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Tous les amateurs de sport savent combien il est difficile de maintenir une performance optimale et constante. Le stress et les blessures peuvent injustement ralentir votre progression. L’ajout de glutamine à votre alimentation peut vous aider à résoudre ce problème. Nous vous invitons à poursuivre votre lecture pour en savoir plus sur cette fabuleuse substance.

La glutamine est l’un des acides aminés les plus abondants dans le corps humain. Elle a de multiples fonctions qui sont d’une importance vitale pour le maintien de la santé. Il s’agit notamment de la guérison de blessures, du renforcement du système immunitaire et de l’augmentation de l’endurance musculaire.

En Bref

  • La glutamine est l’un des acides aminés les plus abondants dans le corps humain.
  • Dans des conditions normales, l’organisme est capable de synthétiser lui-même la glutamine. Cependant, lors de processus stressants, une supplémentation peut s’avérer nécessaire.
  • La glutamine peut être utile pour augmenter la performance sportive, minimiser la perte musculaire et stimuler le développement du système immunitaire

Notre sélection des meilleurs suppléments de glutamine sur le marché français

Après avoir analysé les différents suppléments de glutamine disponible sur Amazon, voici le classement des trois meilleurs compléments alimentaires à base de glutamine. Si vous recherchez un produit sûr, économique et de qualité, nous vous conseillons de choisir l’une des options suivantes :

Le meilleur supplément de glutamine en comprimés

Ce supplément de Earths Design™ de 90 comprimés permet une supplémentation en L-glutamine pendant deux à trois mois. Bien que le fabricant conseille de ne pas prendre plus d’un comprimé par jour (équivalent à un gramme de glutamine), selon votre poids, vous pourriez avoir besoin d’une dose plus élevée. La plupart des acheteurs l’utilisent comme une aide supplémentaire pour réduire la fatigue et augmenter leur performance musculaire.

Le meilleur supplément de glutamine en format économique de 1 kg

La L-glutamine est un acide aminé qui doit provenir de votre alimentation et qui est naturellement présent dans les protéines. Il contribue à construire et à réparer les nouveaux muscles. La L-Glutamine Elite de My Protein est testé dans le cadre du programme Informed-Sport de l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) et  possède l’accréditation ISO 17025, laquelle prouve qu’elle ne contient aucune des substances interdites d’origine naturelle.

Le meilleur supplément de glutamine pour végétalien.ne.s

Cette société allemande commercialise des capsules neutres de L-glutamine. Leur couverture 100% végétale les rend adaptés aux végétaliens. Un paquet de L-glutamine Warnke’s peut être complété pendant environ un mois. La posologie recommandée est de quatre gélules par jour, soit 3 g de L-glutamine. Exempt de produits d’origine animale, de gluten et de lactose, il convient aux consommateurs souffrant d’allergies ou d’intolérances.

Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur la glutamine

Les suppléments de glutamine sont parmi les plus populaires de tous les aliments pour sportifs. Beaucoup de passionnés de culturisme les utilisent avec l’intention de gagner de la masse musculaire et d’augmenter leur endurance pendant l’exercice physique. Une autre facette moins connue de cet acide aminé est son utilité dans le domaine de la médecine.

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C’est dur de finir la dernière série à la salle ? De faibles niveaux de glutamine peuvent en être la cause.
(Source: Drobot: 45025561/ 123rf.com)

Qu’est-ce que la glutamine ?

Contrairement aux acides aminés essentiels, qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être ingérés quotidiennement, la glutamine est un acide aminé non essentiel. Notre corps peut créer cette substance à partir d’autres composants de l’alimentation. Toutefois, « non essentiel » ne signifie pas « sans importance ».

La glutamine est capable de se lier à d’autres acides aminés pour former des chaînes protéiques qui fourniront la structure musculaire. En fait, on estime que 61 % du tissu musculaire squelettique (musculature volontaire) est composé de cet acide aminé, qui joue un rôle central dans la croissance et la réparation des tissus du corps.

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La glutamine est souvent ajoutée à d’autres compléments alimentaires, comme les BCAA (acides aminés ramifiés), les électrolytes, les minéraux et les vitamines
(Source : Trojanowski: 89190471/ 123rf.com)

De plus, cet acide aminé est utilisé comme source d’énergie par les cellules de l’intestin, des reins, du foie, du cerveau et du système immunitaire. Toute situation qui affecte ces systèmes (comme le stress) entraînera une augmentation de la consommation de glutamine. Dans cette situation, un apport supplémentaire de cet acide aminé peut s’avérer nécessaire par le biais de l’alimentation

Quelles sont les fonctions de la glutamine ?

Les acides aminés sont formés par des atomes d’oxygène, de carbone, d’hydrogène et d’azote. La glutamine, qui contient deux atomes d’azote, agit comme transporteur de cette substance entre le sang et les cellules. L’azote est une molécule indispensable à la régénération et à la croissance des tissus.

De plus, la glutamine est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique (un système de protection qui isole le cerveau des substances présentes dans le sang). Ainsi, elle est capable d’exercer ses fonctions également sur les neurones. Ces caractéristiques permettent à la glutamine d’intervenir dans de nombreuses fonctions :

  • Synthèse protéique : La glutamine constitue une grande partie du tissu musculaire et osseux et est indispensable à l’anabolisme (processus de croissance tissulaire).
  • Régulation du pH : Sa capacité à libérer et à accepter les molécules d’azote confère à la glutamine une capacité « tampon », c’est-à-dire à protéger l’organisme des variations soudaines du pH.
  • Synthèse énergétique : La glutamine est aussi importante que le glucose pour la production d’énergie. En fait, les cellules des reins, du cerveau et du système immunitaire choisissent la glutamine comme principale source d’énergie
  • Transport de l’ammoniac non toxique : L’ammoniac est une substance riche en azote qui est toxique si elle voyage librement dans le sang. La glutamine est capable de se lier à l’ammoniac et de le transporter en toute sécurité aux reins, où il sera éliminé.
  • Synthèse des neurotransmetteurs : A partir de la glutamine, il est possible de synthétiser deux neurotransmetteurs, le glutamate et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Ces deux composés sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau.

Ce ne sont là que quelques-unes des fonctions de la glutamine. Les études les plus récentes établissent également un lien entre cet acide aminé et la synthèse antioxydante, la sensibilité à l’insuline et la régulation de la perméabilité intestinale. Il ne fait aucun doute que cette substance est indispensable pour maintenir un équilibre sain dans la vie quotidienne.

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Saviez-vous qu’en situation de stress intense, les muscles sont détruits pour libérer de la glutamine dans le sang ? Ce processus est connu sous le nom de « catabolisme”.

Est-il possible d’avoir un déficit en glutamine ?

La décision de classer la glutamine parmi les acides aminés non essentiels est en discussion. Des situations telles que le stress (physique ou émotionnel), les blessures, la maladie ou la malnutrition peuvent augmenter la demande de glutamine ou diminuer sa synthèse. Dans ce cas, il sera nécessaire de se supplémenter directement avec cet acide aminé.

Prendre soin d’une personne dépendante est une tâche très difficile. Vos réserves de glutamine peuvent alors diminuées.
(Source : Bialasiewicz: 26146754/ 123rf.com)

La carence en glutamine est plus fréquente chez les personnes ayant un mode de vie actif. Par exemple, certaines études font état d’une baisse significative des taux de glutamine dans le sang après une heure d’exercice intense. Cette lacune sera particulièrement pertinente si, en outre, l’un ou l’autre des facteurs suivants s’y ajoute :

  • Maladies : Celles-ci peuvent être légères (rhume, grippe, gastro-entérite) ou graves (cancer). Les pathologies chroniques telles que la maladie de Crohn favorisent particulièrement la perte de glutamine.
  • Allergies : Tout état qui génère une inflammation généralisée contribuera à une augmentation des dépenses en glutamine, qui sera utilisée pour synthétiser les cellules immunitaires et les composants de la réponse inflammatoire.
  • Blessures : La glutamine est essentielle à la cicatrisation et à la guérison des plaies. En cas de blessures, de brûlures et de fractures, vos besoins en seront accrus.
  • Stress psychologique : Une situation de stress psychologique (comme la préparation d’examens) entraînera une augmentation des dépenses en glutamine qui sera utilisée pour former des neurotransmetteurs.
  • Mauvaise nutrition : Les régimes « miracles » peuvent devenir trop restrictifs en fournissant une quantité insuffisante d’acides aminés. Une personne qui combine l’exercice intense et une alimentation pauvre en nutriments a de grandes chances de développer une carence en glutamine.
  • Exercice à haute intensité : Les athlètes d’élite et les adeptes du crossfit ont un besoin accru en glutamine. Leurs muscles sont en croissance constante et demandent plus d’énergie que la normale.

Comment se manifeste la carence en glutamine ?

Les taux normaux de glutamine dans le sang sont d’environ 600 ɥmol/L. En dessous de ce chiffre, des symptômes indésirables (p. ex. fatigue) commencent à apparaître. Les niveaux inférieurs à 200 ɥmol/L avertissent de la présence d’une maladie grave. Soyez conscient de votre taux de glutamine si vous présentez l’un ou l’autre des symptômes suivants :

  • Infections plus fréquentes : La glutamine est indispensable au maintien du système immunitaire dans des conditions optimales. Son déficit conduira à une prévalence plus élevée à tous types d’infections.
  • Problèmes gastro-intestinaux : Les cellules intestinales utilisent la glutamine pour la nutrition, la croissance et le développement. Un manque de cet acide aminé affectera la digestion et la capacité d’absorption des nutriments.
  • Fatigue : Si le taux de glutamine est trop bas, le muscle ne sera pas en mesure de tirer profit de cet acide aminé pour l’énergie. Par conséquent, il y aura une diminution de l’endurance musculaire et un risque accru de fatigue après l’entraînement.
  • Perte de masse musculaire : Rappelez-vous que le tissu musculaire est composé à 60% de glutamine. Si les niveaux de cet acide aminé sont insuffisants, l’organisme va « casser » les fibres musculaires pour obtenir de la glutamine, diminuant ainsi la masse musculaire.
  • Perte de poids : La perte de masse musculaire, associée à une mauvaise absorption des aliments, entraînera une perte de poids malsaine.
  • Difficulté dans les processus de cicatrisation : Les cellules auront de la difficulté à se répliquer en l’absence de glutamine, ce qui empêche une bonne cicatrisation.
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Glutamine(l-glutamine, Gln, Q), molécule de glutamine.
(Source : Molekuul: 85933780/ 123rf.com)

En outre, un manque de glutamine a été lié à deux conditions particulièrement désagréables. Le premier est le « syndrome de surentraînement », une détérioration des performances sportives associée à la fatigue, à l’irritabilité et à la perte de masse musculaire qui survient chez les sujets qui s’entraînent à des intensités trop élevées.

Deuxièmement, le « syndrome de l’intestin perméable » peut apparaître, un état dans lequel les cellules de l’intestin permettent aux molécules toxiques, aux micro-organismes et aux particules alimentaires non digérées de passer dans le sang. Ceci génère un état d’inflammation chronique, avec enflure, inconfort abdominal et perte de poids.

Comment puis-je augmenter mon taux de glutamine ?

Une personne sédentaire pourra augmenter son taux de glutamine simplement en suivant un régime alimentaire sain, riche en nutriments et en antioxydants. Les régimes trop restrictifs ou trop riches en graisses diminuent la quantité de glutamine disponible, qui sera utilisée par l’organisme pour la détoxification de ces substances.

Si vous menez une vie active ou si vous êtes un sportif, vous devriez prêter attention à d’autres facteurs que votre alimentation. Évitez le stress mental et émotionnel, le manque de sommeil et le surentraînement si vous voulez maintenir votre taux de glutamine dans des limites normales. Dans ce cas, l’ajout d’un supplément à votre alimentation peut vous être bénéfique.

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Il a été démontré qu’un régime riche en graisses saturées et en protéines réduit les niveaux de glutamine jusqu’à 25 %.

Quels sont les aliments riches en glutamine ?

La glutamine est abondamment présente dans les aliments d’origine animale, tels que la viande (de préférence maigre), les œufs et les produits laitiers. Cet élément nutritif se trouve également dans certains fruits, légumes, légumineuses et dérivés du soja.
Dans la liste ci-dessous, vous trouverez une liste d’aliments riches en glutamine :

  • Viandes : Veau, porc, poisson et volaille
  • Produits laitiers : Lait, fromage et yaourt
  • Légumes : Aubergines, choux, épinards et carottes.
  • Fruit : Papaye
  • Autres: Tofu, haricots et miso (soja fermenté)

Cependant lors de la cuisson de ces aliments, la glutamine qu’ils contiennent se dégrade et est absorbée de façon moins efficace. Si vous voulez augmenter votre consommation de cet acide aminé, vous devez manger ces aliments crus, fumés ou séchés. Une alimentation saine fournit environ 3-6 grammes/jour de glutamine.

La viande et les produits laitiers sont de bonnes sources de glutamine, tant qu’ils sont consommés crus, fumés ou séchés.
(Source : Baibakova: 85027893/ 123rf.com)

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Un apport supplémentaire de cet acide aminé sous forme de complément alimentaire vous permettra d’éviter la fatigue, le surentraînement et la perte musculaire non désirée.

Comment dois-je prendre mon supplément de glutamine ?

Les suppléments de glutamine sont utilisés depuis des années, tant dans le domaine de la santé que dans le domaine de la supplémentation sportive. Si l’on laisse de côté la glutamine utilisée dans la pratique médicale (alimentation des personnes atteintes de brûlures, de cancer ou du VIH), on trouve jusqu’à trois façons différentes de consommer la glutamine :

Routine de supplémentation Dosage Avantages Inconvénients
L-glutamine (glutamine “libre”) 5 -10 g une o deux heures avant les repas. De préférence le matin ou avant l&rsquo exercice Digestion facile. Peut être associé à des boissons riches en électrolytes (sodium et potassium) pour augmenter son absorption. Mauvaise biodisponibilité (30%). S&rsquo il est mélangé avec des liquides chauds ou des acides (jus), il perd de son efficacité. Les aliments réduisent son absorption.
Peptides de glutamine (glutamine « non libre ») 10 g répartis tout au long de la journée, pendant les repas ou après l&rsquo entraînement. Pratique : Peut être pris avec les repas. Peut être transporté sous forme de barres ou de shakes. Très faible biodisponibilité (20%). Une dose plus élevée est nécessaire pour assurer une absorption efficace.
L-glutamine + peptides de glutamine 5-10 g de L-glutamine et peptides de glutamine au total, en tenant compte des caractéristiques de chaque produit. Divisez les doses en différentes doses tout au long de la journée. La L-glutamine avant l&rsquo entraînement est plus facile à digérer et à absorber. Les peptides de glutamine peuvent être pris après l&rsquo entraînement et pendant les repas. Une supplémentation adaptable est obtenue à tout moment de la journée. Il peut être difficile de calculer la dose totale de glutamine ingérée. Moins économique à long terme (deux compléments doivent être achetés).

La routine de supplémentation que vous choisirez dépendra de vos préférences personnelles, de votre disponibilité et de votre budget. Toutes ces routines se sont avérées utiles pour améliorer la performance athlétique et soulager l’inconfort gastro-intestinal. Par conséquent, choisissez le régime de supplémentation qui vous convient le mieux.

Quels sont les avantages d’un supplément de glutamine ?

Beaucoup de gens croient que les suppléments de glutamine sont utilisés exclusivement pour gagner de la masse musculaire. Ce n’est pas tout à fait vrai. En fait, le gain musculaire associé à la prise de glutamine est indirect : un apport suffisant de cet acide aminé assure que le muscle n’est pas détruit pour nourrir les autres cellules.

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Des niveaux sains de glutamine apporteront de nombreux bienfaits à votre santé.
(Source : Undrey: 48565581/ 123rf.com)

La vérité est que le potentiel de la glutamine réside dans sa consommation à long terme. Les personnes qui prennent un supplément de glutamine affirment bénéficier d’une amélioration de leur état physique, intellectuel et mental. Dans la liste suivante, nous vous montrons un résumé des avantages réels que la supplémentation avec cet acide aminé vous apporte :

  • Réduction de l’inflammation : La glutamine permet aux cellules intestinales de créer une barrière efficace contre les toxines du tube digestif. Par conséquent, l’intensité des allergies et des processus inflammatoires est réduite.
  • Amélioration du transit intestinal : De même, des entérocytes sains permettent d’absorber les nutriments nécessaires et d’éliminer les nutriments inutiles. Par conséquent, l’inconfort intestinal, les gaz et les ballonnements s’amélioreront.
  • Réparation des ulcères : Certaines études ont trouvé des preuves qui établissent un lien entre la supplémentation en glutamine et une guérison plus rapide des ulcères gastriques.
  • Amélioration de l’humeur : Saviez-vous que jusqu’à 80 % des neurotransmetteurs se retrouvent dans les cellules intestinales ? La consommation de glutamine permet à ces cellules d’avoir assez d’énergie pour produire de la sérotonine, un important régulateur d’humeur.
  • Amélioration des performances physiques : A long terme, il y a une augmentation des réserves d’énergie qui vous permettra de faire de l’exercice plus longtemps. De plus, en évitant le « syndrome du surentraînement », il sera possible de s’entraîner à une intensité suffisamment élevée pour augmenter la masse musculaire.
  • Renforcement du système immunitaire : Le stress ou l’exercice intense finit par affaiblir le système immunitaire, ce qui augmente les risques d’infection. La consommation de glutamine s’oppose à cette tendance, renforçant les cellules du système immunitaire.
  • Perte de graisse : Ce supplément semble diminuer le désir de consommer de l’alcool et des aliments sucrés, ce qui contribue à une perte de poids saine.

Critères d’achat

Les suppléments utilisés dans la nutrition sportive ont des étiquettes accrocheuses et non objectives, ce qui rend le choix d’un supplément, un véritable défi. Dans cette section, nous parlerons des caractéristiques vraiment déterminantes lors du choix de votre glutamine, ce qui facilitera votre processus de choix et d’achat :

Interactions pharmacologiques

La glutamine est un supplément avec peu d’interactions médicamenteuses. Cependant, ce produit affecte la fonction des médicaments qui abaissent les niveaux d’ammoniac (lactulose), les traitements de chimiothérapie et les médicaments antiépileptiques. Parlez à votre médecin si vous prenez l’un des traitements ci-dessus.

Combinaison avec d’autres suppléments

Bien que la glutamine soit mieux absorbée séparément, il est de plus en plus rare de trouver cet acide aminé en isolement dans un supplément. Aujourd’hui, il est préférable de combiner ce produit avec d’autres compléments alimentaires. Voici les composés additionnels que l’on trouve le plus souvent associés à la glutamine :

  • BCAA : Les acides aminés à chaîne ramifiée contribuent, avec la glutamine, au maintien musculaire et à la réduction subjective de la fatigue post-entraînement.
  • Alfa-cétoglutarate : Ce composé semble réduire la dégradation de la glutamine, augmentant ainsi l’efficacité du supplément. De plus, il contribue avec la glutamine à la synthèse des antioxydants.
  • Citrulline : En combinaison avec la glutamine, ce nutriment stimule la production d’oxyde nitrique, un vasodilatateur qui augmente l’arrivée de l’oxygène dans le muscle, contribuant à la récupération et à la croissance des fibres musculaires.
  • N-acetilglucosamine : Ce composé augmente l’efficacité des suppléments de glutamine tout en tenant à distance l’augmentation de la glycémie secondaire à la prise de ce supplément.

08/11/19

Rapport qualité-prix

Généralement, les fabricants recommandent de faibles doses de glutamine, évitant ainsi l’apparition d’un inconfort intestinal secondaire à l’ingestion de cette substance.

Cependant, rappelez-vous que les effets bénéfiques de la glutamine apparaissent après l’utilisation de doses relativement élevées (10-15 g de glutamine).

Forme d’administration

Vous pouvez acheter de la glutamine en poudre ou en comprimés. Ces derniers sont une option pratique. Cependant, si vous prenez des suppléments avec des doses très élevées, vous pouvez finir par prendre dix pilules ou plus par jour. Dans ce cas, nous vous recommandons d’opter pour la poudre de glutamine, qui est beaucoup plus facile à doser.

En Résumé

La glutamine est l’un des acides aminés les plus importants pour notre corps. Il forme nos muscles et sert de carburant pour les entérocytes, les neurones et les lymphocytes. Le stress et les maladies peuvent affecter nos réserves de glutamine, entraînant une perte de masse musculaire et un inconfort abdominal.

Cet acide aminé peut vous aider à rester fort dans les moments les plus difficiles. Si vous êtes une personne exigeante, qui s’efforce de répondre aux exigences d’une vie stressante sans négliger votre santé, la glutamine sera votre meilleur choix. Rappelez-vous, c’est plus qu’un simple supplément de culturisme !

Si vous avez aimé notre guide sur la glutamine, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire et à partager cet article.

(Source de l’image principale : Ilze: 75554728/ 123rf.com)

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