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Les créatines ? Nous en avons tous déjà entendu parler… même si notre connaissance est souvent superficielle sur le sujet ! Les créatines occupent une place de choix parmi les compléments alimentaires, soit le supplément le plus utilisé par les adeptes de fitness. La plupart des novices imaginent les créatines comme destinées uniquement aux culturistes, et au gain de masse musculaire spectaculaire. Leurs bénéfices pour la santé se révèlent bien plus complets !

Les créatines sont naturellement présentes dans notre corps, et prodiguent une énergie supplémentaire à nos muscles et neurones. Les compléments en créatines contribuent donc, en toute logique, à améliorer les performances physiques et intellectuelles. A suivre un guide complet pour vous accompagner dans votre sélection : nous vous dirons tout sur les créatines, de A à Z.

En Bref

  • La créatine « recycle » les molécules d’énergie à l’intérieur même des cellules, et favorise les efforts d’ordre physique ou mental de longue durée, tout en retardant l’apparition de la fatigue.
  • Les suppléments en créatines augmentent nos réserves intracellulaires d’origine, améliorent les performances physiques et psychiques, et contribuent au gain de masse musculaire.
  • Les créatines peuvent être consommées sans danger, dans le respect des doses recommandées. Il est conseillé aux personnes atteintes d’insuffisance rénale de consulter leur médecin, avant toute consommation.

Notre sélection des meilleures créatines sur le marché français

La créatine est très connue et répandue dans le domaine des suppléments alimentaires pour sportifs. Augmentation des performances sportives, accélération de la récupération post-entraînement, gain de masse musculaire avéré… et la liste est encore longue ! Ci-dessous, nous vous présentons les créatines les plus plébiscitées actuellement sur le marché. Faites votre choix :

Poudre de créatines monohydrates, sans arômes ni odeurs

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Poudre de créatines pure végétaliennes, 100% naturelles

Attention, créatines fortement dosées : 500 g de poudre de créatine pure, équivalant à 147 portions (avec cuillère doseuse incluse). Créatine à haute biodisponibilité, grâce à un degré de pureté particulièrement élevé. Non aromatisée. Poudre de créatine végétalienne, adaptés à tout type de régime alimentaire, dont végétarien et végan. Exempt d’ingrédients génétiquement modifiés, pesticides, fongicides, ou engrais artificiels. Sans gluten, lactose et autres allergènes. Créatines adaptées à tout type de public, même allergique !

Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur les créatines

Les créatines font partie des compléments les plus répandus et utilisés dans le domaine de la supplémentation pour sportifs. Reconnues autant pour leur faculté à augmenter les performances sportives, accélérer la récupération post-entraînement, ou encore favoriser le gain de masse musculaire. Afin de mieux vous aiguiller dans le choix des créatines les plus adaptées à votre profil de sportif, nous avons répondu aux questions les plus fréquemment posées par les consommateurs à ce sujet. Immersion dans l’univers des créatines :

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Les créatines sont très plébiscitées par les sportifs de tous niveaux.
(Source : Georgerudy: 79149086/ 123rf.com)

Les créatines : c’est quoi exactement ?

La créatine est un acide azoté organique, en d’autres termes une molécule qui contient du carbone, et fait partie intégrante des organismes vivants. Cette substance peut être ingérée à travers l’alimentation, ou synthétisée par le foie, les reins ou le pancréas, à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine.

La majeure partie de la créatinine (95 %) est stockée au sein du tissu musculaire squelettique, responsable des mouvements volontaires. Le reste, soit environ 5 %, se trouve situé dans le cerveau, le foie, les reins, ou encore les testicules. Dans ces derniers organes, elle permet avant tout le renouvellement des réserves d’énergie, et évite l’apparition de sensation de fatigue prématurée.

Les fibres musculaires rapides, en charge des exercices de haute intensité durant des périodes de courte durée, sont les cellules qui bénéficient le plus des effets des créatines. Cela dit, d’autres tissus de l’organisme, telles que les neurones, en tirent également de nombreux bénéfices. Parmi les différentes fonctions et effets des créatines, nous pouvons citer, entre autre :

Système Fonction
Musculaire “Recyclage” des molécules nécessaires au développement énergétique.

Régulation de la contraction musculaire.

Communication neuro-musculaire.

Contrôle (indirect) du gain de masse.

Cérébral Protection du système nerveux et apport énergétique pour une bonne activité neuronale.

Synthèse des neuro-transmetteurs.

Stimulation de la neurogenèse (création de nouveaux neurones).

Métabolique Traitement des inflammations.

Métabolisme du glucose.

Synthèse hormonale et hydratation cellulaire.

Immunitaire Régulation du système immunitaire.

Lutte contre les infections.

Cardiaque Protection des cellules du myocarde.

Réserve énergétique cardiaque.

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Les créatines contribuent également à l’amélioration des facultés de mémoire à court terme.
(Source : Undrey: 40321570/ 123rf.com)

Existe t-il des aliments particulièrement riches en créatines ?

Notre corps perd chaque jour une légère quantité de créatines (entre 1 et 2% des réserves totales), qui doivent ensuite être reconstituées par synthèse organique ou ré-injectées par voie alimentaire. Une alimentation équilibrée nous prodigue en moyenne 1 à 2 grammes de créatines par jour, sachant que sa principale source provient de l’alimentation d’origine animale.

En effet, les aliments végétaux contiennent une quantité minimale, quasi inexistante de créatines. Les régimes végétaliens, végétariens ou ovo-lacto-végétariens ne permettent pas à l’organisme de compenser les pertes de créatines par l’alimentation. Retrouvez ci-dessous davantage d’informations sur la teneur en créatines de certains aliments courants :

Aliment (cru) Grammes de creatine (g)
Porc (1 kilo) 5
Boeuf (1 kilo) 4,5
Saumon (1 kilo) 4,5
Hareng (1 kilo) 4,5
Thon (1 kilo) 4
Poulet (1 kilo) 3,4
Morue (1 kilo) 3
Lait (1 litro) 0,1
Fruits et légumes (1 kilo quelconque) Traces ( 0,02 g environ)
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Saviez-vous qu’une personne en bonne santé synthétise environ 1 gramme de créatines par jour ?

Est-il risqué d’avoir une carence en créatines ?

Le syndrôme de carence en créatines est une maladie assez rare, mais très grave, voire invalidante, qui empêche la synthèse normale de la créatine dans l’organisme. Cette pathologie est généralement détectée, et traitée, dès la petite enfance. En dehors de ce cas précis, une alimentation équilibrée suffit normalement à maintenir les niveaux de créatines minimums.

Néanmoins, il est à noter qu’une diminution des réserves de créatine a été constatée chez les personnes âgées, mais aussi chez les végétaliens. Ils ont la tendance commune à présenter une série de symptômes insidieux, très difficiles à détecter, mais qui s’améliorent immédiatement après administration de créatines. Nous vous avons listé ci-dessous les principales conséquences du syndrôme de carence en créatines :

  • Masse corporelle réduite
  • Diminution de la densité osseuse et propension à l’ostéoporose
  • Réduction de la masse musculaire
  • Sensation de fatigue accrue (musculaire et mentale)
  • Déficience cognitive (difficultés d’apprentissage)
  • Diminution de la capacité de mémoire à court terme
Thierry SoucarJournaliste scientifique français et auteur de plusieurs livres

« Les suppléments en créatines ont, d’après certaines études, permis d’augmenter la masse musculaire, surtout chez l’homme. Ils favorisent le stockage du glycogène. Par ailleurs, ils sont utiles dans certaines myopathies et troubles neuromusculaires, et chez les patients cardiaques. La créatine n’est pas, et n’a jamais été, inscrite sur la liste des substances dopantes. »

Quels sont les bienfaits des compléments en créatines ?

Si la supplémentation en créatine est correctement administrée, son taux dans l’organisme augmentera en proportion. Cette élévation permettra aux cellules (et en particulier aux neurones et tissus musculaires) d’avoir une plus grande capacité de resynthèse énergétique. Les effets bénéfiques ne tarderont pas à se manifester, parmi lesquels vous pourrez constater :

  • Augmentation de la masse musculaire
  • Gain de puissance et explosion dans l’effort des muscles
  • Meilleure résistance à la fatigue
  • Diminution du temps de récupération
  • Croissance des muscles, grâce à des séances d’entraînement plus efficaces
  • Meilleure tolérance aux températures élevées
  • Amélioration de la mémoire à court-terme
  • Augmentation de la résistance au stress
  • Meilleure résistance à la fatigue mentale
  • Amélioration de l’humeur
  • Augmentation du métabolisme du glucose (diminution des niveaux de sucre dans le sang)
  • Diminution des niveaux de triglycérides et mauvais cholestérol (LDL)
  • Possible augmentation de la production de testostérone chez les hommes

Quelles sont les précautions d’usage et restrictions des créatines ?

Les adultes en bonne santé peuvent consommer des créatines sans conséquences néfastes, tant qu’ils respectent les doses recommandées. Toutefois, les personnes qui suivent un traitement médicamenteux, souffrent de maladies chroniques, physiques ou mentales, ou d’allergies, doivent consulter un professionnel de santé avant toute consommation. Restez vigilant en cas de :

  • Prise de médicaments qui peuvent affecter la fonction rénale : L’innocuité de la créatine associée à des médicaments néphrotoxiques – tels que des antibiotiques, anti-inflammatoires, ou diurétiques – reste à prouver. Les créatines interfèrent avec les tests de la fonction rénale et rendent l’ajustement du traitement médicamenteux des plus compliqués.
  • Insuffisance rénale avérée : Toute maladie qui affecte la fonction rénale (tel que le diabète, parmi d’autres) peut être affectée par l’administration de complément en créatine. Consultez votre médecin.
  • Combinaison d’éphrédine et créatines : Il a été démontré que la combinaison de l’éphédrine, substance très stimulante, et de la créatine, peut augmenter le risque d’AVC. A ne pas associer.
  • Troubles bipolaires : Certaines études confirment l’apparition d’épisodes maniaques chez les personnes bipolaires, suite à la consommation de créatine. Parlez-en à votre psychiatre.
  • Maladie de Parkinson : Certaines études indiquent que la combinaison de la créatine et de la caféine semble aggraver les symptômes de la maladie de Parkinson. A éviter.
  • Enfants et adolescents : L’innocuité de ce supplément chez les enfants et adolescents de moins de 18 ans est jusque-là méconnue. Par conséquent, sa consommation sans surveillance n’est pas recommandée.
  • Grossesse et allaitement : Les femmes enceintes, ou en période d’allaitement ne doivent pas pas consommer de suppléments en créatine, car les données sont actuellement encore insuffisantes, pour garantir l’absence de risques pour le foetus ou le nourrisson.
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Les créatines sont très répandues chez les sportifs à la recherche d’un gain de masse musculaire.
(Source : Aleksey Mnogosmyslov: 48713474/ 123rf.com)

Critères d’achat

Un supplément en créatine de bonne qualité constitue un complément inestimable à l’alimentation. Mais attention aux compléments en créatine de composition douteuse, qui pourraient vous administrer des substances toxiques pour votre organisme et avoir ainsi un impact néfaste sur votre santé. Afin de sélectionner un complément en créatines de qualité, adapté à votre profil, passez au crible les différentes créatines selon des critères de sélection précis, à savoir :

Allergies et intolérances

Suite à la consommation de créatine, plusieurs cas de réactions allergiques secondaires ont déjà été signalées. Notamment, de l’ordre de l’inflammation cutanée, ou des difficultés respiratoires. Si cela vous arrive, cessez immédiatement de prendre tout supplément en créatine, et faites-vous assister. Des réactions allergiques graves peuvent nécessiter des soins médicaux immédiats en cas d’intolérance ou allergie, soyez alerte si les moindres symptômes surviennent.

Si vous êtes intolérant au gluten, lactose, soja, fruits de mer ou à tout autre produit alimentaire, privilégiez les créatines étiquetées sans allergène. Vous pourrez retrouver des sceaux et certifications de laboratoires prestigieux, sur tous les emballages de suppléments en créatine de qualité, prévus à cet effet.

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A consommer avec modération ! Au même titre que pour tout autre complément alimentaire, parlez-en à votre médecin, et respectez les doses de créatine recommandées.
(Source : Maridav: 28344029/ 123rf.com)

Régime végétarien ou végan

Bien que les créatines puissent être retrouvées et consommées à l’état naturel dans la majorité des produits d’origine animale, il existe aussi des suppléments en créatines végétaliennes synthétisées, directement conçues à partir des acides aminés suivants : glycine, arginine et méthionine. Ce procédé de fabrication ne fait pas appel à des produits d’origine animale, aussi ce type de complément conviendra également à toute personne végétarienne, ou végétalienne.

Diverses études scientifiques ont statué que les personnes qui ne consomment pas de viande sont souvent celles qui nécessitent le plus les suppléments en créatine. Les compléments qui contiennent des sceaux de qualité végan, permettent d’obtenir tous les avantages physiques et mentaux de la créatine, pour les végétaliens, végétariens et ovo-lacto-végétariens.

Institution de l’Union EuropéenneRèglement n°432/2012 de la Commission européenne

« La créatine contribue à améliorer les capacités physiques, en cas de séries successives d’exercices très intenses, et de courte durée. »
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Les créatines se retrouvent dans l’alimentation, notamment dans les viandes blanches et les légumes.
(Source : Golubovy: 54302299/ 123rf.com)

Pureté

Au cours du processus de synthèse de la créatine, deux produits potentiellement nocifs pour l’organisme sont généralement produits. D’une part, la dicyandiamide (DCD), et d’autre part, la dihydrothiazine (DHT). En cas d’accumulation dans l’organisme, elles peuvent devenir très toxiques à long terme. Choisissez, de préférence, des suppléments à faible dosage.

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Saviez-vous que la créatine dégradée par le métabolisme musculaire est convertie en créatinine ? Dans le domaine médical, la clairance de la créatinine (soit la capacité de l’organisme à éliminer cette substance), est utilisée pour évaluer la qualité de la fonction rénale. 

Rapport qualité-prix

Pour tirer le meilleur parti de votre consommation de supplément en créatines, définissez d’abord la fréquence et durée de votre supplémentation. Allez-vous consommer de la créatine sur une courte période de temps bien définie, avec un événement ou une compétition sportive à la clé, par exemple ? Ou comptez-vous utiliser les créatines en cure, ou usage régulier durant vos entraînements ?

Si votre usage de la créatine est temporaire et limité, alors optez plutôt pour les créatines avec des contenants et prix moyens. A contrario, si vous comptez compléter quotidiennement votre apport en créatines, alors il est préférable d’investir dans des emballages plus grands (tels que les contenants de 1 kg), afin de pouvoir multiplier les shaker de créatines au quotidien.

En Résumé

La créatine est l’un des suppléments alimentaires les plus populaires sur le marché. Les bienfaits de la créatine sont plébiscités dans le monde entier. Principalement reconnue pour sa capacité à booster le gain de masse musculaire, il a également été démontré que la créatine agit tel un véritable neuroprotecteur, et régulateur du fonctionnement normal de l’activité cérébrale.

La supplémentation en créatine confère davantage de puissance et dynamisme à vos séances d’entraînement. En terme de perte de poids et gain musculaire, les créatines incarnent le complément alimentaire numéro, préféré des sportifs amateurs et confirmés. Prêt à tenter l’expérience ? Alors à vos compléments, tous à vos shaker en créatines, et direction la salle de sport !

Ce guide vous a plu ? N’hésitez pas à nous laisser un commentaire, et à partager l’article avec vos amis, et sur les réseaux sociaux !

(Source de l’image principale : Piotr Trojanowski: 88972457/ 123rf.com)

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