Protéine de soja
Dernière mise à jour: 04/05/2020

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La protéine de soja est une excellente source d’acides aminés pour les personnes véganes, les végétariens et les personnes allergiques à la protéine de lait de vache, d’autant plus s’il s’agit de sportifs ou de personnes physiquement très actives. Les acides aminés de la protéine de soja se trouvent en quantités et en proportions idéales pour avoir un bon impact sur le développement musculaire.

Sur le marché, on trouve des compléments de protéine de soja pure. Ces produits se présentent sous forme de poudre à diluer dans de l’eau, du lait ou des boissons à base de végétaux. Quelle est la différence entre la protéine de soja et la protéine Whey ? Que choisir, un isolat ou un concentré de protéine de soja ? Vous trouverez les réponses à ces questions dans notre guide.

En Bref

  • La protéine de soja est une protéine végétale complète car elle fournit tous les acides aminés essentiels et non essentiels dont notre corps a besoin pour construire et réparer le tissu musculaire, entre autres.
  • Les compléments en protéine de soja se présentent sous forme de poudre. On trouve du concentré de protéine de soja ou de l’isolat de protéine de soja. Ce dernier est préférable car il comporte davantage de protéines et se dissout plus facilement.
  • Au moment de l’achat, il faut prendre en compte divers critères pour choisir le meilleur produit : type de complément (isolat ou concentré), allergènes, goût, présence d’organismes génétiquement modifiés (OGM), solubilité et additifs.

Les meilleurs suppléments de protéine de soja sur le marché français

On trouve de plus en plus de compléments protéinés sur le marché et la protéine de soja ne fait pas exception à la règle. Ainsi, les consommateurs ont à leur disposition une plus large variété de produits, pour les sélectionner selon leurs besoins. Mais toutes ces options peuvent également générer de la confusion. Nous avons analysé les différents compléments de protéine de soja et avons sélectionné les meilleurs :

La meilleure protéine de soja pour perdre du poids

La protéine de soja est spécialement indiquée pour les personnes suivant un régime hyperprotéique et est idéale pour les régimes d’entretien du poids, pour perdre de la graisse ou gagner de la masse musculaire, surtout si vous êtes végétalien. Cette protéine de soja spécifique est fabriquée dans les laboratoires propres de HSN Essentials et est certifiée sans O.G.M. (Organismes Modifiés Génétiquement). Ce paquet de 500 grammes contient un verre de dosage et se referme avec une fermeture zippée pour toujours garder au frais votre protéine de soja. Sans saveur, vous pouvez l’ajouter à votre boisson préférée.

La meilleure protéine de soja pour les culturistes (bodybuilders)

PowerStar Food est une entreprise allemande très réputée dans le monde des suppléments et compléments alimentaires, surtout quand il s’agit d’être à son meilleur niveau d’un point de vue sportif. Fondée en 1993, la marque a fait ses preuves, notamment grâce à l’expertise de son fondateur Guido Conrad, culturiste (bodybuilder) professionnel qui a gagné des titres européens, mondiaux et olympiques. Disponibles en six saveurs différentes, cette protéine de soja crémeuse se dissout instantanément à 100% dans le lait et l’eau. Avec 0,3 g de glucides par portion, vous avez une faible teneur en glucides et en matières grasses.

La meilleure protéine de soja pour les estomacs fragiles

Cette protéine de soja est très digeste et vous permet de raffermir votre corps et vos muscles : alors que le pourcentage de graisse corporelle diminue, pourcentage musculaire augmente. Cette marque de protéine de soja contient un mélange d’acides aminés équilibré ainsi que des vitamines et des minéraux. Par contre, peu de glucides (environ 0,2% seulement). Cette protéine de soja ne contient ni lactose, ni cholestérol et est elaboré en trois phases de filtration pour être un produit toujours plus pur avec chaque étape.

La meilleure protéine de soja pour personnes allergiques

Fabriquée dans un laboratoire qui a de très strictes normes en matière de produits potentiellement allergènes (ISO 9001:2000), cette protéine de soja a un composant protéique purement végétal, facile à digérer et rapidement assimilable (environ 90%). Elle a un excellent rapport vitamines-minéraux et est quasiment exempte de graisses et de glucides (0,2% de matières grasses / 0,3% glucides). Cet isolat de protéine de soja est parfait pour augmenter l’apport en protéines lors des phases d’entraînement intense chez les personnes véganes ou végétariennes ou lors d’un régime alimentaire. Cette marque est disponible en quatre saveurs différentes.

Guide d’achat : Tout ce que vous devez savoir sur la protéine de soja

La protéine de soja est particulièrement consommée par les sportifs végans et/ou allergiques à la protéine de lait de vache. Quel que soit le complément alimentaire concerné, acheter un bon produit ne garantit pas des résultats optimaux. Il est essentiel de savoir ce que l’on va consommer, et comment le faire. Dans la suite de cet article, nous vous expliquerons les aspects clés de la protéine de soja.

La protéine de soja est très appréciée des sportifs vegans et végétariens ou les personnes allergiques à la protéine issue du lait de vache.
(Source : Citalliance: 17800114/ 123rf.com)

Quels types de produits à base de protéine de soja peut-on trouver ?

À partir du haricot de soja, on obtient entre autres des huiles, des farines, des agents de textures et des boissons végétales. Ce guide se concentre sur les deux compléments qui concentrent la protéine de graine de soja (2, 3):

  • L’isolat de protéine de soja : c’est le complément protéiné de soja le plus raffiné. On utilise de la farine dégraissée comme matière première, qui est transformée pour éliminer les hydrates de carbone solubles et insolubles qui la composent. Le résultat ? Une poudre fine qui contient 90% de protéines et se dissout très bien.
  • Le concentré de protéine de soja : il est également produit à partir de farine de soja dégraissée, mais le traitement qu’elle reçoit n’élimine que les hydrates de carbone solubles. Le concentré de protéine de soja apporte au moins 70% de protéines, ainsi que de petites quantités d’hydrates de carbone.
Caractéristiques Concentré de protéines de soja Isolat de protéines de soja
Teneur en protéines (exprimée en pourcentage)   Au moins 70 % Entre 85 % et 90 %
Quantité d’acides aminés ramifiés (exprimé en mg par g de protéine) Leucine : 62 mg/g

Isoleucine : 46 mg/g

Valine : 48 mg/g

Leucine : 66 mg/g

Isoleucine : 53 mg/g

Valine : 51 mg/g

Solubilité A tendance à former des grumeaux dans l’eau chaude et froide. Se dissout bien dans l’eau froide. Dans l’eau chaude, a tendance à former des grumeaux. Plus soluble. 
Prix Moins cher Plus cher
Teneur en glucides (exprimée en pourcentage) Autour des 20 % Entre 1 % et 2 %
Usage principal Dans les aliments transformés (viande, produits laitiers, produits de boulangerie). Dans les compléments alimentaires pour les sportifs, les végétaliens et les personnes allergiques aux protéines du lait de vache.

À qui bénéficie la consommation de protéine de soja ?

Les compléments de protéine de soja sont idéaux pour les sportifs véganes, car ils présentent un profil d’acides aminés complet et une haute digestibilité, ce qui favorise le développement de la masse musculaire. Néanmoins, ces compléments alimentaires apportent d’autres bénéfices et peuvent être recommandés pour :

  • Les sportifs en général, qu’ils soient végétariens, véganes ou non. La protéine de soja est riche en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont vitaux pour le développement du muscle et la récupération après l’effort (4).
  • Les personnes allergiques à la protéine de lait de vache, sportives ou non, qui souhaitent augmenter leur apport protéique.
  • Les adultes qui ne parviennent pas à combler leurs besoins protéiques via leur alimentation. Dans ce cas, la protéine de soja est très bénéfique car versatile (elle peut être mélangée à des liquides ou à des aliments solides, sucrés ou salés), elle est bien tolérée et plus économique que les protéines d’origine animale.
  • Les individus qui digèrent mal le haricot, les agents de texture ou la farine de soja. Ces aliments peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences, en raison de la présence de raffinose et de stachyose. Par contre, dans l’isolat de protéine de soja, ces composants difficiles à digérer ont été éliminés.
  • Les jeunes femmes (sportives ou non). Les isoflavones présents dans la protéine de soja participent à la protection de la santé cardiovasculaire et de la masse osseuse chez les femmes ménopausées. Ces bénéfices ont été remarqués chez des femmes qui consomment du soja depuis leur jeunesse, et pas seulement depuis la ménopause (5).

Vous pouvez choisir une protéine de lait sans goût ou choisir une des nombreuses saveurs qui existent sur le marché.
(Source : Petcharakul : 31138259/ 123rf.com)

Quels sont les autres bénéfices santé apportés par la protéine de soja ?

Le soja est une source naturelle d’isoflavones et ces composés sont encore plus concentrés dans les compléments. Les isoflavones sont des flavonoïdes qui possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cholestérol (diminuant le taux de cholestérol dans le sang). Pour cette raison, les personnes qui prennent de la protéine de soja peuvent bénéficier d’autres avantages (6):

  • Réduction de l’oxydation, grâce à l’action antioxydante. Un haut niveau d’oxydation entraîne un plus grand risque de développer une maladie cardiaque, de l’artériosclérose ou certains types de cancer.
  • Soulagement des bouffées de chaleur chez les personnes ménopausées et réduction du risque cardiovasculaire associé à la diminution de la production d’œstrogènes (7).
  • Diminution du niveau de « mauvais » cholestérol (LDL), ce qui permet de réduire de risque d’ostéoporose, de foie gras non alcoolique et de maladie cardiovasculaire (8).
  • Prévention du risque d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause, puisque les isoflavones atténuent la perte de densité osseuse provoquée par le déficit en œstrogènes (9).

Quels sont les avantages de la protéine de soja pour les sportifs ?

Les acides aminés ramifiés leucine, valine et isoleucine (BCAA) sont essentiels doivent être obtenus via la prise d’aliments ou de compléments. Les BCAA jouent un rôle clé dans la constitution de nouvelle masse musculaire, et atténuent également la destruction des fibres musculaires lors d’un entraînement intensif (4).

La protéine de soja est une excellente source végétale de leucine, d’isoleucine et de valine (6). Même si les protéines d’origine animale sont plus riches en BCAA, l’isolat et le concentré de protéine de soja sont les compléments les plus conseillés pour les sportifs véganes, allergiques à la protéine de lait de vache ou qui souffrent de troubles digestifs causés par la consommation de protéine Whey

Acides aminés ramifiés (BCAA) Protéine standard (idéale) Isolat de protéine de soja Isolat de protéine de Whey Protéine de pois
Teneur en acides aminés exprimée en mg/g de protéine Teneur en acides aminés exprimée en mg/g de protéine Teneur en acides aminés exprimée en mg/g de protéine Teneur en acides aminés exprimée en mg/g de protéine
Leucine 55 66 80 82
Isoleucine 25 53 59 44
Valine 32 51 54 49

La protéine de soja est riche en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont vitaux pour le développement musculaire et la récupération après l’exercice physique.
(Source : Maridav : 47751079/ 123rf.com)

Quelles sont les différences entre la protéine de soja et la protéine Whey ?

Bien que les deux compléments apportent tous les acides aminés nécessaires à l’organisme, il existe de nombreuses différences entre la protéine de soja et la protéine Whey. Les voici :

Caractéristiques Protéine Whey Protéine de soja
Origine Lactosérum de lait de vache Farine de soja dégraissée
Adaptée aux personnes véganes ? Non Oui
Adaptée aux personnes allergiques à la protéine de lait de vache Non Oui
Contien naturellement de la lactose ? Oui, bien qu’il existe des suppléments de protéines Whey sans lactose Non
Contient des isoflavones ? Non Oui
Solubilité / Capacité de dissolution Haute. Se dissout bien dans les liquides et a une texture agréable, douce et mousseuse. Moins soluble que la protéine Whey, mais l’isolat de protéine de soja a tendance à bien se dissoudre dans les liquides froids.
Goût Disponible en différents goûts (neutre, fraise, vanille, banane, chocolat) Disponible en différents goûts (neutre, fraise, vanille, banane, chocolat)
Prix Plus cher Moins cher

Para elaborar los suplementos de proteína de soja, se utiliza harina de soja desgrasada.
(Fuente: Marctran: 80537409/ 123rf.com)

Quand ne faut-il pas consommer trop de protéine de soja ?

En fait, consommer trop de protéine de soja n’a pas d’intérêt, vu que l’excès de protéines servira à produire de l’énergie et non à gagner du muscle. On doit toujours garder à l’esprit que la consommation de compléments en protéines doit s’accompagner d’une activité physique sérieuse si l’on veut prendre du muscle.

En ce qui concerne les effets secondaires, la protéine de soja est plus légère pour le foie que la protéine Whey, et n’augmente pas trop l’excrétion urinaire du calcium (10). Néanmoins, le concentré de protéine de soja contient des phytates, qui peuvent avoir un effet négatif sur l’absorption du calcium et du fer.

foco

Saviez-vous que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) avait affirmé que la protéine de soja contenait tous les acides aminés essentiels, et en quantités suffisantes, pour combler les besoins protéiques, en fonction de l’âge et du profil biologique de chacun ?

Critères d’achat

Bien que la protéine de soja présente une excellente composition en acides aminés et que sa consommation s’accompagne d’une activité physique, les résultats obtenus dépendent en bonne partie du type de complément choisi. Les préférences individuelles ont une influence sur le choix final, c’est pourquoi les critères à évaluer lorsqu’il s’agit d’acheter de la protéine de soja sont :

Type de complément

Nous avons détaillé plus haut les différences entre l’isolat et le concentré de protéine de soja. La meilleure option est l’isolat de protéine de soja, car son apport protéique est plus important et, durant sa production, la majeure partie des hydrates de carbone, fibres et graisses a été éliminée. Son prix est un peu plus élevé, mais il est plus digeste et soluble (3).

Les isoflavones présents dans la protéine de soja ont un effet positif sur la santé cardiovasculaire et la perte de masse osseuse des femmes qui ont déjà eu leur ménopause.
(Source : Rido : 56765974/ 123rf.com)

Allergènes

La protéine de soja peut contenir divers allergènes, en toute petite quantité (traces). Cela arrive car les compléments en soja sont généralement fabriqués et emballés dans des établissements qui utilisent aussi d’autres allergènes et peuvent contaminer le produit. En général, ces allergènes sont le lait, la cacahuète et l’œuf.

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Saviez-vous que la digestion de l’isolat de protéine de soja est plus simple que celle du haricot de soja ? Ainsi, notre organisme profite davantage des protéines, en évitant l’inconfort digestif (ballonnements, flatulences) qui peut accompagner la consommation de graines de soja.

Le goût

Il existe de nombreux parfums pour la protéine de soja : neutre, naturel (soja), fraise, vanille, chocolat ou caramel. La protéine goût neutre peut être ajoutée à des milk-shakes ou à du lait, mais on peut également la mélanger à de la farine et en faire des galettes, des biscuits, ou encore des gaufres. Lorsque la protéine de soja a été élaborée avec un arôme artificiel, il suffit de la dissoudre dans de l’eau ou du lait.

Présence d’OGM (organismes génétiquement modifiés)

On observe souvent sur les étiquettes de compléments en protéine de soja une inscription ou un logo attestant de l’absence d’OGM (organismes génétiquement modifiés) dans le produit. Ceci signifie que le soja utilisé pour produire le complément n’est pas transgénique.

De nombreux consommateurs ne prennent pas comme critère la présence ou l’absence d’OGM, mais d’autres considèrent ce critère comme étant primordial car ils ne souhaitent pas intégrer d’aliments transgéniques à leur alimentation. Leur principal argument est la destruction écologique que provoque la culture de soja transgénique (déforestation et pollution).

Dr Corinne Chicheportiche-AyacheMédecin nutritionniste

“La graine de soja est un des aliments les plus riches en protéines du monde végéta. En plus, ses protéines sont bien assimilées par l’organisme, et elles renferment les huit acides aminés essentiels dont on a besoin chaque jour.”

En Résumé

La protéine de soja est une formidable source végétale d’acides aminés, essentiels ou non. Les isolats et les concentrés de protéine de soja sont plus faciles à digérer que le haricot et la farine car, pendant leur production, les facteurs de troubles intestinaux sont éliminés. L’isolat comporte à peu près 90% de protéine de soja.

En plus de favoriser le développement de la masse musculaire chez les sportifs, la protéine de soja diminue le risque d’avoir une maladie cardiovasculaire, réduit le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang et prévient l’ostéoporose. On doit l’existence de ces bénéfices supplémentaires aux isoflavones, un type de flavonoïde naturellement présent dans le soja.

Si notre guide vous a plu, n’hésitez pas nous donner votre avis en commentaire et à le partager pour en faire profiter un maximum de personnes.

(Source de l’image principale : Thi Hong Hanh Mac : 35317609/ 123rf.com)

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Morgane a découvert son intérêt pour les médecines alternatives dès son plus jeune âge. Son métier de thérapeute, au-delà de la simple vocation, est également une passion qu’elle aime partager avec le public. Ouvrir les esprits sur les différentes médecines, et voies de guérison, est son sujet de prédilection.