révèlent d’excellentes sources de protéines d’origine végétale. (Source : Kolpakova: 124456333/ 123rf.com)

Démarrer un régime végan en toute sécurité

Tout d’abord, avant de mettre en place des changements de mode alimentaire, il est capital de faire un point complet sur votre état de santé général. Aussi, consultez votre médecin de confiance, pour un bilan sanguin sur vos apports en nutriments, afin de pallier aux risques associés avec le régime végan.

Enfin, n’hésitez pas à faire appel à un nutritionniste spécialisé en véganisme, pour un suivi individuel adapté.

Adopter le régime végan en famille

Est-il possible de convertir toute sa famille au véganisme : les enfants, y compris ? La question est souvent sujette à controverses auprès des experts en diététique. Cela dépendrait principalement de leur âge, et profil médical (16, 17, 18).

Parlez-en avec leur médecin référent pour évaluer la compatibilité de leur état de santé, avec le régime végan.

Attention aux aliments transformés

En vérité, d’origine animale ou végétale, certains ingrédients au coeur des processus de fabrication sont dangereux pour la santé – un point, c’est tout.

Aussi, privilégiez les ingrédients naturels, pas ou peu transformés, et n’abusez pas des bonbons et sucreries.

La majorité de vos recettes et plats préférés sont adaptables en version végan. (Source : Svetazarzamora: 84123538/ 123rf.com)

Mieux vaut prévenir que guérir

Pour ne pas avoir à subir les conséquences de la carence en vitamine B12, prenez les devants grâce à des suppléments, ou multivitamines.

Pour plus de renseignement sur la carence en vitamine D, B12, ou zinc, consultez nos guides complets sur le Guide du Supplément : vous y trouverez toutes les réponses à vos questions !

En Résumé

Le régime végan fait définitivement de plus en d’adeptes, un peu partout sur la planète. Il s’agit ici d’un mode de vie orienté vers le bien-être de l’humain et de l’animal, placés sur un même pied d’égalité. De plus, d’un point de vue santé, un régime végan responsable permet d’accroître ses apports en fibres, et aliments riches en antioxydants. Conséquences à la clé ? Des défenses naturelles résistantes, et une santé cardio-vasculaire protégée.

Cela dit, n’oubliez pas de rester vigilants sur vos apports en micro-nutriments, et plus particulièrement en vitamines D et B12 – essentielles au fonctionnement normal du corps, et métabolisme général. Votre professionnel de santé, ou nutritionniste saura sans nul doute vous conseiller, pour équilibrer vos apports, et ne bénéficier que des innombrables bénéfices du véganisme. Alors, prêt pour révolutionner votre alimentation grâce au régime végan ?

Êtes-vous maintenant mieux informé sur le régime végan ? Si notre article vous a plu, n’hésitez pas à le partager sur les réseaux sociaux avec vos amis ; et laissez-nous votre avis en commentaire, merci !

(Source de l’image principale : Bondd: 116433551/ 123rf.com)

Références (18)

1. Definition of veganism | The Vegan Society.
Source

2. Vegan Alternatives to Meat, Dairy, and Egg Products – Vegan.com .
Source

3. Vegan Diet – Foods You Can and Cannot Eat, Benefits and Risks . .
Source

4. Craig WJ. Health effects of vegan diets. In: American Journal of Clinical Nutrition . 2009 .
Source

5. Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity . 2007 ;15(9):2276–81.
Source

6. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1 ;31(1):109–16.
Source

7. Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes . 2018 Dec 2 ;8(1):58.
Source

8. Pahwa R, Jialal I. Chronic Inflammation – StatPearls – NCBI Bookshelf . Stat Pearls. 2019 . p.1.
Source

9. Menzel J, Biemann R, Longree A, Isermann B, Mai K, Schulze MB, et al. Associations of a vegan diet with inflammatory biomarkers. Sci Rep . 2020 ;10(1).
Source

10. Shah B, Newman JD, Woolf K, Ganguzza L, Guo Y, Allen N, et al. Anti-inflammatory effects of a vegan diet versus the american heart association–recommended diet in coronary artery disease trial. J Am Heart Assoc . 2018 Dec 4 ;7(23).
Source

11. Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: Exploring the gut microbiota connection . Vol. 6, Nutrients. 2014 . p. 4822–38.
Source

12. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers . Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017.p. 36.
Source

13. Brown DD. Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer . Vol. 22, Journal of dance medicine & science : official publication of the International Association for Dance Medicine & Science. J Dance Med Sci; 2018 . p. 44–53.
Source

14. Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? . Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
Source

15. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 ;27(12):1037–52.
Source

16. Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 1 ;11(3)
Source

17. Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, et al. Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients. 2019 Dec 20 ;11(1):5.
Source

18. Vegetarian and vegan babies and children – NHS .
Source

Pourquoi tu peux me faire confiance?

The Vegan Society
Definition of veganism | The Vegan Society.
Aller à la source
Site officiel
Vegan Alternatives to Meat, Dairy, and Egg Products – Vegan.com .
Aller à la source
Site officiel
Vegan Diet – Foods You Can and Cannot Eat, Benefits and Risks . .
Aller à la source
Article scientifique
Craig WJ. Health effects of vegan diets. In: American Journal of Clinical Nutrition . 2009 .
Aller à la source
L'étude chez l'homme
Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity . 2007 ;15(9):2276–81.
Aller à la source
Méta-analyse
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1 ;31(1):109–16.
Aller à la source
L'étude chez l'homme
Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes . 2018 Dec 2 ;8(1):58.
Aller à la source
Article scientifique
Pahwa R, Jialal I. Chronic Inflammation – StatPearls – NCBI Bookshelf . Stat Pearls. 2019 . p.1.
Aller à la source
Article scientifique
Menzel J, Biemann R, Longree A, Isermann B, Mai K, Schulze MB, et al. Associations of a vegan diet with inflammatory biomarkers. Sci Rep . 2020 ;10(1).
Aller à la source
L'étude chez l'homme
Shah B, Newman JD, Woolf K, Ganguzza L, Guo Y, Allen N, et al. Anti-inflammatory effects of a vegan diet versus the american heart association–recommended diet in coronary artery disease trial. J Am Heart Assoc . 2018 Dec 4 ;7(23).
Aller à la source
Article scientifique
Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: Exploring the gut microbiota connection . Vol. 6, Nutrients. 2014 . p. 4822–38.
Aller à la source
Article scientifique
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers . Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017.p. 36.
Aller à la source
Article scientifique
Brown DD. Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer . Vol. 22, Journal of dance medicine & science : official publication of the International Association for Dance Medicine & Science. J Dance Med Sci; 2018 . p. 44–53.
Aller à la source
Article scientifique
Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? . Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
Aller à la source
Article scientifique
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 ;27(12):1037–52.
Aller à la source
Article scientifique
Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 1 ;11(3)
Aller à la source
Article scientifique
Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, et al. Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients. 2019 Dec 20 ;11(1):5.
Aller à la source
Site officiel
Vegetarian and vegan babies and children – NHS .
Aller à la source