Il existe de nombreuses idées reçues en ce qui concerne le régime végétalien et les protéines, notamment la qualité et l’efficacité de ces nutriments. Il est vrai qu’à l’exception de certains aliments tels que le quinoa et l’amarante, la protéine végétalienne n’est pas aussi complète que celle d’origine animale. Cependant, une question se pose : est-il nécessaire d’inclure un supplément de protéines à ce type d’alimentation ?

Le seul supplément indispensable aux végétaliens est la vitamine B12. Toutefois, avec le rythme de vie actuel, notre alimentation a tendance à être peu variée et déséquilibrée. Cela peut entraîner, dans certains cas, une carence en protéines. Les suppléments de protéine vegan aident à maintenir notre organisme en bonne santé ainsi que gagner en masse musculaire.

Contenu

En Bref

  • Les suppléments de protéine vegan sont conseillés pour les athlètes végétaliens qui effectuent des séances d’entraînement intense et qui ont un besoin accru en énergie. Mais leur utilisation ne s’arrête pas là, ils sont également idéaux pour compléter les régimes végétaliens peu variés.
  • La valeur biologique des protéines vegan n’est pas aussi importante que celle d’origine animale, étant généralement pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ces acides aminés déficitaires sont appelés « facteurs limitants ». Ceux-ci diffèrent selon le groupe de plantes (céréales, légumineuses, noix ou graines).
  • Les suppléments de protéines vegan sont généralement obtenus à partir de protéines de pois, de riz ou de soja. La protéine de pois est fortement recommandée pour son excellent apport en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), facilitant le développement de la masse musculaire.

Classement : Les meilleurs suppléments de protéines vegan disponibles sur le marché

Trouver un supplément de protéine vegan de qualité avec des bonnes valeurs nutritionnelles et un goût agréable, n’est pas toujours évident. Il arrive souvent que les apports nutritionnels laissent à désirer, ou bien, que le supplément soit difficile à consommer en raison de son goût trop fort. Pour vous éviter d’être déçus, nous avons préparé pour vous un classement avec les cinq meilleures protéines vegan disponibles sur le marché :

Position n°1 : Protéine vegan 3k en poudre Nu3 1kg

Les protéine vegan 3K de Nu3 est composée de trois protéines végétales de haute qualité (petits pois, chanvre et riz) et correspond parfaitement aux exigences végétaliennes et sportives. Ces trois sources de protéines végétales sont purifiées et réduites en une fine poudre après plusieurs étapes de fabrication afin de conserver une haute teneur en protéines.

La combinaison de ces trois protéines offre un profil en acides aminés complet et on trouve ainsi au moins 21 g de protéines végétales par shake.  Mélangez 30 g de poudre (3 cuillères à soupe bombées) avec 300 ml d’eau et obtenez 21 g de protéines. Les consommateurs recommandent ce produit pour son goût agréable et son rapport qualité-prix.

Position n°2 : Mélange protéines végétaliennes en poudre BodyMe 1kg

Ces protéines végétaliennes biologiques de BodyMe contiennent trois des meilleures protéines d’origine végétale (pois, riz germé et chanvre) avec tous les neuf acides aminés essentiels et plus encore ! Chaque portion de 33 g contient environ 22 g de protéines et est disponible en quatre versions – cacao,  cannelle, vanille et naturel.

Ce produit est exempt de gluten, de soja et de produits laitiers et est certifié par la Soil Association et la Vegan Society. Qui plus est, 10 % des bénéfices nets sont donnés aux organismes de bienfaisance. Les utilisateurs sont ravis de ce produit, parfait pour les smoothies après l’entraînement ou pour un coup de pouce protéiné.

Position n°3 : Protéine de pois bio en poudre TheHealthyTree Company 600 g

La poudre de pois biologiques de la société TheHealthyTree est une protéine pure à base de plantes qui convient aux régimes végétariens et végétaliens. Contenant plus de 80% de protéines par portion, elle est sans gluten, sans soja et sans OGM, ce qui la rend parfaite pour quiconque cherche à augmenter la quantité de protéines de qualité supérieure dans leur alimentation.

Prenez-la avant l’exercice pour alimenter votre corps et après l’exercice pour commencer le processus de récupération. Cette poudre protéinée est riche en acides aminés naturels, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui aident à réparer le tissu musculaire. Les utilisateurs se montrent satisfaits de la qualité de ce supplément qui s’adapte facilement tant dans les recettes sucrées que salées.

Position n°4 : Protéine vegan bio Ecopura 500 g

Avec 76% de protéines, c’est-à-dire 19 g de protéines par portion de 25 g, cette pourdre Ecopura contient un profil complet d’acides aminés incluant toutes les BCAA. Elle est fabriquée avec des ingrédients biologiques et 100% végétaux et est enregistrée auprès de la Vegan Society.

Elle est sans allergène, sans lactose, sans OGM, sans soja, sans produits chimiques et sans additifs artificiels. La texture est lisse et crémeuse et son goût subtil de chocolat est parfaitement adapté à l’utilisation dans les smoothies, le petit déjeuner ou même pour la cuisson. Les consommateurs en sont ravis, pour son côté digeste, facile à mélanger et son goût agréable.

Position n°5 : Protéine vegan Eric Favre 750 g

Le mélange de protéines vegan de Eric Favre est un complément alimentaire riche en protéines, idéal pour les efforts physiques intenses et prolongés. Cette boisson contient des protéines végétales de riz, de pois jaune et de spiruline. Sa composition convient aux personnes qui suivent un régime vegan et permet d’apporter de la vitalité au sportifs.

Pauvre en sucre, elle conviendra même aux personnes qui souhaitent contrôler leur poids. Le fabricant conseille une prise 2 fois par jour  entre les repas. Mélanger 30 g de produit dans un shaker avec de l’eau. Elle s’associe à alimentation variée, équilibrée et un mode de vie sain. Les utilisateurs confirment la qualité de ce produit facile à digérer, ayant une bonne texture et un excellent taux protéinique.

Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur les suppléments de protéine vegan

Les suppléments de protéine vegan présentent un excellent profil d’acides aminés. Bien qu’ils soient particulièrement destinés aux sportifs végétaliens, les non-végétaliens peuvent également profiter de leurs nombreux avantages. Dans la suite de l’article, nous allons vous présenter les différents types de protéines d’origine végétale et comment utiliser ces produits à bon escient.

Femme préparant une salade

De plus en plus de personnes décident d’adopter un régime végétalien.
(Source : Subbotina: 26015845/ 123rf.com)

Qu’est-ce qu’un supplément de protéine vegan ?

Les suppléments de protéines végétaliens sont obtenus à partir de différents végétaux. Les sources le plus fréquemment utilisées sont le soja, l’amarante, le chanvre, le riz et les petits pois. Pour obtenir ces suppléments, la matière première est pressée jusqu’à extraire les huiles et la pâte restante est séchée et broyée en poudre.

Les suppléments de protéine vegan peuvent contenir une seule source de protéines (soja, chanvre, riz, pois, graine de citrouille) ou des mélanges de plusieurs végétaux (mélange de pois, de chanvre et de riz, par exemple). Les ingrédients sont généralement biologiques et les colorants et les arômes sont souvent naturels.

burgers vegan

Une alimentation vegan présente de nombreux bienfaits pour la santé.
(Source : Kolpakova: 38616874/ 123rf.com)

Quel est le rôle des protéines dans l’organisme humain ?

Le rôle principal de ces nutriments est structural. En d’autres termes, celles-ci apportent soutien, élasticité et résistance aux muscles, aux tendons et même à la peau. Les protéines font également partie des enzymes digestives, des hormones et des anticorps.

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Les protéines jouent également un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène.

Quels est la composition nutritionnelle des suppléments de protéines vegan ?

La quantité de protéines présentes dans les suppléments varie d’un produit à l’autre selon les ingrédients qu’il contient. De ce fait, il est indiquée de lire l’étiquette nutritionnelle du produit en question avant l’achat. Cependant, pour vous faire une idée, un supplément de protéines vegan devrait contenir environ :

  • 50-86% de protéines, sources d’acides aminés essentiels.
  • 1-10% de glucides.
  • 1-11% de lipides.
  • 4-13% de fibres alimentaires.
  • Du point de vue calorique, la dose journalière recommandée (de 20 à 30 g) apporte entre 100 et 130 calories.

Comme vous l’avez constaté, la composition nutritionnelle de ces suppléments est très variable. Il est donc essentiel de lire l’étiquette nutritionnelle et/ou de consulter un professionnel de la santé avant de commencer la supplémentation. Gardez à l’esprit qu’une teneur plus élevée en protéines n’est pas toujours synonyme de qualité.

Petits pois

De nombreux suppléments de protéines vegan sont faits à base de petits pois.
(Source : Kostman: 41256287/123rf.com)

À qui conseille-t-on les suppléments de protéines vegan ?

Ces suppléments sont spécialement conçus pour compléter l’apport en protéines (quantité et qualité) des sportifs végétaliens et faciliter l’augmentation de la masse musculaire. Bien que les aliments à base de plantes puissent fournir toutes les protéines nécessaires, les suppléments sont très faciles à inclure dans son alimentation et leur assimilation est meilleure.

De plus, ceux-ci sont idéaux pour les sportifs non vegan qui souffrent d’une intolérance au lactose provoquant des ballonnements, des flatulences ou de la diarrhée.  Certaines personnes âgées peuvent également consommer ces suppléments pour s’assurer de bons niveaux de protéines.

Yulia StepanenkovaDiététicienne

« Peu de végétaliens ont une carence en protéines s’ils veillent midi et soir à avoir une source en protéines végétales. Ce sont principalement les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots et tout ce qui est tofu, seitan, tempeh. »

Qu’est-ce qu’un bon profil d’acides aminés ?

Il existe une protéine de référence, ayant un profil en acides aminés optimal pour répondre aux besoins de l’organisme humain. Le profil d’un supplément en protéine devrait être semblable à celui-ci. Dans le tableau suivant, nous allons vous présenter la teneur en acides aminés essentiels de cette protéine.

Acide aminé essentiel Mg par g de protéine de référence
Isoleucine (ramifié) 2.8
Leucine (ramifié) 6.6
Valine (ramifié) 3.5
Méthionine + cystéine 2.5
Lysine 5.8
Tryptophane 1.1
Thréonine 3.4
Phénylalanine + tyrosine 6.3

Comment choisir une bonne protéine vegan ?

Il est important que le produit contienne au moins 50% de protéines. Cependant, comme mentionné plus haut, plus de protéines n’équivaut pas à meilleure qualité. Vous devriez prendre en compte le profil des acides aminés (essentiels et non essentiels), molécules constitutives des protéines. Rappelez-vous que les acides aminés essentiels sont ceux que l’organisme humain n’est pas capable de synthétiser lui-même.

Lorsqu’une protéine contient tous les acides aminés nécessaires pour le bon fonctionnement du corps humain, on parle alors de protéine complète. Si votre but est de gagner en masse musculaire, il existe 3 acides aminés essentiels à retenir, appelés acides aminés ramifiés ou BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Sources de protéines vegan

Il existe de nombreuses sources de protéines vegan.
(Source : Naumenko: 64449148/ 123rf.com)

Un supplément de protéines de pois peut contenir, par exemple, plus de 80% de protéines, tout en étant pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel. En revanche, un mélange de protéines de pois, de riz et de chanvre avec seulement 65% de protéines peut apporter tous les acides aminés, dont la méthionine et les BCAA.

Les suppléments de protéine vegan garantissent-ils une augmentation de la masse musculaire ?

Un supplément en protéine garantit une quantité suffisante d’acides aminés, nécessaires à la construction musculaire, au moment de la synthèse. Cependant, sans exercice physique produisant une contraction sur les fibres musculaires, l’augmentation de la masse musculaire (hypertrophie) n’est pas possible.

En revanche, s’il y a exercice physique mais pas assez de protéines, le muscle ne fera pas face à l’effort. Il faut également garder à l’esprit que les glucides sont très importants pour maintenir des réserves suffisantes de glycogène qui nous fournit l’énergie dont on a besoin pendant l’activité physique.

Sophie DaguenetDiététicienne Nutritionniste

« Alimentation végétarienne et équilibre alimentaire peuvent aller de pair à condition de bien respecter certaines règles alimentaires. Étant donné que l’on élimine de l’alimentation certaines des bonnes protéines, il faut impérativement les remplacer en réalisant de bonnes associations pour éviter les carences. »

Pour quelle raison les BCAA sont-ils si important pour les sportifs ?

Bien que tous les acides aminés soient essentiels dans le processus de création de nouvelles protéines, les acides ramifiés (leucine, isoleucine et valine) sont particulièrement importants lorsqu’on pratique un sport. En effet, les BCAA favorisent la récupération après une activité physique intense en diminuant la dégradation des protéines musculaires.

De plus, les BCAA entraînent une augmentation de la masse musculaire en stimulant la somatotrophine et l’insuline, deux hormones associées à l’anabolisme (ici, la construction de protéines à partir d’acides aminés). Cependant, assurez-vous de consommer ces suppléments avec modération, car à forte dose ils peuvent mettre en danger la santé cardiovasculaire.

Couple mangeant une salade

Contrairement aux idées reçues, une alimentation vegan peut être riche en protéines.
(Source : Maridav: 39027334/ 123rf.com)

Les suppléments de protéine vegan sont-ils adaptés uniquement pour les végétaliens ?

Non. De nombreux sportifs ayant une alimentation omnivore ne tolèrent pas bien les protéines de lactosérum, celles-ci pouvant provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes. Les suppléments de protéine vegan viennent alors compléter leur régime. De plus, ces suppléments sont une excellente source d’acides aminés essentiels pour les personnes allergiques aux produits laitiers.

On les conseille également aux personnes âgées ayant un faible apport en protéines. Ces personnes tolèrent généralement mal le lactose, qui peut leur provoquer de la diarrhée et des flatulences.

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Saviez-vous que les protéines végétales sont mieux assimilées par l’organisme ?

Quelles sont les différences entre la protéine vegan et la protéine Whey ?

Tout d’abord, son origine est différente. La protéine de lactosérum ou protéine Whey est obtenue à partir du lactosérum de lait de vache, tandis que la protéine vegan peut provenir de graines, de légumineuses ou de céréales. La protéine de lactosérum contient une plus grande quantité d’acides aminés ramifiés (BCAA), se dissout plus facilement et a une texture plus agréable que la plupart des suppléments de protéines végétales. Cependant, elle contient souvent des additifs artificiels.

La protéine vegan contient généralement 100% d’ingrédients biologiques, des colorants et des arômes naturels. Elle convient, contrairement à son équivalent d’origine animale, aux intolérants au lactose et aux personnes allergiques aux produits laitiers.

Protéine Whey Protéine vegan
Origine Animale (lait de vache). Végétale (légumineuses, graines, céréales).
Goût Disponible en différents arômes tels que la fraise, la vanille, le chocolat ou encore, en version neutre. Disponible en arôme naturel ou à la vanille, à la banane, au chocolat, entre autres. La saveur naturelle est généralement peu appréciée, notamment celle de la protéine de pois.
Texture Crémeuse (lorsqu’elle est mélangée à de l’eau). Elle peut former des grumeaux . La protéine de soja a une consistance agréable.
Solubilité Élevée. Moyenne.
Profil en acides aminés Complet. Complet uniquement pour la protéine de soja et de chanvre et en mélange de différentes protéines végétales. La protéine de pois ou de riz est incomplète.
Contenu de BCAA (acide aminés à chaîne latérale ramifiée) Supérieur. Elle contient des BCAA, mais en quantité inférieure par rapport à celle de la protéine Whey.
Absorption Excellente. Elle est assimilée à plus de 90%. Le degré d’assimilation est variable, bien qu’inférieur à celui de la protéine de lactosérum. Cela s’explique par sa teneur en fibres, qui affecte la biodisponibilité.
Tolérance digestive Consommée en excès, elle peut avoir un effet laxatif ou provoquer des flatulences. Le lactose provoques des troubles digestifs chez les personnes intolérantes. Très bien tolérée.
Allergènes Lait de vache. Soja, pour certains suppléments.

Quelles sont les différences entre les barres de protéines vegan et les suppléments en poudre ?

Les barres protéinées offrent une sensation de satiété plus importante que la poudre de protéines. Étant donné que cette dernière est diluée dans de l’eau (ou un autre liquide), elle reste moins longtemps dans l’estomac qu’un aliment solide. Un autre avantage de la barre de protéines est sa facilité à se transporter et se consommer n’importe où.

En termes de digestion et d’absorption, la poudre de protéine ne nécessite pratiquement pas de digestion, ce qui fait qu’elle est absorbée rapidement. En revanche, la digestion d’une barre de protéines peut prendre jusqu’à 3 heures, selon ses ingrédients. Dans le tableau ci-dessous, nous allons détailler les différences entre ces deux formats de produits :

Barre de protéine vegan Protéine vegan en poudre
Goût Très agréable, appréciée par les consommateurs Certaines ont un goût plutôt agréable, tandis que d’autres sont difficilement acceptées par les consommateurs.
Consommation Prête à consommer Elle soit se mélanger à des liquides ou préparations solides avant la consommation.
Sensation de satiété Élevée. Moyenne.
Digestibilité Elle nécessite une digestion plus longue. Très facile à digérer et à absorber.

La protéine vegan en poudre aide-t-elle à perdre du poids ?

Il est vrai que grâce à sa teneur en fibres, elle contribue à augmenter la sensation de satiété et donc à réduire l’appétit. Cependant, malgré les idées reçues, elle n’encourage pas l’utilisation de graisses comme source d’énergie. Son effet amincissant est donc très léger.

Comment doit-on consommer la protéine vegan en poudre ?

Les poudre de protéine vegan au goût neutre peuvent être incorporées dans les smoothies, soupes, crêpes ou gaufres, pour ne citer que quelques exemples. Celles avec des arômes ajoutées (chocolat, fraise, vanille etc) se mélangent tout simplement avec de l’eau. En règle générale, on mélange 30 g de poudre avec 250 à 300 ml de liquide. Remplissez le verre ou le récipient avec le liquide souhaité, ajoutez la poudre et mélangez.

Protéine de pois chiches

La protéine de pois chiches est très appréciée par les végétaliens.
(Source : Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)

Quel est le meilleur moment de la journée pour consommer les protéines vegan ?

Les experts affirment que le meilleur moment pour prendre ce supplément est 1 heure avant l’activité physique ou 30 minutes à 1 heure après la fin de celle-ci. Il est important de ne pas retarder la consommation après l’effort physique trop longtemps afin que ses nutriments soient correctement assimilés et que vous puissiez profiter pleinement de ses bienfaits.

Peut-on remplacer un repas par un shake de protéine vegan ?

Non, la boisson protéinée est conseillée en collation avant ou après une activité physique. Les principaux repas de la journée devraient être équilibrés du point de vue nutritionnel et inclure des glucides, des fibres, des bonnes graisses, des vitamines et des minéraux, ainsi que des protéines.

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Rappelez-vous qu’aucun supplément alimentaire ne remplace une alimentation équilibrée.

Existe-t-il des effets secondaires liés à la consommation des suppléments de protéines vegan ?

Le risque d’apparition des effets indésirables est très faible lorsqu’on respecte la dose journalière recommandée (de 20 à 40 g). Cependant, des symptômes tels que des troubles hépatiques et rénaux ont été associés à une surconsommation de protéines sur le long terme. Ces organes sont responsables du métabolisme des protéines et de leur élimination. Vous le savez bien : en toute chose, l’excès nuit !

Des doses trop élevées de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ont été associées à des problèmes cardiovasculaires. Consommer trop de protéines peut également provoquer des maux de tête ou encore, des vertiges. De plus, les personnes allergiques au soja doivent éviter de consommer des suppléments le contenant.

Quels sont les types de protéines vegan et lequel me correspond le mieux ?

Il existe deux principaux types de suppléments de protéines vegan en fonction des ingrédients qu’ils contiennent : les protéines pures ou les mélanges. Le goût et la texture du supplément sont fortement influencés par cet aspect. Si vous avez lu notre article jusqu’ici vous connaissez déjà les différences entre les différentes sources. Nous allons détailler ci-dessous certaines aspects concernant le profil des acides aminés :

  • Mélange de protéines : le mélange le plus courant est à base de petits pois, riz et chanvre, avec des différentes saveurs. Ces trois sources se compensent mutuellement pour leurs acides aminés limitants (le pois est pauvre en méthionine et le riz en lysine). La graine de chanvre, quant à elle, contient tous les acides aminés essentiels.
  • Protéines pures : Les protéines le plus fréquemment utilisées dans les suppléments sont les petits pois, le soja, le riz et le chanvre. Les protéines de pois, de riz et de chanvre se trouvent généralement en goût neutre, tandis que celle de soja se décline en plusieurs saveurs (chocolat, fraise, vanille et banane).

Le soja et le chanvre se composent de tous les acides aminés (essentiels et non essentiels), tandis que le pois est déficient en méthionine et le riz en lysine. Les suppléments à base de soja se dissolvent facilement dans les liquides et ont une consistance plus agréable. Le chanvre a un goût qui rappelle les noix.

Le goût naturel des boissons de protéines à base de pois n’est pas très apprécié lorsqu’il est mélangé avec de l’eau, mais se combinent bien avec des lait végétaux (avoine ou amande), du cacao ou de la cannelle. La protéine de riz pure a un goût neutre.

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Saviez-vous que les pois et le soja sont les protéines végétales contenant la plus grande quantité de BCAA (valine, leucine et isoleucine) ?

Critères d’achat

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les suppléments de protéine vegan se distinguent par leur goût, leur solubilité et leur apport en acides aminés. Dans la suite de l’article, nous allons vous présenter les principaux critères d’achat à prendre en compte lorsque vous cherchez un supplément adapté à vos besoins :

  • Goût
  • Solubilité et consistance
  • Allergènes
  • Contenu de protéines et BCAA

Goût

Les suppléments de protéine vegan contenant des arômes ajoutées sont très faciles à consommer : il suffit de les mélanger avec de l’eau pour obtenir une excellente boisson protéinée. Les poudre à la saveur neutre peut être mélangée aux jus de fruits, aux smoothies, aux soupes ou ajoutée dans les gâteaux. La protéine de pois, par exemple, est souvent disponible en goût neutre.

Solubilité et consistance

La protéine de soja se dissout très facilement dans l’eau et donne au smoothie une consistance crémeuse. Les autres protéines peuvent avoir une texture épaisse et granuleuse, si elles ne sont pas bien mélangées. On conseille d’utiliser un batteur pour obtenir une texture agréable.

Allergènes

En règle générale, la poudre de protéines vegan ne contient pas d’allergènes, de lactose, ni de gluten. Cependant, les personnes allergiques, notamment les cœliaques, devraient vérifier que le produit en question contienne le label garantissant l’absence d’ingrédients à risque. Les personnes allergiques aux soja devraient éviter les poudres le contenant.

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Contenu de protéines et de BCAA

Un supplément protéique vegan de qualité devrait apporter au moins 50% de protéines et certains vont jusqu’à 86%. Un autre aspect important pour gagner en masse musculaire et faciliter le processus de récupération après l’effort physique est le contenu en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui devrait être d’environ :

  • Leucine : 2,43 g pour 30 g.
  • Isoleucine : 1,56 g pour 30 g.
  • Valine : 1,6 g pour 30 g.

En Résumé

Les suppléments de protéine vegan peuvent avoir un profil d’acides aminés aussi complet que la protéine de lactosérum. De plus, sur le marché actuel, vous trouverez une grande variété de goûts et de mélanges. Les sources le plus fréquemment utilisées sont le soja, le pois, le chanvre et le riz, sous forme de protéine pure ou en mélange.

Ces suppléments sont idéaux pour obtenir les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et pour augmenter la masse musculaire. Suivez les conseils évoqués dans cet articles, afin de choisir un supplément de qualité adapté à vos besoins et votre style de vie.

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(Source de l’image principale : Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)

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