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Dernière mise à jour: 19/09/2020

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La vitamine D joue un rôle clé, pour conserver une santé de fer au quotidien ! En effet, cette vitamine permet de réguler le métabolisme de la majorité des tissus cellulaires du corps humain. Alors que ce nutriment répond également à l’appellation populaire de « vitamine du soleil » : comment expliquer que les problèmes de carence existent autant dans le nord que le sud de l’Europe, peu importe le niveau d’ensoleillement du pays concerné ?

En vérité, au-delà de la question de la luminosité, une multitude de facteurs combinés peuvent prédisposer une personne à souffrir de carence en vitamine D. C’est pourquoi, nous avons souhaité consacrer un guide complet à cette problématique répandue de carence en vitamine D. Pour mieux vous informer et ainsi vous permettre d’éviter les conséquences néfastes du manque de « vitamine du soleil », à savoir les symptômes de l’hypovitaminose D. Prêt à découvrir tous les petits secrets de la vitamine D ? C’est parti, direction soleil !

En Bref

  • La carence en vitamine D toucherait jusqu’à 50 % de la population mondiale. Un manque de vitamine du soleil aux graves conséquences sur la santé osseuse, métabolique et cardio-vasculaire.
  • En tête de liste des responsables de la carence en vitamine D : une alimentation déséquilibrée et un manque d’exposition au soleil.
  • Si vous recherchez un complément en vitamine D adapté à vos besoins journaliers ou pour combler une carence, examinez les formulations et orientez votre choix en fonction de : la teneur en vitamine D, la combinaison de nutriments et le complexe de multivitamines de la composition.

Carence vitamine D : les meilleurs suppléments pour la combler

Si vous misez sur un complément en vitamine D afin d’éviter toute carence, alors vous êtes au bon endroit ! A suivre, nous avons sélectionné pour vous les meilleurs compléments à teneur moyenne en vitamine D sur le marché – à la fois simples d’usage, pratiques et bon marché. Pour tout apport en vitamine D au dosage plus élevé, il est conseillé d’avoir recours à la supplémentation sous surveillance médicale. Quel complément en vitamine D sera votre préféré ?

La meilleure vitamine D à excellent rapport qualité-prix

Un complément en vitamine D fournit 1000 unités internationales (UI) de vitamine D3 par gélule. Une capsule par jour suffit pour combler vos apports journaliers. Les capsules nutritionnels sous forme de gel doux, sont faciles à avaler et ne contiennent aucunes traces de poissons, gluten ou lactose.

Un complément particulièrement prisé par les utilisateurs. Avec une mention spéciale pour son excellent rapport qualité-prix dans le cadre d’une supplementation tout au long de l’année.

La meilleure vitamine D aux extraits de lichens

Un des rares compléments en vitamine D3 d’origine végétale ! Le graal pour les végétariens et végans, qui peuvent ainsi profiter de la haute biodisponibilité de la vitamine D3 (le plus souvent d’origine animale), par rapport à la D2.

La vitamine D3 de ce complément est synthétisée à partir de lichens. Un supplément en vitamine du soleil aux extraits 100% végétaux, bon marché, certifié et approuvé par la Vegetarian Society.

La meilleure vitamine D en spray, mélange de D3 et K2

Simple et efficace, ce complément de vitamine D en spray est la fabrication d’une marque spécialisée dans les produits végans. Une pulvérisation par jour permet de combler ses apports journaliers recommandés en vitamines D3 et K2.

Une composition d’origine 100% végétale, aux extraits de lichen et nattō. Une aubaine pour ceux qui ne peuvent consommer de supplémentation par voie orale. Un pschitt suffit !

La meilleure vitamine D en solution liquide

Un mode d’administration simple, et facile à doser, pour ce complément en vitamine D en solution liquide. Une goutte contient 1000 UI, à verser directement dans la bouche ou à diluer avec de l’eau.

Ce flacon de vitamine D3 contient 2 000 gouttes, d’une formulation de vitamine D3 à base d’huile de coco, qui facilite l’absorption de la vitamine par l’organisme. Un complément alimentaire compatible avec un régime végétarien.

Tout ce que vous devez savoir sur la carence en vitamine D

La carence en vitamine D est devenue une problématique répandue dans le monde entier. Le principal responsable ? Selon les spécialistes, il s’agirait d’un mode de vie plus sédentaire, et d’une évolution du travail et des loisirs davantage vers les lieux fermés. La première solution à envisager consisterait-elle à multiplier les expositions au soleil ? Au risque jouer les prolongations, et ainsi subir les dangers des rayons UVA et UVB ? Un sacré dilemme !

Le meilleur moyen d’éviter une carence en vitamine D est de s’exposer au soleil de manière responsable.
(Source : Dolgachov: 28508109/ 123rf.com)

La vitamine D : vitamine du soleil

La vitamine D se démarque comme une substance aux fonctions vitales pour la survie de l’être humain. Avant de l’appeler vitamine D, on a attribué à cette anime vitale le pouvoir de régulation de l’absorption du calcium et de la minéralisation des os. Puis, les recherches scientifiques ont mis en évidence son rôle clé pour équilibrer le système nerveux central, la santé cardiovasculaire et les défenses immunitaires, notamment. Plus de détails dans le tableau ci-contre : (1, 2, 3)

Régulation du système Avantages cliniques *
Osseux : Augmentation de l’absorption du calcium au niveau intestinal. Minéralisation des os. Diminution des risques de blessures par fracture.
Musculaire : Meilleure contraction des muscles. Réduction des risques de chutes, d’où la diminution du risque de fractures chez les personnes âgées.
Cardio-vasculaire : Facilite la relaxation artérielle. Potentielle réduction de la pression artérielle, avec pour conséquence la diminution des risques d’accidents cardiovasculaires.
De reproduction : Production d’hormones de type œstrogène et testostérone. Diminution des symptômes de la vaginose bactérienne et insuffisance du plancher pelvien.
Immunitaire : Régulation du système immunitaire. Baisse de la fréquence des maladies auto-immunes (de type sclérose en plaques). Diminution du risque d’infection par le virus de la grippe A.
Nerveux : Eventuel rôle de protection des neurones (actuellement en cours d’études). Réduction de l’apparition de maladies dégénératives (de type maladie de Parkinson ou dégénérescence maculaire), syndrome de dépression ou démence.
Endocrinien : Equilibre la production d’hormones, telles que l’insuline, et l’appétit. Potentiel facteur de régulation des niveaux de cholestérol dans le sang, et contribution au contrôle du poids corporel.
Autres : Meilleur contrôle de la réplication cellulaire Diminution du risque de tumeurs (colorectales, en particulier).

* En comparaison avec des niveaux de vitamine D insuffisants ou carence.

Recommandations au sujet de la vitamine D et personnes à risques

La vitamine D appartient à la famille des liposolubles, vitamines qui vont se dissoudre et être absorbées par les graisses. Cependant, paradoxalement nos réserves en vitamine D ont tendance à diminuer, si elles ne sont pas régulièrement entretenues. C’est pourquoi les spécialistes ont déterminé un apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D, pour préserver un bon état de santé général : (3)

Groupe et âge de population AJR exprimé en IU (Unité internationale)
Nourrissons 0 à 6 mois 400
Nourrissons 6 à 12 mois 400
Enfants 1 à 3 ans 600
Enfants 4 à 8 ans 600
Adolescents 9 à 18 ans 600
Adultes jusqu’à 70 ans 600
Séniors plus de 70 ans 800

Le respect des apports journaliers recommandés est d’autant plus essentiel chez les personnes susceptibles de ne pas bénéficier de quantités suffisantes de vitamine D. A savoir, les enfants, adolescents, femmes enceintes ou en cours d’allaitement, et enfin les séniors de plus de 65 ans. Soit le public principalement visé et considérés comme « à risque élevé » lors des études scientifiques et statistiques menées sur la carence en vitamine D.

Enfin, sont également considérés comme « sujets à risques », toutes personnes qui pour diverses raisons personnelles (santé, religion, esthétique) n’exposent pas leur corps au soleil. Mais aussi tous ceux qui résident dans des zones à faible luminosité, avec un nombre d’heures de soleil par jour limité ou des régions au climat peu ensoleillé tout au long de l’année. (4)

Retrouvez la vitamine D principalement dans les produits laitiers, les oeufs et le poisson bleu.
(Source : Photka: 92508397/ 123rf.com)

L’exposition au soleil, une source de vitamine D controversée

Lorsque les rayons du soleil atteignent notre peau, le rayonnement ultraviolet B, plus connu sous le nom de rayons UVB, est absorbé par le 7-déhydrocholestérol présent dans les membranes cellulaires de la peau. Cette action provoque une série de réactions chimiques en chaîne, qui vont intervenir dans la synthèse du cholécalciférol, ou vitamine D3. Le foie et les reins sont les deux organes clés impliqués dans l’activation finale de cette molécule. (18)

Malheureusement, les experts ne recommandent pas ce procédé de synthèse de la vitamine D3. Il est vrai que les rayons UVB peuvent tout autant être à l’origine d’un photovieillissement prématuré et de cancers de la peau (comme le mélanome). C’est pourquoi une majorité de médecins, dermatologues principalement, préconisent de limiter son temps d’exposition au soleil sans protection solaire. (19)

De nos jours, les médecins et spécialistes préconisent de prendre le soleil de manière responsable. Soit de limiter les expositions prolongées et d’éviter les cabines de bronzage UV.

Pour les bébés, personnes au phototype de peau très claire ou avec des antécédents de cancer de la peau, il est recommandé d’éviter toute exposition au soleil directe, et de privilégier l’alimentation ou la supplementation, pour éviter les risques de carences en vitamine D. (20, 21, 22)

Un bain de soleil de 15 minutes par jour durant les mois les plus ensoleillés de l’année suffit à synthétiser suffisamment de vitamine D3. Notez cependant que l’absorption de la vitamine D peut être en baisse en hiver, mais aussi chez les personnes âgées ou à la peau foncée. (4, 23, 24)

Anthony BERTHOUNutritionniste spécialisé, conférencier en sport et micro-nutrition à Lausanne

“On considère que s’exposer au soleil sans crème solaire 15 à 30 min par jour, permet de couvrir les besoins de la plupart de la population.[…] 74 % des hommes et 78 % des femmes entre 35 et 65 ans souffriraient de déficit en vitamine D, 14 % de carence”.

Les aliments à teneur élevée, pour éviter la carence en vitamine D

Un bain de soleil quotidien, sans protection solaire, est un moyen efficace de booster ses réserves en vitamine D – bien que cette solution ne soit pas sans potentiels effets secondaires. Cela dit, il est également possible de combiner une exposition au soleil limitée et responsable, avec la consommation d’aliments riches en vitamine D, autant d’origine animale (cholécalciférol ou vitamine D3) que végétale (ergocalciférol ou vitamine D2). (2)

Vitamine D3 : Le cholécalciférol est une source de vitamine principalement présente dans les aliments d’origine animale (produits laitiers, œufs, poissons gras et abats). Cependant, certains lichens (mélange de champignon et algue) ont également la capacité de produire de la vitamine D3 en légères quantités. La capacité d’absorption de la vitamine D3 est supérieure à celle de la D2 (ergocalciférol) ; même si les aliments qui contiennent la D3 sont plus riches en apport calorique et en graisses. (25, 26)

Aliments

(100 grammes ou 100 millilitres)

Concentration approximative (IU) Nombre de calories
Huile de foie de morue 10000 900
Saumon  760 166
Harengs 680 260
Sardines 480 186
Lait écrémé enrichi 332 362
Jaune d’oeuf 107 317
Abats (boeuf) 16 135

Vitamine D2 : l’ergocalciférol est une variante de la vitamine D que les plantes, les champignons ainsi que certaines bactéries synthétisent suite à l’exposition solaire. Malheureusement, rappelons que cette alternative 100% végétale s’avère cependant moins efficace que le cholécalciférol pour augmenter les taux de vitamine D dans le sang. (26)

Aliments

(100 grammes ou 100 millilitres)

Concentration approximative (IU) Nombre de calories
Jus d’orange enrichi 60 44
Lait de soja avec vitamine D2 ajoutée 50 33
Boisson végétale au riz enrichie  40 47
Fèves “shiitake” 25 44

Les personnes végétariennes, végans, ou qui ne peuvent avoir recours aux aliments riches en vitamine D3 (à cause de leur apport calorique), peuvent associer alimentation et exposition solaire, pour éviter le risque de carence en vitamine D. Ou avoir recours à la supplémentation comme autre alternative afin de booster leurs taux en vitamine D. (18)

Le manque de vitamine D pourrait également être à l’origine d’une prédisposition aux troubles de l’humeur – telles que les sensations de tristesse et d’irritabilité.
(Source : Ponchaisang: 94756775/ 123rf.com)

Prenez le contrôle : suppléments contre la carence en vitamine D

Si vous n’avez pas la possibilité de modifier votre alimentation et l’enrichir en vitamine D, ni la possibilité de vous exposer chaque jour au soleil… Pourquoi ne pas miser sur la supplementation  comme source de vitamine D alternative ?

Disponible en différents formats et quantités : La plupart des modèles sur le marché sont des compléments en vitamine D3, sous forme de gélules, sprays ou solution liquide (en gouttes). A la fois très riches en cholécalciférol et/ou ergocalciférol, les compléments s’imposent comme une option sure et efficace de combler vos apports journaliers en vitamine D.

Idéal pour les végétariens et végans : la biodisponibilité des compléments en vitamine D2 est inférieure à la D3, il est donc conseillé d’adapter le dosage, en fonction du complément. Ou misez sur les derniers compléments 100% végétaux en vogue, à base d’extraits de lichens, comme présenté dans notre sélection. (27)

Critères d’achat

Si vous avez choisi l’option de la supplémentation pour combler vos apports journaliers en vitamine D : alors il est essentiel de décrypter chaque modèle selon des critères de sélection précis. Ainsi, vous aurez la garantie de choisir le supplément le plus adapté à vos besoins et régime alimentaire. N’hésitez pas à consulter notre guide complet sur la vitamine D, pour plus d’informations.

Teneur en vitamine D

Les compléments alimentaires à composition exclusive en vitamine D – à base de cholécalciférol ou ergocalciférol – sont souvent les plus utilisés pour prévenir ou combler toute carence. Misez sur la vitamine D2, si vous êtes végétarien ou végan.

Vitamine D enrichie en nutriments

Le remède ancestral pour prévenir ou traiter la carence en vitamine D est l’huile de foie de morue – souvent décriée par les enfants, pour son goût peu savoureux. Cependant, cette huile se démarque pour sa composition à forte concentration en vitamine D3, A, E et omégas 3 (teneur en EPA et DHA). (32, 33)

Les personnes qui travaillent en lieux clos sont particulièrement prédisposées aux problèmes de carence en vitamine D.
(Source : Guillem: 96104464/ 123rf.com)

Complexe de multivitamines

Afin de combler vos apports journaliers recommandés en vitamines de manière simple, en une seule prise, l’option du complexe de multivitamines est un geste sur. Néanmoins, ce type de combinaison de vitamines a forcément une teneur en vitamine D inférieure à celle d’un complément 100% vitamine D. Les multivitamines comblent en moyenne 50 à 75% des AJR. A associer avec le régime alimentaire et/ou une légère exposition solaire.

Combinaison de vitamines D3 et K2

Bien qu’aucune recommandation officielle ne préconise d’associer les vitamines D3 et K2, certaines études scientifiques ont démontré que ces nutriments combinés étaient bénéfiques pour renforcer les os et préserver la santé des artères. (34, 35)

En Résumé

Il a été mis en évidence que la carence en vitamine D était liée aux troubles de la croissance chez les plus jeunes, et au risque de fracture des os plus élevé chez les plus âgées. Le déficit des taux de vitamine D aurait également des effets néfastes sur la santé cérébrale et cardio-vasculaire – sans parler du risque de tumeur.

Enfin, dans une société de plus en plus sédentarisée, où la plupart des personnes vivent ou travaillent en intérieur, l’hypovitaminose D est devenue une réalité qui touche le monde entier, et un problème de santé publique. Une alimentation riche en vitamine D, une exposition au soleil modérée et une consommation avisée de compléments en vitamine D sont vos plus fidèles alliés santé !

Si ce guide vous a permis de mieux comprendre comment éviter la carence en vitamine D : n’hésitez pas à nous laisser un commentaire et à partager l’article sur les réseaux sociaux !

(Source de l’image principale : Baibakova: 61624725/ 123rf.com)

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Étude clinique
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Étude clinique
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Sans texte
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Étude clinique
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Article de synthèse
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