Regime proteine
Publié: 29/12/2020

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Les régimes ? Autant dire que de nos jours, il y en a pour tous les goûts – pour le meilleur, et pour le pire ! En effet, de nombreux régimes visent à retrouver une alimentation saine, tout en restant variée. Tandis que certains préconisent un mode alimentaire beaucoup trop déséquilibré, à l’impact néfaste sur la santé. Connaissez-vous les régimes protéinés ? Une véritable approche contemporaine de la macro-nutrition.

Ainsi, le regime proteine se focalise sur une hausse des apports en protéines ou lipides, au détriment des glucides. Avec pour conséquence, une perte de poids conséquente, et plutôt rapide ; qui peut cependant affecter l’état de santé, ou le bien-être général. Alors, les régimes protéines sont-ils synonymes d’équilibre, et adaptés à votre mode de vie ? Explorons les fondations de ce mode d’alimentation, au cours de notre guide sur le regime proteine.




En Bref

  • L’avantage majeur du regime proteine, est de miser sur des nutriments énergétiques qui provoquent un sentiment de satiété durable. Ainsi, le regime proteine est axé sur une consommation accrue de sources de protéines, qui permet de supporter la réduction des apports glucidiques et caloriques.
  • Il est essentiel de réaliser un régime proteine sous la surveillance d’un médecin spécialiste ou diététicien-nutritionniste, afin d’effectuer un bilan régulier des fonctions cardiaques et rénales.
  • Pour mener à bien un régime proteine, certains produits et suppléments sont des alliés du quotidien, pour faciliter la transition vers cette diète. Privilégiez un regime proteine adapté à votre rythme de vie, équilibrez vos apports énergétiques, et misez sur la qualité des aliments, pour éviter toute carence.

Les meilleurs produits et suppléments pour le regime proteine

Pour vous accompagner dans l’évolution de votre régime protéiné, certains produits, substituts de repas ou suppléments seront vos meilleurs alliés. Autant pour combler vos apports journaliers, que pour rester au plus proche de vos progrès. Voici une sélection avisée des meilleurs suppléments, et produits sur le marché. Quel est votre complément pour votre regime proteine favori ?

Le meilleur complexe de multivitamine pour regime proteine

Un complexe de multivitamines, riches en 27 nutriments, dont des vitamines et minéraux essentiels, pour se tenir éloigné des risques de carences nutritionnelles. Ce supplément compte 90 gélules au total, avec une prise journalière recommandée de 3 gélules par jour.

Parmi les 27 nutriments (dont 5 brevetés), retrouvez les vitamines A, B (B9 et B12), C, D3, K2 et vitamine E, mais aussi du magnésium, zinc et iode, ainsi que des caroténoïdes, bioflavonoïdes, acide alpha-lipoïque et coenzyme Q10. En prime, une excellente qualité d’absorption, pour des apports complets.

Le meilleur substitut de repas pour regime proteine

Ce substitut de repas, à la fois sans sucres ni gluten, est riche en protéine de lactosérum sans lactose. Sous forme de poudre, à combiner avec votre café au petit déjeuner, ou à ajouter à vos milkshakes tout au long de la journée.

Pour chaque ration, on compte un apport de 2,7 grammes de protéines, et zéro glucides. Idéal pour combler ses apports en protéines dès le matin, ou compléter ses apports au cours de différents repas et collations de la journée.

Le meilleur supplément tout-en-un pour regime proteine végétarien

Un complexe de multivitamine au double avantage de combler les apports en nutriments, tout en respectant le choix d’une alimentation végétale. Ce format compte 365 gélules, pour faire le plein de nutriments pour l’année.

Ce complément 100% végétarien compte pas moins de 24 vitamines et minéraux. Tels que les vitamine A, D, E, K, C, B6, B12, thiamine, riboflavine, niacine, acide folique, biotine, et acide panthoténique. Mais aussi du calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, sélénium, chrome, molybdène, iode et lutéine. Idéal pour booster vos apports, et prévenir le risque de carences.

La meilleure balance pour suivre les progrès du regime proteine

Pour s’encourager dans la poursuite d’un regime proteine, une balance connectée facilite le suivi des progres. Autant au niveau de la masse corporelle maigre, que musculaire. Cette balance est fournie avec une application intelligente, à synchroniser avec son téléphone portable, et applications connectées.

Un maximum de précision, et des indices de masses corporelles, graisseuses et musculaires, adaptés à la poursuite d’un regime proteine. Pour rester au coeur du suivi des progrès, et s’encourager dans la poursuite des efforts.

Guide d’achat : Tout ce que vous devez savoir sur le regime proteine

Face à la pluralité des régimes sur le marché, vous aurez compris que chacun correspond davantage à un public, plutôt qu’à un autre. De même pour le regime proteine, qui peut être le meilleur choix pour certains, et le moins en accord avec d’autres profils. Pour mieux comprendre les bases du regime proteine, et évaluer sa compatibilité avec votre rythme de vie : poursuivez notre dossier complet !

Le regime proteine peut avoir un impact sur la vie sociale, car il implique des limites strictes sur la consommation de nombreux aliments “festifs”. (Source : Shironosov: 63812408/ 123rf.com)

Qu’est-ce qu’un regime proteine ?

Les régimes protéinés obéissent à un principe de base simple. D’une part, il s’agit de limiter la consommation de glucides et les apports caloriques, tout en continuant de manger en quantités “normales”. D’autre part, comme son nom l’indique, le regime proteine privilégie les apports en protéines, à tous les repas.

Ainsi, les régimes protéinés se révèlent pauvres en calories, soit des apports moyens situés entre 600 et 1200 calories par jour. C’est pourquoi il est fortement conseillé de toujours pratiquer un regime proteine sous la surveillance d’un professionnel de santé (1, 2).

Enfin, on distingue les termes de “regime proteine” et “hyperprotéiné”. Ce dernier correspondant à une version plus intense du régime. A savoir : un maximum de protéines, dans des proportions bien supérieures à la normale, et des apports en glucides et lipides réduits à minima ; sans pour autant limiter davantage la densité calorique des aliments. Cela dit, au vu des déséquilibres d’apports énergétiques, le régime hyperproteiné doit être réalisé sous la surveillance d’un spécialiste (3).

Léa ZubiriaDiététicienne-nutritionniste, spécialiste en nutrition-santé et création culinaire
“Pour un repas protéiné optimal, il faudra bien sûr veiller à intégrer suffisamment de protéines naturelles et maigres. Il est aussi très important d’alterner les sources de protéines car toutes se complètent”.

Regime proteine : que choisir ?

Chaque regime proteine obéit aux mêmes principes fondateurs, mais ne se ressemble pas. Et si vous en recherchez un correspondant à votre rythme et mode de vie, vous n’aurez que l’embarras du choix. Voici les régimes protéinés les plus populaires, ayant vu le jour ces dernières années :

  • Régime Paléo : ce régime alimentaire est axé sur une alimentation similaire à celle de la Préhistoire. Soit un régime à base d’aliments présents dans la nature – possiblement obtenus grâce à la chasse, ou la cueillette. Les autres aliments sont exclus, tels que les produits laitiers et transformés, les céréales et légumineuses (4).
  • Atkins : un régime mis au point en 1960 par un cardiologue, le Dr Robert Atkins. Il s’agit ici de consommer de fortes quantités de protéines et graisses saturées, tout en réduisant les apports en sucres. Ce régime se divise en 4 phases distinctes – en commençant par la plus stricte – jusqu’à la phase d’entretien, à prolonger jusqu’à obtention du poids désiré (5).
  • Méthode Montignac : Michel Montignac a donné son nom à ce régime qui catégorise les aliments par rapports à leur indice glycémique. A savoir, une distinction des apports en fonction de leur sécrétion d’insuline. La méthode consiste à privilégier les aliments à faible index glycémique ; et à éliminer les sources d’indices glycémiques élevés – pâtes, pommes de terre ou pain (6).
  • Régime cétogène : plus communément appelé “régime kéto”, il a été développé en réponse contre les crises d’épilepsie des plus petits (7). Par la suite, le régime Kéto a été affiné, et popularisé pour ses bienfaits amincissants, et propriétés médicinales (8). Il consiste à limiter les apports en glucides à hauteur de 20 à 50 grammes par jour. Dans le but d’obtenir un rapport nutritionnel de 65 à 90% de matières grasses et 10 à 30 % de protéines – pour seulement 5% de glucides au maximum (9).

Quels aliments consommer pour un regime proteine ?

Bien évidemment, le regime proteine, comme son nom l’indique préconise de consommer un maximum d’aliments riches en protéines – et pauvres en glucides.

Aussi, parmi les aliments autorisés, on peut compter toutes les viandes, poissons, fruits de mer et huiles végétales – telles que les huile d’olive, de coco, avocat ou lin. Mais également les graines, légumes pauvres en glucides (comme les bettes à carde, tous les crucifères, salades, tomates et aubergines). Et enfin, les baies et boissons sans sucres comme le thé ou café.

Voici un aperçu des principaux aliments d’un regime proteine ainsi que leurs apports nutritionnels indicatifs (10, 11) :

Aliments Teneur en protéines pour 100g Lipides pour 100g Glucides pour 100g
Poitrine de poulet 32,1 g 2 g 0
Porc 31 g 14 g 0
Thon 29,9 g 0,6 g 0
Viande rouge 28,7 g 5 g 0
Saumon 20 g 13 g 0
Tofu 17,3 g 6 g 1,9 g
Oeufs 12,6 g 11 g 1,1 g
Amandes 21,15 g 49,3 g 21,55 g
Yaourt grec 10 g 3,3 g 4,7 g
Brocolis 2,8 g 0,4 g 5 g
Avocats 2 g 15 g 9 g

Enfin, la liste des aliments autorisés varie en fonction du regime proteine choisi ; au vu de chaque méthode, et phase de regime proteine ou “hyperprotéiné”.

Le régime proteine consiste à augmenter les apports en protéines, au détriment des apports en glucides, réduits au minimum. (Source : Margouillat: 58898937/ 123rf.com)

Que manger ou non pour un regime proteine ?

La majorité des régimes protéinés focalisent les apports sur les sources de protéines, au détriment des glucides. Pour des raisons de proportions entre les apports énergétiques, ou d’indice glycémique élevé.

Parmi les aliments à limiter au maximum durant un regime proteine, on retrouve :

  • Boissons sucrées : jus de fruits, sodas ou boissons énergétiques.
  • Tous les fruits riches en glucides : comme les bananes ou ananas.
  • Alcool.
  • Féculents : de type, pâtes, pain ou riz.
  • Pommes de terre.
  • Graines et légumineuses.
  • Huiles végétales (régime Atkins).
  • Bonbons et sucreries.
  • Aliments transformés (régime Paléo).
Marielle LedouxSpécialiste en nutrition sportive, auteure de Nutrition, Sport et performance
“Il serait conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour”.

Quels sont les principaux bienfaits du regime proteine ?

Le regime proteine est parfois sujets à controverses. Pourtant, pratiqué de manière avisée, sous la responsabilité du corps médical, le régime proteine a démontré de nombreuses propriétés médicinales et bienfaits, tels que :

  • Prévention des crises d’épilepsie des plus petits : le régime Kéto a été développé dans cet objectif premier, et a prouvé son efficacité à cet effet (7).
  • Entretien de la masse musculaire : à l’inverse de nombreux régimes amincissants, qui engendrent des pertes de poids – à la fois de masse graisseuse, et musculaire (12). Ainsi, consommer davantage de protéines – en association avec un entraînement physique régulier – permet de combiner perte de poids, et augmentation de la masse musculaire (13).
  • Régulation du diabète : diminuer les apports en glucides, tout en consommant des aliments à faible impact sur la sécrétion d’insuline, permet de stabiliser le diabète, sur la durée (14, 15).
  • Contrôle de l’obésité : l’objectif premier, mené à bien par le régime protéiné, est la perte de poids (16). Cela dit, il est essentiel d’équilibrer ensuite les apports sur la durée, une fois passées les phases de restrictions intenses – pour maintenir un poids stable (17, 18).

De nombreux régimes protéinés garantissent une perte de poids rapide. (Source : Lightfieldstudios: 111931609/ 123rf.com)

Quels sont les principaux risques du regime proteine ?

Comme vu précédemment, il existe une flopée de divers régimes protéinés ; aux bienfaits aussi variables que leurs dangers. Cela dit, de manière générale, voici les risques élémentaires associés au régime protéiné :

  • Teneur en sel très élevée – notamment dans les charcuteries, et conserves.
  • Carences nutritionnelles : le risque de carence est accru lors d’un regime proteine, d’où l’importance du suivi médical par un spécialiste nutritionniste. Misez sur les multivitamines, source de calcium, ou le magnésium.
  • Vie sociale affectée : il n’est pas aisé d’adapter les sorties au restaurants, bars et soirées, avec un régime protéiné.
  • Mal-être général : des symptômes mal-être voient le jour durant les prémisses d’un régime protéiné – mais disparaissent rapidement en général.
  • Troubles rénaux : le risque principal du régime protéine est de solliciter à l’excès les fonctions rénales, ou aggraver des troubles pré-existants (19).
  • Constipation : les fibres sont principalement présentes dans les sources de glucides, légumineuses et céréales – souvent consommés en quantités limitées lors d’un régime protéiné.
  • Altération de la santé cardio-vasculaire : certains régimes protéinés recommandent des apports très élevés en viandes rouges, et produits laitiers. Ce qui peut affecter la santé cardiaque à long terme (20).

Recommandations pour un regime proteine responsable

Prêt à démarrer un regime proteine ? Alors, nul doute que ces quelques conseils et recommandations avisés vous seront utiles pour mener à bien votre régime. Prenez note !

Qualité des aliments

Tout d’abord, si vous poursuivez ce régime sous l’égide d’un diététicien-nutritionniste, la sélection d’aliments adaptés est entre de bonnes mains ! Cela dit, si jamais vous avez fait le choix de mener un regime proteine par vos propres moyens, cette notion de qualité nutritive est essentielle pour votre santé.

Ainsi, contentez-vous d’une à 2 portions par semaine de viande rouge, et tenez-vous éloigné de la charcuterie et des aliments transformés. Ensuite, privilégiez les apports en fruits et légumes “autorisés” à chaque repas. Enfin, notez que le régime Paléo est l’un des régimes protéinés les plus équilibrés, car il est axé sur les aliments non transformés, à haute valeur nutritionnelle.

Les premiers jours d’un régime protéiné peuvent être à l’origine d’un sentiment de mal-être général, pendant quelques jours uniquement. (Source : Davydov: 120573217/ 123rf.com)

Excès de protéines

En premier lieu, rappellons que les apports journaliers recommandés en protéines – pour un adulte en bonne santé – est de 0,8 g/ par kg de poids corporel. Soit une consommation de 50 g de protéines par jour, pour un adulte de poids moyen.

Gardez en tête que certains régimes alimentaires qui préconisent des apports de 90 g de protéines par jour, peuvent avoir un réel impact sur votre santé. Consultez votre médecin en amont pour faire le point sur votre état de santé, et fonctions rénales – mises à rudes épreuves lors d’un regime proteine.

Choix du régime

Il est capital de déterminer dès le départ le type de régime protéiné qui correspond le plus à votre état de santé, mode de vie et profil médical. Ne vous laissez pas influencer par les tendances, ou régimes à la modes imposées par des célébrités. Votre propre santé est la priorité.

Restez à l’écoute de vos besoins, pour mieux identifier le régime protéiné idéal pour vous – il n’en sera que plus facile de le mener à bien !

Suivi médical

Enfin, vous l’aurez compris, le regime proteine n’est pas à prendre à la légère. Chaque méthode se révèle plus adapté à un mode de vie, plutôt qu’à un autre.

Aussi, n’hésitez pas à vous faire orienter et suivre régulièrement par un spécialiste de santé. Pour un maximum de conseils, et suivi des progrès – sans effets négatifs sur votre état de santé.

En Résumé

Les régimes protéinés ? Une appellation générique qui regroupe sous son égide de nombreuses techniques et méthodes. Avec un dénominateur commun : miser sur des apports plus élevés en protéines, et minimes en glucides. Raison pour laquelle le regime proteine est tout autant plébiscité pour traiter le surpoids ou l’obésité, que les troubles de santé liés au diabète.

Cependant, pour un regime proteine maitrisé : faites appel à un professionnel de santé, qualifié pour adapter les apports nutritionnels à votre propre état de santé. Sans nul doute la meilleure solution pour des bienfaits visibles, en terme de bien-être physique et général. Un regime proteine responsable, avec suivi médical… se révèle  un regime proteine efficace à la clé !

Notre guide sur le regime proteine vous a plu ? Alors, donnez-nous votre avis en commentaire, et n’oubliez pas de partager l’article avec vos amis sur les réseaux. Merci !

(Source de l’image principale : Gayvoronskaya: 34822250/ 123rf.com)

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Pourquoi tu peux me faire confiance?

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