De nos jours, avec la préoccupation croissante pour l’environnement, la santé et les droits des animaux, beaucoup de personnes se tournent vers les produits d’origine végétale et disent non aux produits provenant des animaux. Cependant, une question se pose : est-il possible d’avoir une alimentation équilibrée à base de plantes ?

Dans ce nouvel article, nous allons découvrir le monde captivant des protéines végétales. Que vous soyez végétalien, végétarien ou même omnivore, celles-ci peuvent être le complément idéal pour votre alimentation, compte tenu qu’elles vous offre non seulement les protéines nécessaires à votre santé mais également les bienfaits des aliments d’origine végétale.

Contenu

En Bref

  • La protéine végétale est obtenue à partir de légumes, de légumineuses, des graines, des noix ou des céréales.
  • Les protéines végétales sont particulièrement importantes dans les régimes végétaliens et végétariens, étant donné que ces régimes n’offrent pas tous les acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin.
  • Certaines sources de protéines végétales sont « incomplètes ». En d’autres termes, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. De ce fait, il est souvent conseillé de mélanger plusieurs aliments végétaux pour obtenir une protéine complète.

Classement : Les meilleurs suppléments de protéines végétales disponibles sur le marché

Après avoir étudié les suppléments de protéines végétales disponibles sur Amazon, nous avons choisi les meilleur produits, en fonction de leur composition, leur rapport qualité-prix et ayant les meilleurs avis consommateurs. Vous trouverez, ci-dessous, notre classement contenant les cinq meilleures protéines végétales en 2019 :

Position n°1 : Protéine vegan 3k en poudre Nu3 1kg

Les protéine vegan 3K de Nu3 est composée de trois protéines végétales de haute qualité (petits pois, chanvre et riz) et correspond parfaitement aux exigences végétaliennes et sportives. Ces trois sources de protéines végétales sont purifiées et réduites en une fine poudre après plusieurs étapes de fabrication afin de conserver une haute teneur en protéines.

La combinaison de ces trois protéines offre un profil en acides aminés complet et on obtient ainsi au moins 21 g de protéines végétales par shake.  Mélangez 30 g de poudre (3 cuillères à soupe bombées) avec 300 ml d’eau et obtenez 21 g de protéines. Les consommateurs le recommandent pour son goût et son rapport qualité-prix.

Position n°2 : Mélange protéines végétaliennes  en poudre BodyMe 1kg

Ces protéines végétaliennes biologiques de BodyMe contiennent trois des meilleures protéines d’origine végétale (pois, riz germé et chanvre) avec tous les neuf acides aminés essentiels et plus encore ! Chaque portion de 33 g contient environ 22 g de protéines et est disponible en quatre versions – cacao,  cannelle, vanille et naturel.

Ce produit est exempt de gluten, de soja et de produits laitiers et est certifié par la Soil Association et la Vegan Society. Qui plus est, 10 % des bénéfices nets sont donnés aux organismes de bienfaisance. Les utilisateurs sont ravis de ce produit, parfait pour les smoothies après l’entraînement ou pour un coup de pouce protéiné.

Position n°3 : Protéine de pois bio en poudre TheHealthyTree Company 600 g

La poudre de protéines de pois biologiques de la société TheHealthyTree est une protéine pure à base de plantes qui convient aux régimes végétariens et végétaliens. Contenant plus de 80% de protéines par portion, elle est sans gluten, sans soja et sans OGM, ce qui la rend parfaite pour quiconque cherche à augmenter la quantité de protéines de qualité supérieure dans leur alimentation.

Prenez-la avant l’exercice pour alimenter votre corps et après l’exercice pour commencer le processus de récupération. Cette poudre protéinée est riche en acides aminés naturels, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui aident à réparer le tissu musculaire. Les utilisateurs se montrent satisfaits de la qualité de ce supplément qui s’adapte facilement tant dans les recettes sucrées que salées.

Position n°4 : Protéine vegan bio Ecopura 500 g

Avec 76% de protéines, c’est-à-dire 19 g de protéines par portion de 25 g, cette poudre Ecopura contient un profil complet d’acides aminés incluant toutes les BCAA. Elle est fabriquée avec des ingrédients biologiques et 100% végétaux et est enregistrée auprès de la Vegan Society.

Elle est sans allergène, sans lactose, sans OGM, sans soja, sans produits chimiques et sans additifs artificiels. La texture est lisse et crémeuse et son goût subtil de chocolat est parfaitement adapté à l’utilisation dans les smoothies, le petit déjeuner ou même pour la cuisson. Les consommateurs en sont ravis, pour son côté digeste, facile à mélanger et son goût agréable.

Position n°5 : Protéine vegan Eric Favre 750 g

Le mélange de protéines vegan de Eric Favre est un complément alimentaire riche en protéines, idéal pour les efforts physiques intenses et prolongés. Cette boisson contient des protéines végétales de riz, de pois jaune et de spiruline. Sa composition convient aux personnes qui suivent un régime vegan et permet d’apporter de la vitalité au sportifs.

Pauvre en sucre, elle conviendra même aux personnes qui souhaitent contrôler leur poids. Le fabricant conseille une prise 2 fois par jour entre les repas. Mélanger 30 g de produit dans un shaker avec de l’eau. Elle s’associe à alimentation variée, équilibrée et un mode de vie sain. Les utilisateurs confirment la qualité de ce produit facile à digérer, ayant une bonne texture et un excellent taux protéinique.

Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur les protéines végétales

Que ce soit pour améliorer leur santé ou par compassion pour les animaux, de plus en plus de personnes décident d’augmenter leur consommation d’aliments d’origine végétale et d’adopter un régime à base de plantes. Cependant, afin que ce régime centré sur les végétaux soit équilibré, il doit  inclure suffisamment de protéines végétales.

Personnes buvant des shakes protéinés

Les régimes riches en protéines végétales ont été associés à une baisse de la pression artérielle.
(Source : Kzenon: 37846838/ 123rf.com)

Qu’est-ce que la protéine végétale ?

Les protéines sont des macromolécules biologiques, indispensables à la vie, considérées comme la « base » de l’organisme humain. Leurs fonctions sont très nombreuses et variées. Parmi celles-ci on retrouve le rôle structural (formation de muscles et d’os), la biorégulation (formation d’hormones et d’enzymes) et son rôle dans l’immunité (formation d’immunoglobulines ou anticorps).

Les protéines sont à leur tour composées d’éléments de base, appelés acides aminés. L’organisme humain utilise vingt de ces composés pour synthétiser les différentes protéines. En fonction de l’origine de ces acides aminés, nous distinguons les protéines animales et les protéines végétales.

Boules de protéines

La poudre de protéines végétales, vous permet de préparer de délicieuses recettes telles que les boules de protéines.
(Source : Rasulov: 70763106/ 123rf.com)

Les protéines végétales sont obtenues à partir des acides aminés que l’on trouve dans les légumes, les noix, les graines ou les céréales. En règle générale, une alimentation riche en protéines végétales sera plus faible en lipides et plus riche en fibres et en antioxydants. C’est pourquoi, ce type de régime est fortement conseillé pour les personnes souhaitant contrôler leur poids.

Quelle est la différence entre la protéine végétale et la protéine animale ?

Parmi les vingt acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines, on compte neuf qui sont considérés comme essentiels. Cela signifie qu’il ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme humain, ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.

Un nutriment qui contient tous les neuf acides aminés essentiels est appelé « protéine complète ».

Les protéines d’origine animale (lait, œuf, viande et poisson) sont des protéines complètes. Les aliments à base de végétaux, en revanche, sont souvent déficients en un ou plusieurs acides aminés essentiels. C’est pourquoi, il est nécessaire d’associer plusieurs nutriments afin d’obtenir tous les acides aminés contribuant au bon fonctionnement de l’organisme.

Femme en faisant du jogging

Un bon apport en protéines est très important pour les personnes pratiquant le cardio-training.
(Source : Maridav: 39704695/ 123rf.com)

Cependant, en ce qui concerne la santé et le bien-être général, les protéines d’origine végétale sont meilleures que leurs équivalents provenant des animaux. Une alimentation riche en produits d’origine animale est plus calorique, alors que les régimes à base de protéines végétales ont été associés à des niveaux plus bas d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2.

Protéine animale Protéine végétale
Un seul aliment apporte tous les acides aminés essentiels. Déficiente en un ou plusieurs acides aminés essentiels (sauf le quinoa et le sarrasin). Il est nécessaire de combiner plusieurs types de protéines végétales afin d’obtenir une « protéine complète ».
Les sources de protéines animales sont riches en calories, en lipides et en sodium. Les sources de protéines végétales sont peu caloriques tout en étant des excellentes sources de fibres, d’antioxydants et de vitamines B.
Les sources de protéines animales contiennent de la vitamine B12. La quantité de vitamine B12 disponible dans les produits d’origine végétale n’est pas suffisante.
Une alimentation riche en protéines animales est associée à un plus grand taux d’incidence des cancers et d’accidents cardiovasculaires (accompagnés d’autres facteurs de risque tels que le tabagisme ou la sédentarité). Les régimes riches en protéines végétales contribuent à prévenir le cancer et les accidents cardiovasculaires.
La consommation de protéines animales semble avoir un effet plus important sur la croissance musculaire, par rapport aux protéines végétales. L’association de différentes protéines végétales a donné des résultats satisfaisants pour de nombreux sportifs.

Quelles sont les problèmes liés à une alimentation pauvre en protéines ?

Les protéines, tant d’origine animale que végétale, sont primordiales pour le fonctionnement optimal de l’organisme humain. En raison de leur apport en acides aminés, elles jouent un rôle essentiel dans des processus tels que la synthèse hormonale, la cicatrisation des plaies ou encore, l’augmentation de la masse musculaire.

Pour un adulte, il est conseillé de consommer 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour.

En d’autres termes, une personne pesant 60 kilos aura besoin d’un apport de 56 g de protéines par jour. Cependant, le corps humain est capable de répondre à une carence en protéines, pouvant survivre avec de plus petites quantités (jusqu’à 0,5 g / kg / jour).

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En cas de maladies graves, les besoins quotidiens en protéines augmentent et peuvent même tripler, ce qui se traduit par un apport allant jusqu’à 3 grammes par kilo de poids par jour.

Bien que l’organisme ait la capacité de tolérer une faible consommation d’acides aminés, sur le long terme cela peut diminuer la réaction face aux maladies et aux blessures. Vous trouverez ci-dessous les principaux symptômes causés par un régime alimentaire pauvre en protéines :

  • Problèmes de peau, de cheveux et d’ongles
  • Difficulté à guérir et cicatriser les blessures
  • Perte de masse musculaire
  • Difficulté à augmenter la masse musculaire
  • Augmentation de l’incidence des blessures musculaires
  • Difficulté à guérir des blessures musculaires
  • Augmentation de l’incidence des fractures osseuses
  • Augmentation de l’incidence de l’ostéoporose chez les personnes âgées
  • Altérations et troubles de la croissance chez les enfants
  • Augmentation du risque d’infections
  • Difficulté à guérir les maladies
  • Accumulation de graisses dans le foie et altération du métabolisme du cholestérol
  • Difficulté à contrôler l’appétit ou perte totale de celui-ci
  • Prise de poids (si les protéines sont substituées par des glucides ou des lipides) ou perte de poids (en cas de malnutrition).
  • Rétention de liquides dans l’abdomen ainsi que dans les membres inférieurs (œdèmes)

Quels sont les bienfaits d’une alimentation riche en protéines végétales ?

Une alimentation riche en protéines d’origine végétale présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être général. L’apport des différents acides aminés contenus dans la protéine végétale entraînera un équilibre corporel contribuant à prévenir les maladies dégénératives. Cela implique les bienfaits suivants :

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Réduction du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol)
  • Diminution de l’IMC, ou indice de masse corporelle (calculé en divisant le poids par la taille au carré)
  • Réduction des risques de formation d’athérosclérose (dépôts de graisses dans les artères)
  • Diminution du risque de cancer
  • Baisse de la résistance à l’insuline, réduction de l’incidence du diabète de type 2 et une meilleure gestion de celui-ci
  • Réduction de la graisse corporelle

Les protéines végétales contiennent un faible taux de certains acides aminés essentiels tels que la méthionine, la lysine et le tryptophane.

Maintenir un taux équilibré de ces substances empêchera la formation excessive de transporteurs de cholestérol (LDL et HDL), contribuant à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Protéine végétale en poudre

Les protéines végétales sont idéales pour les personnes souhaitant réduire leur consommation de produits d’origine animale.
(Source : Mironova: 79389546/ 123rf.com)

De plus, les régimes à base de plantes ou « plant based » sont très riches en d’autres nutriments provenant des aliments d’origine végétale, tels que les antioxydants (polyphénols), les vitamines (acide folique et vitamine E) et les fibres. Ces substances aident à lutter contre le vieillissement, augmenter le niveau d’énergie et faciliter le transit intestinal.

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Il existe une multitude de sources de protéines végétales. La plupart de ces aliments ont toujours fait partie du régime méditerranéen. Cependant, récemment, des aliments plus exotiques, tels que le quinoa ou les produits dérivés du soja, sont devenus très populaires. Dans la liste ci-dessous, vous trouverez les principales sources d’acides aminés d’origine végétale :

  • Légumineuses : telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots. La famille de légumineuses est très riche en acides aminés végétaux (jusqu’à 23 grammes de protéines pour 100 grammes) et apporte également des fibres et de bons glucides. À l’exception de certains types de pois chiches, les légumineuses sont déficientes en méthionine, un des acides aminés essentiels.
  • Légumes : Les légumes apportent une petite quantité de protéines (environ 3 grammes de protéines pour 100 grammes). Cependant, certains légumes comme les épinards, sont considérés comme des aliments complets, bien qu’il soit nécessaire de les consommer en très grande quantité afin d’atteindre l’apport protéinique quotidien recommandé.
  • Fruits à coque : Ces petites « bombes » nutritives contiennent jusqu’à 25 grammes de protéines pour 100 grammes. C’est le cas des cacahuètes, par exemple. Ils sont souvent pauvres en lysine et en méthionine et il est donc conseillé de les associer à autre aliment contenant ces acides aminés essentiels.
  • Céréales : Les grains entiers, ce sont des céréales n’ayant pas été raffinées ni pelées de leur couche extérieure et des couches germinales intérieures. Elles conservent toutes leurs valeurs nutritionnelles et contiennent environ 13 grammes de protéines pour 100 g. Les céréales telles que l’avoine, le blé et le riz sont riches en méthionine mais déficientes en lysine.
  • Aliments dérivés du soja : Parmi ces produits on compte le soja, l’edamame, le tofu et le tempeh. Ces aliments fournissent une grande quantité de protéines complètes (jusqu’à 20 grammes de protéines pour 100 grammes, dans le cas du tempeh), du fer, du calcium et des antioxydants.
  • Seitan : Il est fabriqué à partir de gluten de blé et n’est donc pas adapté pour les cœliaques. Cependant, il apporte jusqu’à 75 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait un excellent ajout à un régime alimentaire à base de plantes. S’il n’a pas été enrichi au soja, il sera pauvre en lysine.
  • Quinoa : Cet aliment est devenu très populaire ces dernières années, compte tenu de son excellent apport en protéines complètes associant les propriétés des céréales et des légumineuses. 100 g de quinoa cuit vous apporteront jusqu’à 13 grammes de protéines.
  • Spiruline : Cette cyanobactérie (communément appelée « algue bleue ») fournit jusqu’à 25 grammes de protéines pour 100 g. Elle comprend tous les acides aminés essentiels et fait donc partie des aliments complets. La spiruline se trouve sous forme de poudre ou en capsules.

La lysine est l’acide aminé le plus difficile à trouver dans un régime à base de plantes. Il est fortement recommandé de consommer des aliments riches en cet acide aminé essentiel (tels que les légumineuses) quotidiennement, afin d’éviter une carence en lysine. Vous pouvez également consommer des aliments enrichis en lysine ou des suppléments alimentaires.

Comment tirer le meilleur parti des protéines végétales ?

La plupart du temps, les recommandations concernant les apports en protéines font référence à un régime alimentaire omnivore.

La protéine végétale contient un taux différent d’acides aminés et son assimilation n’est pas la même que celle d’une protéine animale.

Afin de profiter pleinement de ce type de protéines, il faudra garder à l’esprit une série d’aspects.

Certains experts proposent que les recommandations quotidiennes de protéines végétales se référent aux acides aminés les plus difficiles à obtenir (comme la lysine), au lieu de la quantité totale de protéines. La quantité quotidienne recommandée de lysine serait de 2 à 3 grammes.

Protéine végétale chocolat

Les protéines végétales sont idéales pour les végétariens et les végétaliens.
(Source : Mironova: 78632214/ 123rf.com)

Il est fortement recommandé de combiner les différentes sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels d’un aliment complet. Dans le tableau suivant, nous vous présentons les principales sources de protéines végétales, leur teneur en lysine et les combinaisons possibles pour obtenir les bienfaits d’un aliment complet.

Aliment Protéines pour 100 g Lysine pour 100 g Aliment complet ? Combinaison suggérée
Lentilles 9 1,6 Non – Pauvre en méthionine Céréales: Riz complet, pain complet, avoine complète
Pois chiches 19 1,5 Certaines variétés sont des aliments complets et d’autres sont pauvres en méthionine Céréales: Riz complet, pain complet, avoine complète
Tofu 8 0,7 Oui Légumes (brocoli, tomates, champignons), céréales complètes
Tempeh 20 0,8 Oui Légumes (brocoli, tomates, champignons), céréales complètes
Cacahuètes 26 0,3 Non – Pauvre en méthionine Céréales: Pain complet, flocons d’avoine, “granola”.
Amandes 21 0,5 Non – Pauvres en lysine et en méthionine Légumineuses, céréales et légumes (salades, pain complet, “Buddha-bowls”)
Seitan 75 0,4 Non – Pauvre en lysine Dérivés du soja (sauce soja). Légumineuses.
Quinoa 13 0,7 Oui Légumes, fruits secs
Riz complet 3 0,2 Non – Pauvre en lysine Légumineuses: Pois chiches, lentilles, haricots.
Avoine 14 0,4 Non – Pauvre en lysine Légumineuses : Pois chiches, lentilles, haricots.
Blé complet 13 0,3 Non – Pauvre en lysine Légumineuses : Humus de pois chiches ou de lentilles
Épinards 2,5 0,1 Oui (en grandes quantités) Mélange de légumineuses et céréales (riz avec des pois chiches et épinards)

Pour qui conseille-t-on une supplémentation en protéine végétale ?

Ajouter un supplément de protéines végétales à son alimentation peut être une excellente option pour de nombreuses personnes. Les suppléments contiennent généralement des quantités équilibrées d’acides aminés qui préviennent les carences. Cependant, ces supplément seront particulièrement bénéfiques pour certains groupes de personnes :

  • Personnes ayant une mauvaise digestion: Les régimes à base de protéines végétales requièrent la consommation de légumineuses quasi quotidiennement. Certaines personnes souffrent de flatulences et d’inconfort digestif après avoir consommé ces aliments. Les suppléments en protéines végétales sont plus faciles à digérer.
  • Personnes avec un style de vie qui ne permet pas une alimentation équilibrée : Une personne qui mange souvent à l’extérieur ou qui a l’habitude de commander des plats à domicile aura plus de mal à se nourrir de manière équilibrée. Dans ce cas, la supplémentation pourrait être la solution idéale.
  • Sportifs de haut niveau : Les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire ou améliorer leurs performances sportives auront besoin d’augmenter leur apport en protéines. La supplémentation vient alors compléter ces apports.
  • Personnes en récupération après une maladie ou une blessure : La protéine est le support idéal pour faciliter la récupération physique. Selon la maladie ou le type de blessure, il peut être utile de prendre un supplément de protéines.
  • Personnes qui commencent un régime alimentaire végétarien ou végétalien  : Bien que ce type d’alimentation puisse être tout aussi équilibré que l’alimentation omnivore, les personnes qui débutent dans le végétarisme risquent de ne pas se nourrir de manière équilibrée et se retrouver avec des carences. Les suppléments vous aideront à vous familiariser avec ce nouveau style de vie, tout en évitant de vous sentir fatigué et affaibli.
  • Personnes de plus de 65 ans : Les personnes âgées ont besoin d’un apport en protéines plus important (1,1 à 1,3 g par kilo de poids) afin de réduire les risque d’ostéoporose et la perte de masse musculaire. Un supplément fournira des acides aminés, telles que la L-arginine, nécessaire aux personnes âgées.

Les protéines végétales comprennent une taux élevé de l’acide aminé L-arginine. Celui-ci a des effets vasodilatateurs et antioxydants et diminue ainsi les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Les suppléments de protéines végétales sont donc indiqués pour toute personne, végétalienne ou omnivore, souhaitant compléter son alimentation et améliorer son niveau d’énergie.

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Les mélanges de protéines végétales (céréales et légumineuses par exemple) peuvent être consommés en même temps ou à des heures différentes de la journée. L’organisme saura les associer efficacement.

Quels sont les différents types de suppléments de protéines végétales ?

Toutes les protéines végétales ne sont pas identiques ! Selon leur origine, il existe différents types de suppléments, chacun ayant ses propres caractéristiques et indications. En fonction de votre alimentation, de vos besoins ou de l’acide aminé essentiel que vous souhaitez obtenir, vous aurez le choix entre les suppléments suivants :

  • Protéine de soja : Les suppléments à base de protéines de soja offrent une protéine complète riche en acides aminés ramifiés (essentiels à la synthèse musculaire). La consommation de cette protéine est associée à une réduction du taux de cholestérol. Cependant, soyez prudent en choisissant votre supplément, certains d’entre eux proviennent de soja transgénique.
  • Protéine de pois : Compte tenu de son apport en protéines et en calories, la protéine de pois est indiquée pour les personnes qui souhaitent prendre du poids de manière saine. Étant donné que les pois sont pauvres en méthionine, vous devrez l’associer à un régime alimentaire riche en grains entiers.
  • Protéine de chanvre : Ce supplément est obtenu à partir de la plante de chanvre. Cependant, les plantes utilisées dans leur fabrication contiennent des quantités négligeables de composants psychoactif (THC) et ne présentent donc pas d’effets psychoactifs. Ce supplément apporte également des acides oméga-3 et du magnésium. Il est pauvre en lysine.
  • Protéine de chia : Les graines de chia, réputées pour leur teneur élevée en acides gras sains, peuvent être converties en poudre et constituent donc des excellents suppléments alimentaire. En tant que protéines végétales, elles sont peu caloriques et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Cependant, elles sont pauvres en lysine.
  • Mix de protéines : Sur le marché, vous trouverez des différents mélanges de protéines (généralement des légumineuses avec des céréales) qui apportent tous les acides aminés essentiels. Cependant, il s’agit souvent de produits transformés et peuvent contenir des conservateurs et des arômes artificiels.
  • Protéine de riz (complet) : Ce supplément est très utilisé par les athlètes végétariens et végétaliens. Son apport élevé en acides aminés ramifiés contribue à l’augmentation de la masse musculaire, bien que son manque de lysine exige à compléter son alimentation afin d’obtenir cet acide aminé essentiel.

En ce qui concerne les valeurs nutritionnelles, les suppléments en protéine d’origine animale ont toujours été considérés comme « supérieurs ». Cependant, une étude récente comparant les protéines de lactosérum et le celles de riz complet n’ont trouvé aucune différence nutritionnelle significative entre les deux, à condition de consommer des doses suffisamment élevées (allant jusqu’à 48 g).

Femme mangeant une salade

Réduire la consommation d’aliments d’origine animale présente de nombreux bienfaits pour la santé.
(Source : Rido: 45333790/ 123rf.com)

Vous trouverez ces suppléments de protéines végétales sous forme de poudre ou de comprimés. La poudre vous permettra de les ajouter à vos recettes et boissons, tandis que les gélules sont faciles à transporter et ne nécessitent aucune préparation. Cependant, vous ne pourrez pas les intégrer à vos repas.

Comment prendre un supplément de protéine végétale ?

Les suppléments de protéines végétales sont très faciles à prendre et à incorporer dans votre alimentation. Vous aurez tout simplement à suivre les recommandations indiquées sur l’étiquette afin de profiter de leur valeurs nutritionnelles, à tout moment de la journée. Voici les principaux aspects à savoir :

  • Quand ? Pour les sportifs, on conseille la prise du supplément une demi-heure avant l’entraînement. Cela leur apportera l’énergie nécessaire et favorisera l’augmentation de la masse musculaire. Consommée après l’entraînement, elle facilitera la récupération. Elle peut également être prise avec les repas ou en remplacement de ceux-ci.
  • Comment ? Les protéines en poudre se mélangent facilement dans de l’eau ou un autre liquide. Les capsules s’ingèrent avec de l’eau. Il existe également des préparations spéciales conçues pour préparer des pancakes, des brownies ou des gâteaux.
  • Combien ? Si vous objectif est de compléter votre apport en lysine, vous pouvez adapter le dosage afin d’obtenir 2-3 grammes de cet acide aminé. Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, vous aurez besoin d’environ 3 g de leucine. Vous pouvez également consommer une dose plus élevée (25 à 50 g) de ce supplément, afin de vous assurer un niveau nutritionnel optimal.

Pour la plupart de personnes, les bienfaits des protéines végétales apparaissent dès le premier jour de supplémentation. Ils retrouvent plus d’énergie et une meilleure sensation de satiété. Après quelques semaines de consommation, d’autres effets favorables apparaissent, tels que l’augmentation de la masse musculaire, la perte de masse graisseuse et l’amélioration des performances sportives.

Quels sont effets secondaires liés à la consommation de la protéine végétale ?

Bien que la consommation des protéines végétale ne présente pas de risque majeur pour la santé, même à fortes doses, des effets indésirables ont été signalés dans certains cas.  Dans la liste ci-dessous, vous trouverez les principaux effets secondaires liés à ce supplément :

  • Protéine de soja: changements hormonaux. Le soja est un aliment riche en phytoestrogènes (œstrogènes végétaux). Une consommation élevée de protéines de soja peut provoquer des changements menstruels tels que des saignements en dehors des règles ou des saignements chez la femme ménopausée.
  • Protéine de soja : réactions allergiques. Des cas de réactions allergiques survenus suite à la consommation de suppléments de soja ont été signalés. Si vous constatez des symptômes tels que des vomissements, de la diarrhée, des douleurs abdominales, une irritation de la peau ou un gonflement du visage, arrêtez immédiatement la supplémentation et consultez votre médecin.
  • Protéine de chanvre : résultats faux positifs suite au dépistage de drogue. Bien que les suppléments de protéines de chanvre contiennent des quantités négligeables de THC, il se peut que ce composé interfère avec les tests de dépistage de drogue dans l’urine.

Ces effets secondaires disparaissent souvent après l’arrêt de la supplémentation. Comme vous pouvez le constater, la protéine de soja est la plus susceptible de provoquer des effets indésirables. Cela explique pourquoi celle-ci est en désuétude, malgré ses excellentes valeurs nutritionnelles.

Personnes pratiquant la musculation

Les personnes qui pratiquent la musculation doivent augmenter leur consommation de protéines.
(Source : Undrey: 40321570/ 123rf.com)

Quelles sont les contre-indications de la protéine végétale ?

Bien que l’innocuité des protéines végétales soit très élevée, certaines personnes doivent être particulièrement prudentes lors de la supplémentation avec ces protéines. Si vous faites partie de l’un des groupes ci-dessous, il est préférable de consulter votre médecin avant d’intégrer ces suppléments à votre alimentation :

  • Personnes devant contrôler leur niveau de sodium : Bien que les protéines végétales contribuent à contrôler la pression artérielle, certains suppléments contiennent de grandes quantités de sodium, ce qui peut avoir un impact négatif sur l’hypertension. Pour ces personnes, on recommande les suppléments faibles en sodium.
  • Femmes enceintes : Bien que la consommation de suppléments à base de plantes n’ait pas été associée à des altération de l’état de la grossesse, on conseille aux femmes enceintes de consulter un professionnel de la santé avant la prise de tout supplément alimentaire.
  • Personnes atteintes de goutte ou ayant des niveaux élevés d’acide urique : La consommation de protéines végétales à base de petit pois a été liée à une aggravation des symptômes de goutte chez certaines personnes. C’est pourquoi, son utilisation est déconseillée chez les personnes souffrant de cette maladie.
  • Personnes ayant des antécédents de cancer de la vessie : Selon les experts, il existe un lien entre la consommation de protéines de soja et une incidence accrue du cancer de la vessie. De ce fait, on conseille à ces personnes d’être particulièrement prudentes en ce qui concerne l’utilisation de ces suppléments.

Cependant, il existe sur le marché actuel une grande variété de suppléments de protéines végétales (soja, pois, riz, chia et différents mélanges) . Il est donc facile de trouver un produit adapté à ses besoins et donc éviter les complications.

Bernard Lavallée

 » Que vous soyez végétarien, végétalien ou omnivore, si vous êtes un humain moyen qui vit dans un pays industrialisé, vous mangez plus d’un aliment par jour. Cela veut donc dire que vous combinez déjà différentes sources de protéines, sans même avoir à y penser. »

Quel est le prix des suppléments de protéine végétale ?

Les suppléments de protéines végétales sont souvent fabriqués selon des normes de qualité spécifiques qui influencent le prix final du produit en question. La moyenne de prix de ces suppléments varie entre 20 et 30 euros par kilo de poudre ou pour une boîte d’environ 200 capsules.

Cependant, vous pouvez trouver des prix plus avantageux, étant donné que les marques proposent souvent des promotions et des réductions. Les suppléments de protéines végétales expirent généralement deux ans après la date de fabrication. Il est donc préférable d’acheter en plus grandes quantité, à des prix plus accessibles.

Critères d’achat

Lorsque vous choisissez un supplément de protéines végétales, il existe certains critères d’achat à ne pas négliger. Dans la suite de l’article, nous allons aborder ces principaux aspects, afin de vous aider à choisir le meilleur produit adapté à vos besoins :

  • Allergènes
  • Interactions médicamenteuses
  • Sucrés ajoutés
  • Contenu en leucine
  • Origine et qualité
  • Autres ingrédients

Allergènes

Bien que les protéines d’origine végétale soient adaptées aux régimes végétaliens (ne contiennent pas de lactose, de poisson ou de fruits de mer), elles peuvent tout de même contenir du gluten et des traces de fruits à coque. Les personnes souffrant d’allergies doivent donc être prudentes et bien vérifier les informations inscrites sur l’étiquette.

Parmi toutes les protéines végétales, celle à base soja est sans aucun doute la plus susceptible de provoquer des réactions allergiques. Il est indiqué de consommer ces suppléments avec prudence, en commençant par de petites quantités que vous pouvez augmenter progressivement si vous ne constatez pas d’effets indésirables.

Didier RémondNutritionniste

« Le soja présente l’intérêt d’être plutôt bien équilibré en acides aminés indispensables, mais son image s’est détériorée avec l’expansion des cultures OGM, actuellement 2/3 de la production mondiale de soja est sous forme d’OGM. »

Interactions médicamenteuses

Certaines interactions médicamenteuses ont été signalées entre des suppléments de protéines végétales de soja et des médicaments tels que des contraceptifs ou des anti-œstrogènes. Si vous suivez un traitement avec un médicament de ce type, consultez votre médecin avant de prendre un supplément à base de soja.

Sucrés ajoutés

De nombreux suppléments de protéines végétales, en particulier les mélanges de protéines, contiennent des sucres ajoutés pour améliorer leur goût. Si vous souhaitez éviter l’apport inutile de sucre, choisissez des produits avec la mention « sans sucres ajoutés », qui sont exempts de sucres, d’édulcorants et d’arômes artificiels.

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Produite à partir des graines de chanvre, avec sa teneur exceptionnelle en protéines, pauvre en glucides et sans gluten, la protéine de chanvre est idéale pour des recettes diététiques. Son plaisant goût de noisette et sa teinte verte apporte une vraie originalité à vos recettes. La graine de chanvre aussi connue sous le nom de chènevis, tient sa popularité à son ratio en acides gras essentiels idéal (oméga-3/oméga-6 3/1). La graine de chanvre contient beaucoup de gras insaturés (polyinsaturés et mono-insaturés), qui sont des gras nécessaires au corps humain lorsqu'ils sont consommés raisonnablement. Les graines de chanvre sont une importante source de protéine végétale et représentent un atout nutritionnel indéniable car elles apportent les 8 acides aminés essentiels, des fibres alimentaires, des minéraux et des vitamines B1, B2, B3, B6, C et E. Elles ont globalement les mêmes propriétés que les graines entières, si ce n'est moins de fibres alimentaires qui sont contenues dans la coque. Ces graines ont 50 % de matières grasses et 35 % de protéines. Les matières grasses sont à 90 % des acides gras insaturés, nécessaires au corps humain (oméga-3, 6 et 9). Les protéines des graines de chanvre sont de bonne qualité comparativement à celles des autres graines. Elles contiennent des quantités importantes d'acides aminés soufrés (méthionine et cystine), de l'arginine, un acide aminé aux qualités intéressantes. #rawprotein #proteinebio #nutiva #nutivahempprotein #alimentationvegan #protéine #proteinesvegetales #sansglutenlavieestbelle #sansglutenvegan #sanslaitetsansgluten #sansglutenvegan #veganpower #veganlifestyle #proteine #superaliment #superaliments #vegetarien #phytonutriments #proteinedechanvre #proteinevegane #proteineshake #regimeproteiné #hemppowder #chanvre

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Contenu en leucine

Plusieurs études ont associé l’augmentation de la masse musculaire à la consommation, en quantité suffisante, de leucine (acide aminé). Les suppléments de protéines d’origine animale (comme la whey protéine) sont riches en cet acide aminé, alors que les protéines végétales le contiennent en petite quantité, voir pas du tout.

Si votre objectif est de gagner en masse musculaire, optez pour un supplément de protéines végétales riche en leucine. Il existe de nombreux produits enrichis de cet acide aminé, conçus spécialement pour les végétaliens passionnés de la musculation. Ces protéines aident à se développer musculairement lorsqu’on suit un régime « plant based ».

Origine et qualité

L’origine du produit est un critère essentiel que vous devriez vérifier pour chaque supplément alimentaire. Certains pays (tels que les États-Unis) autorisent l’utilisation de produits transgéniques. En revanche, les pays européens utilisent, en règle générale, des produits sans pesticides et sans OGM préférés par les consommateurs européens.

Autres ingrédients

Les protéine végétales peuvent également contenir des vitamines, des probiotiques, des prébiotiques, des minéraux ou encore des extraits de différentes plantes. En fonction des besoins de chacun, vous pouvez choisir le produit adéquat (par exemple, les probiotiques amélioreront votre flore intestinale). Cependant,  le prix du produit en question sera lui aussi influencé par ces ingrédients ajoutés.

En Résumé

Les régimes à base de plantes ou « plant based » sont très riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Cependant, malgré leurs excellents apports nutritionnels, si l’on ne fait pas attention à son alimentation, elles peuvent entraîner des carences protéiques aux conséquences graves. La supplémentation en protéines végétales vous aidera à éviter ces carences tout en vous fournissant l’énergie et la force dont vous avez besoin.

Bien que les végétariens et les végétaliens soient les premiers à bénéficier des suppléments de protéine végétales, elles sont également idéales pour compléter le régime alimentaire des omnivores. Consommée intelligemment, tout en adoptant une alimentation équilibrée, la protéine végétale vous donnera vitalité et vous aidera à gagner en masse musculaire.

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(Source de l’image principale : Lecic: 38978257/ 123rf.com)

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Publié par GUIDEDUSUPPLEMENT