Dernière mise à jour: 14/09/2020

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Pendant qu’une partie de la population est à la recherche de compléments pour favoriser la perte de poids… d’autres mangent sainement et multiplient les entraînements, dans le but principal de gagner en masse musculaire. Ainsi, certains compléments alimentaires ont pour objectif d’accélérer le développement des muscles, et sont plus connus sous le nom de prise de masse.

Attention ! Ces suppléments ne sont pas à considérer comme une solution unique ou un produit miracle. Cependant, il est vrai que les compléments de prise de masse, utilisés en accompagnement d’entraînements réguliers et d’une alimentation saine et équilibrée, peuvent faciliter la prisse de masse musculaire. Quels sont les différents types de compléments sur le marché, leurs apports nutritionnels et bienfaits ? Autant de questions auxquelles nous apporterons des réponses fiables et précises, au cours de ce guide dédié à la prise de masse.

En Bref

  • Le complément de prise de masse est une forme de supplementation mise au point spécifiquement pour les athlètes, afin de booster la prise de masse musculaire – pour les culturistes, entre autres. A consommer sous forme de poudre, à diluer dans de l’eau, du lait ou des boissons végétales.
  • Un supplément de prise de masse se démarque par une valeur nutritionnelle élevée en protéines et glucides de haute qualité biologique. Certains compléments sont également enrichis en glutamine ou créatine afin de faciliter la phase de récupération, ainsi que la synthèse protéique musculaire.
  • Pour sélectionner un complément de prise de masse, portez principalement votre attention sur la composition, facilité de dissolution et certification comme garants de leur qualité. Enfin, vérifiez la présence d’allergènes et adaptabilité à votre régime alimentaire, pour un choix avisé.

Notre sélection des meilleurs suppléments pour la prise de masse sur le marché français

La plupart du temps, les sportifs et athlètes de haut niveau investissent sans compter pour renforcer leur silhouette et prise de masse musculaire. Raisons pour lesquelles les fabricants de suppléments destinés aux sportifs misent sur des formulations adaptées à ce public, afin de satisfaire l’exigence de leurs besoins et résultats escomptés. A suivre, voici une sélection des meilleurs compléments de prise de masse repérés pour les sportifs et athlètes :

Le meilleur supplément de prise de masse d’après les sportifs

Un supplément à base de protéines Whey, albumine, caséinate de calcium et maltodextrine. Son action facilite la prise de poids et agit comme booster de masse musculaire. Chaque ration apporte 1250 calories, 53 grammes de protéines et 250 g de glucides complexes à l’organisme.

La prise recommandée est une demie-portion à une ration journalière. Un complément enrichi en vitamines A, D, E, C, complexe de vitamines B, minéraux, glutamine et créatine. Le numéro un sur le marché pour la prise de masse.

Le meilleur supplément de prise de masse de qualité premium

Ce supplément pour la prise de masse contient des protéines de lactosérum isolées, concentrées et hydrolysées, plus de la caséine micellaire et maltodextrine.

Une portion de 341 g apporte 1900 calories, réparties en 52g de protéines, 252g de glucides et 1g de créatine monohydrate. Au total, 10,7g de protéines correspondent à des acides aminés ramifiés (BCAA), responsables de la stimulation de la synthèse musculaire. Un complément de qualité supérieure qui contient des enzymes, pour une absorption très digeste, au goût savoureux en bonus.

Le meilleur supplément de prise de masse végan

Un complément issu à 100% de protéines végétales naturelles de haute qualité : petits pois, chanvre et riz. Une formulation qui correspond aux exigences des sportifs végétaliens, avec une quantité de 21g de protéines végétales par boisson.

Une poudre obtenue à partir d’isolat de pois, et concentré de protéines de chanvre et riz complet. La combinaison des trois offre une teneur complète en acides aminés. L’allié prise de masse des végétariens, végans et intolérants au lait.

Le meilleur supplément de prise de masse tout-en-un

Complément de prise de masse enrichi en 13 vitamines (A, D, E, K, C et vitamines B) plus 14 minéraux (dont calcium, magnésium, fer et potassium), et riche en taurine, créatine et glutamine. La portion de 168 g pour un apport de 623 calories  fournit 55g de protéines et 83g de glucides.

Supplément de prise de masse à base de protéines de lactosérum, caséine micellaire et maltodextrine. Attention ! Cette formulation peut contenir des traces de gluten, œuf, soja et noix.

Guide d’achat : Tout ce que vous devez savoir sur la prise de masse

Un complément de prise de masse doit être employé de manière responsable et maîtrisée. Une consommation excessive ou un manque d’entraînements physiques réguliers pourrait être contre-productif. Ainsi, le sportif pourrait à l’inverse voir sa masse graisseuse augmenter, aux dépens de sa masse musculaire. A suivre, une présentation exhaustive de la composition, des bienfaits, avantages et recommandations d’usages des compléments de prise de masse.

Le complément de prise de masse est spécialement conçu pour les sportifs et athlètes de haut niveau qui ont pour but de voir augmenter leur masse musculaire – tels que les culturistes, par exemple.
(Source : Dolgachov: 53578413/ 123rf.com)

Qu’est-ce que le supplément de prise de masse ?

Un mass gainer, connu sous le nom de prise de masse en France, est un complément alimentaire riche en apport calorique et concentré en protéines. Son objectif premier est de booster la prise de poids et de masse musculaire. De plus, ce complément en poudre fournit à l’organisme une teneur élevée en glucides, protéines complètes et nutriments au rôle clé pour le développement des muscles. Enfin, les compléments de prise de masse se présentent sous forme de poudre, à dissoudre obligatoirement dans de l’eau, lait ou boissons végétales. (1)

Cédric JourdanCoach sportif à Saint-Maximin-la-Sainte-Baume

“Pour construire du muscle, vous avez besoin de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps”.

Quel est l’apport nutritionnel d’un supplément de prise de masse ?

Les éléments nutritifs dominants d’un complément alimentaire de prise de masse sont les protéines et glucides, en grande majorité. Avec un apport par ration qui se situe respectivement aux environs de 53, et 250 grammes. Les suppléments contiennent aussi de faibles quantités de matières grasses et parfois quelques sources de fibres. Cependant, les compléments de prise de masse sont quasiment tous enrichis en créatine, taurine, glutamine, vitamines et minéraux. (2, 3)

Le complément de prise de masse est un produit transformé à la formulation complète. Parmi les ingrédients principaux qui intègrent sa composition, nous retrouvons : la protéine de lactosérum (Whey), la caséine, l’albumine et les protéines de soja, comme principaux acteurs de la stimulation de prise de masse musculaire. La maltodextrine, issue de l’amidon, est la principale source de glucides des compléments. Parmi les composants qui entrent dans la composition des compléments de prise de masse, on retrouve dans leur formulation : (4)

  • Protéines végétales : de pois, riz et blé
  • Triglycérides à chaîne moyenne (TCM)
  • Acides gras omégas 3
  • Huile de tournesol
  • Poudre de lin
  • Édulcorants non nutritifs : sucralose et acésulfame K
  • Sucres : fructose, sirop de maïs et isomaltulose
  • Créatine monohydrate
  • Taurine
  • L-glutamine
  • Gomme de xanthane (épaississant)
  • Cacao
  • Arômes artificiels
  • Colorants : carmin, E-133, E-150
  • Lécithine de soja
  • Mélange de complexe de vitamines et minéraux

La composition nutritionnelle d’un complément de prise de masse fournit des protéines et glucides de haute qualité biologique.
(Source : Belchonock: 99214543/ 123rf.com)

Quels sont les bienfaits des suppléments de prise de masse ?

Bienfaits des suppléments de prise de masse pour l’entraînement

  • Hausse majeure de l’apport calorique : une fois dissous, un complément de prise de masse a une densité calorique de 1,7 à 1,8 calories par millilitre. Un supplément hypercalorique, soit un maximum d’énergie dans un petit volume, qui favorise la prise de poids. (5)
  • Augmentation de la quantité et qualité de l’apport protéique : une ration de complément de prise de masse fournit de 50, jusqu’à 80 grammes de protéines de haute qualité biologique – soit un apport richesse d’un complexe complet d’acides aminés essentiels. (5)
  • Hausse des taux de vitamines et de minéraux : les compléments de prise de masse sont tous enrichis en vitamines et minéraux, pour combler les besoins en micronutriments accrus chez les sportifs de haut niveau. (10)
  • Tolérance digestive accrue : la protéine de lactosérum, caséine, albumine, maltodextrine ainsi que les protéines végétales (soja, riz, pois, blé) qui entrent dans la composition des compléments de prise de masse sont facilement absorbées et digérées – pour un maximum d’efficacité. (6, 7)

Bienfaits des suppléments de prise de masse après l’effort

  • Source stable en glucides : tout sportif qui prend de la masse musculaire doit accroître son apport en glucides, soit le carburant numéro un des cellules musculaires, pour préserver et restaurer les réserves de glycogène. A l’inverse, l’insuffisance des réserves cause une fatigue musculaire, et les protéines ne remplissent plus leur rôle pour développer la prise de masse. (2, 11)
  • Stimulation de la synthèse de la masse musculaire : au-delà de fournir l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires au développement musculaire, les compléments de prise de masse sont également enrichis en BCAA (dont la leucine) ainsi qu’en créatine monohydrate. Soit des agents qui facilitent et stimulent le développement de nouvelles fibres musculaires. (4, 8)
  • Accélération de la phase de récupération post-entraînement : grâce à un complément de prise de masse, les réserves de glycogène sont restaurées, les protéines musculaires moins dégradées, et les fortes quantités de glutamine atténuent les douleurs musculaires après un effort intense. (4, 8, 9)
Léa ZubiriaDiététicienne et nutritionniste à Paris

“Pour développer la masse musculaire et nourrir l’organisme, le sportif a besoin de protéines de qualité. Le complément alimentaire doit donc contenir un nombre important d’acides aminés essentiels”.

Quels sont les différents suppléments de prise de masse ?

Les maltodextrines constituent les principales sources de glucides, et font partie intégrante de la majorité des compléments de prise de masse grâce à leur facilité d’absorption et de digestion. Néanmoins, la composition des compléments présentent de fortes disparités dans l’origine des protéines, en fonction de leur adaptabilité aux régime végan. Un critère prédominant dans la répartition des compléments de prise de masse, en deux catégories distinctes :

  • Complément de prise de masse avec protéines d’origine animale : la majorité sont composées de protéines de lactosérum (isolées, concentrées ou hydrolysées), ainsi que de caséine et/ou d’albumine. Ces protéines présentent une haute qualité biologique. Les glucides présents dans ces compléments sont souvent dérivés de la maltodextrine (amidon hydrolysé).
  • Complément de prise de masse 100% végétal : des suppléments majoritairement destinés aux personnes végan, mais également consommés par les personnes intolérantes au lactose et allergiques aux protéines du lait de vache. Les protéines végétales les plus utilisées sont le soja, le pois et le riz. Tandis que la maltodextrine et l’avoine fournissent les glucides nécessaires.

Pourquoi prendre des suppléments de prise de masse ?

Pour la satisfaction des besoins énergétiques des athlètes de haut niveau. Soit comme cible principale, les culturistes, coureurs, marathoniens et autres athlètes régulièrement soumis à des entraînements longs et intensifs. Avec pour objectif d’augmenter leur masse musculaire. (12)

Pour l’apport protéique indispensable pour l’entraînement. L’exercice physique et l’intensité de l’entraînement demeurent la clé du développement musculaire. Cela dit, aucun des trois repas principaux par jour ne doit être sauté ou remplacé ; et la qualité nutritive de l’alimentation ne doit pas être négligée au profit des compléments alimentaires de prise de masse. (13)

Quels sont les inconvénients des suppléments de prise de masse ?

Un complément alimentaire de prise de masse fournit des nutriments purs, avec zéro traces d’hormones dans sa formulation. Il s’agit d’un supplément qui obéit aux certifications de qualité, dont la pire conséquence possible est un effet contre-productif, si mal administré. A savoir une prise de masse graisseuse au détriment d’une prise de masse musculaire. Les suppléments de prise de masse sont à ne pas confondre avec les anabolisants stéroïdiens, risqués et potentiellement à l’origine de graves problèmes cardiaques, hépatiques, rénaux ou sexuels. (14)

Critères d’achat

Vous l’aurez compris, pour une prise de masse musculaire efficace, misez sur les compléments ! Cependant, face à la variété des options sur le marché, difficile de sélectionner le plus en adéquation avec ses besoins corporels et préférences alimentaires. Quoiqu’il advienne, misez sur un complément de prise de masse de qualité, en le sélectionnant selon des critères précis :

Les protéines Whey de (lactosérum), la caséine, l’albumine et les protéines de soja font partie des acteurs majeurs de la prise de masse musculaire.
(Source : Citalliance: 21360562/ 123rf.com)

Composition

Une ration de complément de prise de masse doit procurer au moins 50 grammes de protéines et 150 g de glucides à l’organisme. La proportion entre protéines et glucides peut varier, mais ces nutriments demeurent les deux acteurs majeurs de la prise de masse musculaire. En parallèle, un apport nutritionnel de 10g de BCAA, soit les acides aminés ramifiés essentiels (leucine, isoleucine et valine) est une moyenne idéale afin de stimuler la synthèse protéique musculaire.

Les glucides simples qui intègrent les compléments de prise de masse présentent des taux de 10 à 15 g par ration environ. Ils contribuent à l’apport glucidique en amont de l’exercice physique, et favorisent la reconstitution du glycogène musculaire post-entraînement. Enfin, l’apport en lipides doit être limité, avec une préférence pour les TCM (triglycérides à chaîne moyenne) – plus rapidement absorbés et métabolisés par le foie.

foco

Saviez-vous que les boissons à base de compléments de prise de masse sont plus crémeuses quand préparées à base de lait écrémé ou végétal, plutôt qu’avec de l’eau ?

Dissolution

Pour consommer une boisson de complément de prise de masse à la texture agréable, et au goût savoureux : il est indispensable de bien dissoudre le complément pour un résultat lisse et sans grumeaux. Les modes de préparation classiques donnent le plus souvent lieu à des boissons ultra concentrées et épaisses. Utilisez plutôt un mixeur ou blender, pour un milkshake lisse et onctueux.

Certifications

Les certifications de qualité les plus répandues dans la supplémentation alimentaire sont l’HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points), ainsi que les BPF (bonnes pratiques de fabrication) et enfin l’ISO 9001 (à savoir, l’Organisation internationale de normalisation). De fait, ces labels de qualité vous offrent la garantit d’un complément certifié et approuvé sans danger pour la santé.

Régime végan

L’ingrédient phare des compléments de prise de masse est la protéine de lactosérum – isolée, concentrée ou hydrolysée. A noter que cette protéine n’est pas adaptée au régime alimentaire végan car elle contient du lait, au même titre que la caséine. Toutefois, il existe également sur le marché des compléments de prise de masse des produits 100% végan, à base de mélanges de protéines végétales de haute qualité biologique : protéines de pois, riz, soja et quinoa.

Allergènes

Il est fréquent que les formulations de compléments de prise de masse intègrent du gluten. En effet, le gluten est des plus répandus dans les ingrédients sources de glucides, soit les nutriments phares indispensables avec les protéines, à la prise de masse musculaire. Aussi, toute personne cœliaque doit porter son attention sur la formulation, et vérifier la présence de labels sans gluten sur tous les emballages. Les compléments de prise de masse contiennent souvent d’autres allergènes, tel que le lait, mais aussi les oeufs, les noix, le soja ou la tartrazine ( colorant E-102).

En Résumé

La supplementation de prise de masse ? Un complément qui procure à l’organisme un apport calorique élevé, ainsi que de fortes quantités de glucides et protéines. Avec pour objectif de faciliter la prise de poids et de masse musculaire. De fait, ces compléments se présentent sous forme de poudre, et ciblent les grands sportifs et athlètes – tels que les culturistes et marathoniens.

Ainsi, les suppléments de prise de masse sont la plupart du temps enrichis en créatine, l-glutamine, minéraux, vitamines et TCM (triglycérides à chaîne moyenne). L’ensemble de ces nutriments intègrent les formulations pour améliorer les performances physiques et optimiser la récupération après l’entraînement.

Enfin, si ce guide sur la prise de masse musculaire vous a plu, laissez-nous votre avis en commentaire. Et merci de partager l’article avec vos amis sur les réseaux !

(Source de l’image principale : Jirkaejc: 125425131/ 123rf.com)

Références (14)

1. Campbell B, Kalman D, Greenwood M, Antonio J. Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements [Internet]. 2008.
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2. Tang J et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men [Internet]. 2007.
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3. Maughan R, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes [Internet]. 2007
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4. Maughan R et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete [Internet]. 2018.
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5. Lacasa Arregui C. Suplementos nutricionales. Clasificación. Indicaciones. Contraindicaciones. Valoración de la respuesta. Efectos secundarios [Internet]. 2004.
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6. Couto C et al. In vitro digestibility of commercial whey protein supplements [Internet]. 2005.
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7. Helstad S. Corn Sweeteners [Internet]. Corn: Chemistry and Technology. 2019.
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8. Persky A, Brazeau G. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate [Internet]. 2001.
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9. Street B, Byrne C, Eston R. Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness [Internet]. 2011.
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10. Volpe S. Micronutrient Requirements for Athletes [Internet]. 2007.
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11. MacMillan N. Utilidad del Índice Glicémico en Nutrición Deportiva [Internet]. 2002.
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12. Lambert C, Frank L, Evans W. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding [Internet]. Sports Medicine. 2004.
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13. Phillips S. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy [Internet]. Sports Medicine. 2014.
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14. Martín Aragón S. Anabolizantes. Revisión [Internet]. 2011.
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Pourquoi tu peux me faire confiance?

Article scientifique
Campbell B, Kalman D, Greenwood M, Antonio J. Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements [Internet]. 2008.
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Artículo informativo
Phillips S. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy [Internet]. Sports Medicine. 2014.
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Article d'information
Martín Aragón S. Anabolizantes. Revisión [Internet]. 2011.
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