Dernière mise à jour: 21/09/2020

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Une chose est sûre : vous avez forcément déjà entendu parler de la vitamine B12, un nutriment d’importance capitale pour les végétariens et végans. En effet, une carence en vitamine B12, qui est le plus souvent le fruit d’un régime sans protéines animale, peut provoquer un risque d’anémie et détériorer le système nerveux central. Mais est-ce que finalement, seuls les adeptes de régime alimentaires 100% végétaux sont touchés par le risque de carence en vitamine B12 ?

Dans ce nouvel article du Guide du supplément, nous avons souhaité aborder les aspects majeurs de la carence en vitamine B12. Quels sont les sujets à risque élevé de souffrir d’hypovitaminose ? Quelles sont les conséquences de la carence en vitamine B12 et comment la prévenir ? Connaître les clés de bons apports journaliers peut contribuer à vous maintenir plein de vitalité, et en bonne santé sur le long terme. Prêt à découvrir les secrets de la vitamine B12 ?

En Bref

  • La carence en vitamine B12 est une complication de santé qui touche principalement un public de végans, séniors et personnes souffrant de pathologie intestinale ou maladie auto-immune.
  • Sur le long terme, une fois les réserves de vitamine B12 épuisées, on peut observer un déclin de l’état de santé, et l’apparition de problèmes d’anémie et de troubles neurologiques. Certaines des conséquences de la carence en vitamine B12 peuvent être irréversibles.
  • Il est possible de prévenir le risque de carence en vitamine B12 à l’aide d’aliments ou de suppléments enrichis. Enfin, les compléments peuvent autant être utilisés en prise journalière, hebdomadaire ou mensuelle.

Notre sélection des meilleurs suppléments pour prévenir la carence vitamine B12 sur le marché français

Retrouvez ici notre sélection des meilleurs suppléments de vitamine B12 sur le marché, pour cibler vos apports journaliers et ne pas risquer la carence. Attention, les suppléments ne remplacent pas une visite chez le médecin en cas de suspicion de carence. Mais aussi qu’il faut effectuer un contrôle régulier de vos taux de vitamine B12 afin de surveiller les effets de la supplémentation.

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Ce supplément apporte 1000 microgrammes de vitamine B12 par comprimé. Ces comprimés au format sublingual sont particulièrement adaptés aux végans et contiennent zéro sucres. Ce supplément est à dissoudre sous la langue, ou à mâcher également, pour les plus impatients.

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Tout ce qu’il faut savoir sur la carence en vitamine B12

Le vieillissement, les dommages causés au tube digestif ou la non-consommation d’aliments d’origine animale, peuvent provoquer un appauvrissement des réserves de vitamine B12 jour après jour. Prévenir ou traiter la carence en vitamine B12 est essentiel afin d’éviter de graves soucis de santé et troubles irréversibles, allant jusqu’à la cécité ou la démence. A suivre, nous vous disons tout sur les meilleurs moyens de se tenir éloigné de la carence en vitamine B12.

Les personnes qui consomment de la viande régulièrement présentent des taux de vitamine B12 plus élevés que les végétariens et végans.
(Source : Choreograph: 106032815/ 123rf.com)

Que peut provoquer une carence en vitamine B12 ?

La vitamine B12 (également appelée cobalamine) joue un rôle essentiel au sein de notre organisme. Cette molécule est capitale pour la production d’acides aminés et la synthèse correcte de l’ADN de nos cellules. La vitamine B12 travaille en lien étroit avec l’acide folique, afin de former les globules rouges et préserver le bon fonctionnement du système nerveux (1, 2).

Lorsque les taux de vitamine B12 sont trop faibles, la synthèse de l’ADN ne peut correctement aboutir. De même pour la myéline, substance indispensable pour envelopper les fibres nerveuses, qui se trouvera également affaiblie. Enfin, autre conséquence néfaste majeure, la paralysie des processus enzymatiques, qui engendre un dépôt de molécules, comme l’homocystéine.

  1. Si vous n’êtes pas en mesure de renouveler vos cellules, le risque d’anémie peut voir le jour. À l’échelle microscopique, on observe les précurseurs grossir, en vue d’une division cellulaire, qui ne peut aboutir à cause du manque de vitamine B12. Une maladie connue sous le nom d’anémie mégaloblastique : soit l’absence de globules rouges de grande taille au sein de l’organisme (3).
  2. Si le système nerveux central voit sa couche de protection s’amenuiser, des changements dégénératifs peuvent faire leur apparition. En effet, les fibres nerveuses nécessitent la protection de la myéline afin de transmettre efficacement les impulsions électriques jusqu’au cerveau. La carence en vitamine B12 est à l’origine d’une forme de “démyélinisation” qui peut autant affecter le sens de l’équilibre, que la vision, ou les capacité de mémoire et concentration, entre autres (1, 4).
  3. Le dépôt d’homocystéine peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Certaines études en cours, ont mis en évidence un lien entre la hausse des concentrations plasmatiques d’homocystéine et un risque accru d’accidents cardiovasculaires cérébraux  (5, 6).

Ce type d’altérations peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie de chacun. Ainsi, l’anémie mégaloblastique peut causer un manque de résistance à la fatigue au quotidien ; tandis que la dégénérescence du système nerveux central engendre des symptômes de brouillard cérébral, soit un manque de concentration et des capacités intellectuelles diminuées – sujet d’inquiétudes fréquent chez les végans (3, 4, 6, 7).

Quels sont les personnes à risque de carence en vitamine B12 ?

Certaines personnes, en fonction de leurs habitudes de vie, présentent plus de risques de souffrir de carence en vitamine B12. Le style de vie, les habitudes alimentaires, le traitement médical ou encore certaines maladies peuvent diminuer la capacité d’absorption de la vitamine B12, et ainsi multiplier les chances de souffrir d’une carence. A suivre, nous répondrons aux questions les plus fréquentes au sujet du public à risque de carence plus élevé :

Régime végan ? La vitamine B12 se retrouve quasiment en exclusivité dans les aliments d’origine animale. Un régime alimentaire pauvre en viandes, poissons, œufs ou lait ne peut donc pas fournir à l’organisme de  nécessaire aux apports journaliers. Seule option au choix : les aliments enrichis ou les suppléments (8, 9).

Et si je suis ovolacto-végétarien ? Les produits laitiers et œufs contiennent de légères quantités de cobalamine. Selon chaque individu et degré de consommation, les apports en vitamine B12 en provenance de ces aliments seront plus ou moins suffisants. Certains experts recommandent aux végétariens de compléter leur apports via la supplementation pour éviter tout risque de carence (9, 10, 11, 12).

Je mange régulièrement de la viande, est-il possible d’avoir de faibles taux en vitamine B12 ? Attention, le régime alimentaire n’est pas l’unique facteur de prédisposition à la carence en vitamine B12. En effet, les taux de vitamine B12 peuvent également être amenuisés par une blessure, maladie chronique, gastro-intestinale, ou suite au processus naturel de vieillissement (4, 13).

La carence en vitamine B12 peut provoquer de l’anémie, et des altérations du système nerveux central.
(Source : Elena: 73882253/ 123rf.com)

Comment savoir si on a une carence en vitamine B12 ?

Une simple prise de sang suffit pour mettre en évidence une carence en vitamine B12 chez las majorité des individus. En effet, si les valeurs de cobalamine se retrouvent en-dessous de 200 picogrammes par millilitres (pg/ml), on peut alors parler de taux faibles en vitamine B12. (14) Cependant, ce paramètre hématologique n’est pas toujours révélateur.

Le test sanguin offre un résultat fiable pour détecter toute éventuelle carence en vitamine B12, chez des personnes qui en présentent les symptômes.

Néanmoins, il peut également fausser les résultats chez les personnes asymptomatiques mais en carence. De même pour les femmes enceintes ou personnes atteinte de carence en acide folique (14).

Dans les cas de carence plus sévères, il est également possible de mesurer la concentration d’homocystéine et d’acide méthylmalonique. Etant donné que ces molécules ne peuvent être métabolisées correctement en l’absence de vitamine B12, leur taux a tendance à s’élever au-dessus des valeurs normales (15).

Si vous avez le moindre doute au sujet d’une éventuelle carence en vitamine B12, consultez votre médecin pour réaliser un bilan sanguin et en avoir le coeur net. Mieux vaut prévenir que guérir !

Dr Dominic LaroseUrgentologue de l’Institut de cardiologie de Montréal

“La carence en vitamine B12 n’est pas rare. Elle touche de 5 à 10 % des personnes de plus de 65 ans, et passe souvent inaperçue. Si vous souffrez d’anémie secondaire à cette déficience, le traitement est simple et très efficace : de la vitamine B12 par voie orale ou plus rarement par injection”.

Comment prévenir la carence vitamine B12 ?

Fort heureusement, il est assez simple d’éviter la carence en vitamine B12 pour toutes les personnes jeunes et en bonne santé. Il est recommandé de consommer en moyenne 2 à 2,5 microgrammes (mcg) de vitamine B12 chaque jour, à partir de 14 ans, afin de pallier aux apports journaliers nécessaires, et ainsi éviter tout risque de carence. Cependant, notez que les femmes enceintes ou en cours d’allaitement, ainsi que les enfants, ont des besoins différents, à adapter ç cette étape de vie. Retrouvez les apports conseillés dans le tableau ci-dessous : (16, 17, 18)

Âge/ étape de vie Apport journalier recommandé (AJR)
Bébés de 0 à 6 mois 0,4
Bébés de 7 à 12 mois 0,5
Enfants de 1 à 3 ans 0,9
Enfants de 4 à 8 ans 1,2
Enfants de 9 à 13 ans 1,8
A partir de 14 ans 2,5
Femmes enceintes 2,6
Femmes en cours d’allaitement  2,8

Les aliments d’origine animale

Une alimentation équilibrée implique de maintenir ses réserves en vitamine B12 dans les valeurs moyennes recommandées. Les aliments d’origine animale sont les principales sources naturelles  de ce nutriment, à privilégier pour toutes les personnes omnivores. Parmi ses aliments, retrouvez les teneurs les plus élevées en vitamine B12 dans les mollusques ainsi que les viscères des animaux (le foie et les reins, entre autres). Voici leurs apports moyens : (19)

Aliments (100 g/millilitres) Teneur en vitamine B12 (mcg)
Palourdes 99
Foie d’agneau 90
Foie de veau 83
Poulpes 36
Maquereaux 19
Blanc de dinde 9
Foie gras 9
Oeufs  5
Lait 4
Viande de porc 1

Les apports d’origine végétale

Les personnes végétariennes ou véganes, qui ne consomment aucuns aliments d’origine animale pour des questions d’éthique, santé ou religion, ne peuvent bénéficier de ces apports nutritionnels. Aussi, il est recommandé de miser sur les aliments enrichis ou suppléments en vitamine B12 afin de combler vos apports journaliers avec des produits d’origine 100% végétale :

  • Aliments enrichis : Différentes options s’offrent à vous, telles que les levures nutritionnelles, boissons végétales et céréales enrichies en vitamine B12. Vous pourrez combler vos apports journaliers recommandés en les combinant chaque jour, au cours de vos repas.
  • Suppléments : Ces compléments alimentaires possèdent des teneurs élevées en vitamine B12 synthétique (cyanocobalamine), mais aussi naturelle (hydroxocobalamine, méthylcobalamine ou adénosylcobalamine). Différents formats et mode d’administration se démarquent sur le marché : les préparations injectables (sous surveillance médicale), ou le format oral en gélules, gouttes ou comprimés sublinguaux (avec ou sans prescription).

La qualité d’absorption de la vitamine B12 peut diminuer chez les personnes de plus de 50 ans.
(Source : Teen00000: 83995643/ 123rf.com)

Critères d’achat

Si vous recherchez un complément alimentaire en vitamine B12 pour combler votre carence, plusieurs options s’offrent à vous afin de combler vos apports journaliers en vitamine B12. Via l’alimentation, la supplémentation, les complexes de multivitamines ou encore les protéines, notamment. Pour faciliter l’absorption de la vitamine B12, il est essentiel d’avoir une tolérance digestive correcte.

Aliments enrichis en vitamine B12

Dans la farine, les céréales pour le petit-déjeuner, les boissons végétales ou les levures nutritionnelles enrichies et autres aliments avec vitamine B12 ajoutée vous permettront de  combler vos apports journaliers chaque jour.

Considérez que les aliments enrichis en vitamine B12 de bonne qualité sont ceux aux indications précises sur le type de B12 ajoutée. Misez sur les aliments enrichis en vitamine B12 dite “active” ou “biodisponible”. Enfin, attention à la cuisson car la colabamine supporte mal les variations de températures.

Suppléments journaliers de vitamine B12

La majorité des compléments alimentaires riches en vitamine B12 sur le marché sont des suppléments à prise journalière. La teneur en cobalamine synthétique (cyanocobalamine) ou vitamine B12 naturelle (méthyle, hydroxyle et adénosylcobalamine) peut varier de 100 à 5000 mcg. Ils sont disponibles sous forme de gélules, comprimés à croquer ou en gouttes.

Aucuns effets secondaires ou indésirables graves n’a été constaté suite des consommations excessives de vitamine B12, donc les suppléments fournissent parfois des doses très concentrées en nutriment. Cependant,d’après “The Vegan Society”, organisation Véga de renommée mondiale, il est conseillé de ne pas c consommer plus de 5000 ɥg de B12 par semaine.

Pour en savoir plus sur la vitamine B12, les apports journaliers recommandés et meilleurs suppléments actuellement sur le marché, consultez notre article dédié à la vitamine B12.

Certaines maladies chroniques peuvent provoquer une carence en vitamine B12.
(Source : Leenanuruksa: 117629911/ 123rf.com)

Complexe de multivitamines avec B12

Que serait un complexe de multivitamines sans vitamine B12 inclus ? La quasi-totalité de ces formats de compléments sont composés de cyanocobalamine ou méthylcobalamine. Néanmoins, il est vrai que de nombreux complexes multivitaminés ne sont pas forcément dédiés aux végétaliens, mais plutôt à booster les niveaux de vitamines des omnivores. Aussi, si ce complexe constitue votre unique apport journalier en B12, assurez-vous que la teneur en vitamine B12 est bien de 100% des AJR.

Protéines enrichies en vitamine B12

Une option peu répandue consiste à consommer la vitamine B12 grâce à des protéines enrichies. En effet, que vous soyez amateur ou sportif de haut niveau, si vous utilisez déjà un apport en protéines pour booster vos performances : pourquoi ne pas en profiter pour inclure la vitamine B12 dans vos milkshakes protéinés ?

En Résumé

Le manque de vitamine B12 est un type de carence qui peut en prendre plus d’un par surprise, à cause d’un manque de connaissance sur les sources d’apports journaliers. En effet, si nous ne prenons pas soin de nos apports journaliers en vitamine B12, de graves complications médicales  telles que l’anémie ou les troubles neuro-psychiatriques peuvent voir le jour. Sans vigilance et traitement de la carence, celle-ci peut avoir des conséquences irréversibles sur l’organisme.

Fort heureusement, nous avons à notre disposition différentes sources d’apports en vitamine B12. Par le biais d’aliments d’origine animale, végétale ou enrichis, ou encore grâce à la prise compléments alimentaires sous forme orale ou injectable… Optez pour le mode d’administration le plus adapté à votre style de vie ! Consultez votre médecin pour une supplémentation adaptée ou une suspicion de carence.

Si ce guide vous a été utile pour mieux prévenir une carence en vitamine B12, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire ou partagez l’article sur les réseaux !

(Source de l’image principale : Tatjana: 66526178/ 123rf.com)

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Pourquoi tu peux me faire confiance?

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