Dernière mise à jour: 29/04/2020

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Vous connaissez probablement l’importance du magnésium dans le maintien en bonne santé. Ce nutriment se trouve à des niveaux généralement bas au sein de la majorité de la population, le principal coupable étant notre régime alimentaire, qui en est de plus en plus dépourvu. Et si nous vous apprenions que dans ce cas il n’est pas si facile de pallier ce déficit avec un complément quelconque ?

La supplémentation en magnésium a représenté un casse-tête pour les experts en nutrition pendant des années. L’absorption des premiers compléments ne suffisait pas à résoudre la carence en magnésium. Heureusement, aujourd’hui, nous disposons d’une ressource inestimable pour remédier au déficit de ce minéral : les compléments de citrate de magnésium.

En Bref

  • Le citrate de magnésium est un complément qui augmente l’absorption du magnésium dans le tube digestif et sa biodisponibilité finale.
  • Les compléments minéraux de citrate de magnésium ont prouvé leur supériorité sur les autres formes de compléments en magnésium, en élevant efficacement la concentration de ce minéral dans le sang.
  • Au moment de choisir un produit à base de citrate de magnésium, nous devons prendre en compte notre profil diététique, nos intolérances alimentaires, l’emballage du produit, sa date de péremption et son rapport qualité-prix.

Les meilleurs suppléments en citrate de magnésium sur le marché français

Dans les paragraphes suivants, nous vous présenterons les meilleurs compléments de citrate de magnésium actuellement disponibles sur le marché digital. Les produits qui font partie de notre sélection ont prouvé qu’ils étaient les meilleurs au niveau de la qualité, du prix, de la sûreté et de l’efficacité. Choisissez celui qui vous est le plus adapté, et profitez de la supplémentation en citrate de magnésium.

Le meilleur citrate de magnésium le plus complet

Ce citrate de magnésium est une excellente option pour toutes les personnes présentant une carence en magnésium. Chaque gélule est composée à la fois de citrate de magnésium (322 mg par gélule) et de bisglycinate de magnésium (199 mg par gélules), deux formes de magnésium particulièrement assimilables par l’organisme et hautement biodisponibles, associées à de la vitamine B6.

Ces deux formes de magnésium s’associent pour vous donner plus d’énergie et un meilleur bien-être général. Pour des résultats optimaux, le fabriquant conseille de prendre 3 gélules par jour au cours de la journée. Et pour couronner le tout, ce supplément de magnésium est fabriqué en France et convient aux végétariens. Qu’attendez-vous pour commencer votre cure dès maintenant ?

Le meilleur citrate de magnésium sans-gluten et sans lactose

Ce supplément de citrate de magnésium est fabriqué au Royaume-Uni et ne contient ni de lactose, ni de gluten. Il convient parfaitement aux végétariens et répond aux normes de qualité qui se trouvent entre les plus strictes du monde. Une boîte vous suffit pour environ six mois : pas besoin de courir constamment en racheter ! En plus, Nu U Nutrition vous garantit de vous rembourses si vous n’êtes pas entièrement satisfait des résultats.

Reconnu pour son action positive sur les fonctions musculaires, le magnésium fait partie des minéraux dont la population générale souffre souvent de carence. Inclure un supplément de cette qualité dans votre alimentation et votre quotidien aidera à réduire votre état de fatigue et d’épuisement physique et psychologique.

Le meilleur citrate de magnésium pour les vegans

Nutri&Co fait venir ses matières premières d’autres pays européens mais prend soin d’encapsuler ses gélules en France, sous de très strictes normes de qualité et d’hygiène. Micro-encapsulés dans des lipides de tournesol, le liposome de magnésium breveté (UltraMag) de Nutri&Co est 100% naturel. Il est associé à de la vitamine B6 bioactive et à deux transporteurs issus de fermentation végétale et capables d’atteindre les tissus difficiles d’accès : malate & taurinate (ATA-Mag) de magnésium.

Adapté aux végans et aux végétariens, ces gélules ne contiennent ni OGM, ni gluten, ni stéarate de magnésium. Parfait pour prendre soin de votre corps avec l’esprit léger !

Le meilleur citrate de magnésium avec une action triple

Ce supplément contient non pas une forme du magnésium mais trois ! En combinant 3 formes de magnésium (citrate, taurate et bisglycinate), ces gélules proposent au corps trois voies différentes d’absorption, augmentant ainsi la quantité absorbée au final par l’organisme. Contrairement aux formes mixtes de magnésium contenant de l’oxyde de magnésium, le citrate de magnésium entièrement réagi n’a pas d’effet laxatif et est doux pour l’estomac.

Fabriqué au Royaume-Uni, ces gélules ne contiennent aucun produit laitier, gluten, lactose, soja ou levure. Il est aussi halal que kascher et est 100% végan : voici un supplément qui convient à tout le monde !

Le meilleur citrate de magnésium pour petits budgets

De qualité supérieure, ce supplément de citrate de magnésium convient à toutes les bourses ! Vous n’aurez pas à sacrifier la qualité de ce produit pour le prix. Now Foods travaille avec l’ONG Vitamin Angels, une association qui combat la malnutrition, notamment chez les enfants vivants dans les pays en voie de développement. Une partie de l’achat de ce produit ira donc pour aider ces enfants.

Attention cependant si vous êtes allergique aux noix, aux poisson ou aux oeufs : bien que ce supplément n’en contienne pas directement, il est fabriqué dans une usine qui travaille avec ces ingrédients. Pensez bien à toujours lire les étiquettes de tous les produits que vous achetez si vous souffrez d’une allergie spécifique.

Guide d’achat : Tout ce que vous devez savoir sur le citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est un complément qui permet une absorption optimisée d’un minéral indispensable au maintien en bonne santé. Grâce à la formidable biodisponibilité de ce complément nutritionnel, les personnes souffrant d’un déficit de magnésium peuvent pallier les carences minérales de façon sûre et efficace.

Le niveau de carence en magnésium est assez élevé chez la population générale. Cela démontre à quel point notre régime alimentaire s’appauvrit.
(Source : Antonio Guillem : 88672687/ 123rf.com)

Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour le métabolisme corporel. Cet oligoélément permet la réalisation de centaines de réactions chimiques essentielles au maintien de nos organes en bon état de fonctionnement (1). Les principaux procédés dans lesquels le magnésium intervient sont ici résumés(2):

  • Synthèse des protéines.
  • Formation des os et des dents.
  • Contraction musculaire.
  • Activation du système nerveux.
  • Régulation du niveau de sucre dans le sang.
  • Contrôle de la fonction cardiaque.
  • Fonctionnement hormonal correct.
  • Stabilisation de l’ADN.
  • Obtention d’ATP (énergie) via le métabolisme du glucose.
  • Transport du cholestérol.
  • Régulation de la pression artérielle.

L’importance du magnésium pour notre bien-être rend indispensable une consommation adéquate de ce minéral. On recommande une consommation quotidienne, pour un adulte, d’entre 310 et 420 milligrammes (1, 3). Dans le tableau suivant, vous trouverez une liste des principales sources alimentaires de cet oligoélément (4):

Aliment (100 grammes) Contenu en magnésium en miligrammes (mg)
Banane 27
Noix 158
Chocolat noir 85% 228
Cacao sans sucre 500
Pois chiches 48
Lentilles 36
Tofu 27
Miso (pâte de soja) 48
Riz intégral 44
Avoine 40
Graines de citrouille 262
Quinoa 64
Orange 10
Pamplemousse 9

Une alimentation équilibrée sera à même de nous fournir une quantité suffisante de magnésium. Néanmoins, les régimes inadaptés, le stress et un style de vie trop exigeant peuvent entraîner un déséquilibre entre l’apport en magnésium et nos besoins, engendrant ainsi une carence. Les conséquences pour notre santé sont les suivantes  (2, 5, 6, 7, 8, 9):

  • Fatigue physique.
  • Épuisement mental.
  • Constipation.
  • Troubles menstruels.
  • Impuissance.
  • Crampes musculaires.
  • Augmentation du « mauvais » cholestérol, ou LDL.
  • Blessures sportives.
  • Défauts de minéralisation et douleurs articulaires.
  • Battements cardiaques rapides et irréguliers.
  • Élévation du niveau de sucre dans le sang.
  • Prise de poids.
  • Nervosité.
  • Sautes d’humeur.

Dans ce cas, il peut être utile d’ajouter un complément en magnésium à notre routine quotidienne. Le citrate de magnésium est un type de complément nutritionnel qui associe magnésium et acide citrique pour optimiser l’absorption et l’efficacité de la supplémentation, ce qui en fait une option préférable à d’autres formules comme celles comportant de l’oxyde de magnésium (10).

En quoi le citrate de magnésium sort-il du lot, par rapport à d’autres préparations à base de magnésium ?

Quels facteurs influent sur l’absorption des compléments en magnésium ? Cette question a fait l’objet de nombreuses recherches et discussions quant à la biodisponibilité (capacité d’une substance à atteindre des concentrations efficaces dans le sang) de ces compléments nutritionnels. Actuellement, on sait que les facteurs suivants influent sur l’absorption du magnésium (12):

Facilite l’absorption par le corps Rend l’absorption par le corps plus difficile
Faible teneur en magnésium dans le sang Haute teneur en magnésium dans le sang
Consommation concomitante d’inuline, de mannitol ou de lactulose Age avancé
Formulations solubles de magnésium Problèmes d’absorption intestinale (par exemple, maladie de Crohn ou maladie cœliaque)
Consommation de protéines Consommation de phytates et d’oxalates (composés végétaux qui empêchent l’absorption)
Consommation de graisse Consommation concomitante de cellulose
Apport concomitant de fortes concentrations de calcium, de fer, de cuivre, de manganèse ou de zinc

Si vous lisez attentivement le tableau précédent qu’il peut être difficile d’influer sur plusieurs des facteurs mentionnés (contrôler les poussées de la maladie de Crohn), voire déconseillé (augmenter la consommation de matières grasses) ou clairement impossible (changer notre âge). Néanmoins, il est possible de choisir la meilleure solution, en optant pour le citrate de magnésium.

La différence principale entre le citrate de magnésium et d’autres préparations est son absorption optimale. On a prouvé que la biodisponibilité de cette préparation dépasse largement celle d’un complément en magnésium plus représentatif (oxyde de magnésium)(10, 11, 12, 13, 14, 15). Pour faciliter votre compréhension, nous avons résumé les différences entre les deux présentations, au sein du tableau suivant :

Citrate de magnésium Oxyde de magnésium
Composé organique Composé non-organique
Bonne solubilité dans l’eau Pratiquement insoluble dans de l’eau.
Meilleure absorption (25-30%) Mauvaise absorption (4%)
Plus efficace pour résoudre la carence chronique en magnésium Utile pour réduire le taux de cholestérol LDL

Quels bénéfices peut m’apporter un complément de citrate de magnésium ?

La formidable biodisponibilité du citrate de magnésium en fait l’option idéale pour les personnes qui, après avoir souffert de symptômes engendrés par une carence en magnésium, n’ont pas réussi à intégrer ce minéral à leur régime. Si c’est votre cas et que vous appartenez à l’un des groupes suivants, envisagez de prendre un complément de citrate de magnésium (6, 16, 17, 18, 19, 20):

  • Les étudiants et les candidats.
  • Les fans de sport.
  • Les adultes de plus de 40 ans.
  • Les  personnes souffrant de douleurs osseuses ou articulaires.
  • Les personnes ayant tendance à souffrir de lésions musculaires ou articulaires.
  • Les personnes stressées.
  • Les individus consommant trop d’alcool ou de malbouffe.
  • Les personnes suivant des régimes amaigrissants.
  • Les personnes rencontrant des difficultés pour contrôler leur niveau de sucre dans le sang.

Il existe de nombreuses études qui ont trouvé un lien entre la normalisation du niveau de magnésium dans le sang et l’apparition de bénéfices pour la santé cardiovasculaire, musculaire et mentale. Ainsi, un complément de citrate de magnésium pourrait contribuer à améliorer ces aspects de notre santé (18, 19, 20):

  • Augmentation de la masse musculaire
  • Augmentation de la résistance à l’effort et, par conséquent, perte de poids.
  • Préservation de la mémoire et de la capacité intellectuelle.
  • Amélioration de la qualité de sommeil.
  • Soulagement de la fatigue après un épisode de constipation.
  • Meilleure récupération après des blessures sportives.
  • Réduction de la douleur liée aux troubles menstruels.
  • Amélioration de la libido.
  • Normalisation de la puissance sexuelle chez les hommes.
  • Amélioration du profil glycémique (sucre dans le sang).
  • Amélioration du profil lipidique (relation entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol).
  • Meilleure résistance au stress.
  • Réduction des sautes d’humeur liées au stress.
  • Normalisation de la tension artérielle.
  • Maintien d’une fonction cardiaque normale.
  • Maintien d’une bonne santé cutanée et capillaire.

Une alimentation équilibrée et saine peut nous apporter assez de magnésium pour rester en bonne santé.
(Source : Oleksandra Naumenko : 83756930/123rf.com)

Comment prendre mon complément de citrate de magnésium ?

On trouve généralement les compléments de citrate de magnésium sous forme de gélules, mais il existe également des compléments en poudre ou sous forme liquide. Leur utilisation est simple, quel que soit le format choisi. Suivez les instructions du fabricant et consultez les paragraphes suivants, pour tout comprendre à la supplémentation en citrate de magnésium :

  • Dose recommandée : Pour un adulte, les doses de ce complément varient entre 150 et 300 milligrammes. Il est déconseillé de dépasser 350 milligrammes de citrate de magnésium par jour (21).
  • Moment de la prise : Il est prouvé que les compléments de citrate de magnésium sont plus efficaces s’ils sont pris plusieurs fois par jour (12), par exemple au cours des repas.
  • Avec ou sans aliments : Les graisses saturées et les protéines semblent favoriser l’absorption de ce minéral, raison pour laquelle l’efficacité du citrate de magnésium est optimisée s’il est pris pendant les repas. Néanmoins, les aliments riches en phytates et oxalates (principalement les légumes crus et les légumineuses) rendent l’absorption de ce complément plus difficile (12).

Enfin, n’oubliez pas que même si le citrate de magnésium est capable d’augmenter la concentration de magnésium dans le sang de façon quasi immédiate (au bout de 24 heures), les effets bénéfiques de la majorité des compléments prendront entre soixante-dix et quatre-vingt-dix jours à apparaître (6, 16, 17, 18, 19, 20). En attendant, soyez patient !

Dr. Eric BergDocteur en médecine, spécialisé dans la perte de poids

“Imaginez que les cellules de votre corps ont un moteur. Le magnésium est “l’étincelle” qui allume ce moteur et active la combustion de l’oxygène pour produire de l’énergie.”

Quelles précautions prendre pendant la cure de citrate de magnésium ?

Heureusement, les personnes en bonne santé ne subiront pas de grandes complications liées à une consommation de citrate de magnésium accidentellement supérieure à la normale. Si nous ingérons une quantité supérieure à celle recommandée pour ce complément (plus de 350 milligrammes par jour), il est possible qu’apparaisse une légère déshydratation, que notre organisme saura compenser.

Néanmoins, les personnes souffrant de pathologies rénales, hépatiques ou cardiaques devront faire attention lors de leur cure. Dans ces cas-là, il est possible qu’apparaisse une dangereuse hausse du niveau de magnésium dans le sang. Cette hausse, appelée hypermagnésémie, entraîne les conséquences suivantes (24, 25):

  • Vertiges
  • Faiblesse musculaire
  • Altérations du rythme cardiaque
  • Arythmies potentiellement mortelles

Afin d’éviter une hypermagnésémie, ne dépassez pas la quantité maximale de citrate de magnésium recommandée et consultez votre médecin à propos de toute pathologie chronique susceptible d’entraver la cure.

Plusieurs études ont montrées une relation positive entre la normalisation des niveaux de magnésium dans le sang et la baisse des problèmes cardio-vasculaires.
(Source : Katarzyna Białasiewicz : 97010002/ 123rf.com)

Critères d’achat

Dans le cas des compléments de citrate de magnésium, il est particulièrement important de connaître les critères d’achat les plus importants pour choisir un produit. N’oubliez pas que ce composé fait également partie d’autres préparations qui n’ont pas d’utilité en tant que compléments nutritionnels, raison pour laquelle il faudra faire attention lors du choix :

Régime végan et végétarien

Les phytates et les oxalates présents dans les légumes crus peuvent favoriser l’apparition d’un déficit en magnésium (27) chez ceux qui suivent des régimes à base de végétaux, et particulièrement chez les « crudi-véganes ». Heureusement, vous trouverez des préparations de citrate de magnésium qui conviennent aux véganes. Recherchez, pour en être sûr, le label de qualité végane.

La carence en citrate de magnésium que l’on constate de plus en plus chez la population générale provient avant tout d’une hygiène de vie en déclin : consommation d’aliments malsains, consommation d’alcool, …
(Source : Maridav : 65498783/ 123rf.com)

Allergies et intolérances

Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou allergique au lactose, vérifiez bien l’étiquette de votre produit, puisque ces compléments peuvent contenir des allergènes. Les réactions d’intolérance au citrate de magnésium sont rares et généralement sans gravité (nausées et diarrhées). Néanmoins, si l’un des symptômes suivants apparaît, il est urgent de vous rendre à l’hôpital le plus proche :

  • Vomissements
  • Sentiment d’instabilité
  • Rougeurs cutanées
  • Démangeaisons sur tout le corps
  • Difficulté à respirer
  • Rythme cardiaque irrégulier

Heureusement, ces réactions allergiques graves sont très peu courantes. Il est bien plus probable que l’effet laxatif des compléments provoque des troubles gastro-intestinaux, ou de la diarrhée. Dans ce cas, il est conseillé de réduire temporairement la dose quotidienne, jusqu’à ce que l’organisme s’habitue à la consommation de citrate de magnésium.

Emballage

L’emballage de votre complément de citrate de magnésium joue un rôle majeur pour garantir l’efficacité du traitement. N’acceptez pas de récipients cassés ou comportant des imperfections, et méfiez-vous des produits qui ne sont pas étiquetés correctement. Il est préférable d’opter pour un produit sur lequel figurent des instructions en français.

Dr. Sanjay GuptaNeurochirurgien et animateur d’émission télé médicale aux Etats-Unis

“Je pense que beaucoup de maladies devenues fréquentes de nos jours sont liées en partie, à une carence en magnésium.”

Si vous êtes intolérant.e à la lactose ou au gluten, vérifiez bien l’étiquette du supplément avant de l’acheter.
(Source : Antonio Guillem : 89108330/ 123rf.com)

En Résumé

Le citrate de magnésium a représenté une véritable avancée dans le domaine des compléments en magnésium. En augmentant le taux d’absorption, la solubilité et la biodisponibilité, cette nouvelle formule est bien plus efficace pour élever notre niveau de magnésium dans le sang, plus satisfaisante même que des préparations comme celle d’oxyde de magnésium.

Maintenir une concentration en magnésium satisfaisante dans notre organisme nous aidera à faire face aux exigences du quotidien avec énergie et vitalité. Gardez des compléments de citrate de magnésium à portée de main pour combattre les excès d’une vie sédentaire et industrialisée, et vous vous sentirez mieux que jamais !

Si notre guide sur le citrate de magnésium vous a plu, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire et à le partager.

(Source de l’image principale : Serezniy: 50325903/ 123rf.com)

Références (28)

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27. Golam Masum Akond ASM, Crawford H, Berthold J, Talukder ZI, Hossain K. Minerals (Zn, Fe, Ca and Mg) and antinutrient (Phytic Acid) constituents in common bean. Am J Food Technol. 2011;6(3):235–43.
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28. Is It Safe To Take Expired Supplements? | HealthCentral [Internet]. [cited 2019 Sep 22].
Source

Pourquoi tu peux me faire confiance?

Laëtitia croit en une alimentation équilibrée en complément de l’homéopathie pour une vie saine. Une passion qui l’a conduite vers une carrière d’homéopathe freelance, experte dans le domaine de la phytothérapie. Des convictions qu’elle partage avec le public, dans ses nombreux articles sur les thérapies alternatives.
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017.
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