Populaire depuis la nuit des temps, et connu sous différentes appellations : « cerealis » pour les Romains, « dagan » pour les Israélites, ou encore « arisah » d’après la Bible, le boulgour est LA céréale numéro 1. Reconnue comme la céréale plus largement utilisée en Afrique du Nord et au Moyen-Orient, ou encore comme spécialité caractéristique de la cuisine méditerranéenne, le boulgour est aujourd’hui plébiscité dans le monde entier, comme aliment de base en cuisine.

Les recettes à base de boulgour fleurissent par milliers, du ragoût à la salade. Et c’est bien logique, au vu des innombrables propriétés et bienfaits de ce blé d’origine bulgare. Quasi absence de graisses, forte concentration en fibres, sensation de satiété ou encore perte de poids… ce super-aliment a tout bon !

En Bref

  • Le bulgur offre de multiples bienfaits pour la santé, tels que la prévention de l’hypertension, l’apport d’antioxydants, de protéines, de fer et une très forte teneur en fibres qui favorise sensation de satiété et régulation de l’appétit.
  • Idéal pour les personnes en surpoids, car le boulgour rassasie et provoque une sensation rapide de satiété. Véritable allié des sportifs, qui nécessitent une alimentation riche en calories. Enfin, bénéfique à tous ceux qui prennent soin de leur taux de cholestérol, grâce à sa teneur quasi nulle en graisses.
  • Le boulgour peut être utilisé pour tous les types de repas. Cette céréale est née au Moyen-Orient et, jusqu’à aujourd’hui, les pays arabes l’utilisent comme base de préparation de salades, soupes ou comme accompagnement pour tout type de plat. Sa consommation s’est rapidement répandue en Europe, en Afrique ainsi qu’en Océanie, et font à ce jour du boulgour, l’un des aliments les plus sains de notre époque moderne.

Notre sélection des meilleures options de boulgour sur le marché français

Afin de faciliter votre choix, nous vous présentons ci-dessous les différentes options de boulgour les plus plébiscitées actuellement sur le marché actuellement. Vous retrouverez leurs propriétés et caractéristiques principales en détails, pour une sélection avisée, en fonction de vos goûts et besoins. A noter :

Le meilleur boulgour, pour ceux qui n’ont pas le temps de cuisiner

Ce boulgour de la marque Lustucru se présente avec 4 sachets de cuisson qui facilitent le dosage, chaque sachet contenant une portion pour 2 personnes. L’avantage majeur de ce boulgour par rapport à tous les autres ? Il est ultra rapide ! Prêt en 5 minutes : à peine le temps de vous préparer une assiette et des couverts… et à table ! Une cuisson express qui conviendra parfaitement aux personnes pressées ou non adeptes de grande cuisine.

Le meilleur boulgour bio

Ce boulgour Markal, issu de l’agriculture du blé dur biologique, est votre meilleure option, pour une céréale présentée dans sa forme la plus brute de gros grains. Conseils de préparation et de cuisson : faire cuire un volume de boulgour dans 2 volumes d’eau bouillante et salée, pendant 10 minutes. Couvrir et laisser gonfler le buolgour hors du feu. Bref, un produit brut, bio, respectueux autant de votre assiette, que de l’environnement.

Le meilleur boulgour de tradition

Un boulgour de la marque Tipiak, très plébiscité pour son excellent rapport entre qualité et temps de cuisson rapide. Ce boulgour se compose de 100% de blé dur précuit, et il présente l’avantage notoire d’être prêt en seulement 10 minutes. Simple, efficace, il respecte le goût du boulgour de tradition. A accompagner selon vos préférences. Un classique : pour un boulgour dans les règles de l’art !

Le meilleur boulgour tout prêt pour bébé

Plat complet pour bébés dès 8 mois : purée 100% bio. Ingrédients : 66% de potirons, du boulgour, des abricots secs, et de l’huile d’olive. Sans Bisphénol A, ni phtalates, pour des saveurs préservées. La douceur du potiron, la texture granuleuse du boulgour et une saveur sucrée, pour le bonheur des tout-petits. A réchauffer au micro-ondes ou bain-marie. Bref, un tajine de potiron et boulgour qui vous garantit d’aiguiser les papilles de bébé !

Guide d’achat : Tout ce que vous avez besoin de savoir sur le boulgour

Après des siècles d’existence, le boulgour demeure toujours l’un des ingrédients privilégié par de nombreux pays d’Europe, du Moyen-Orient ainsi que par diverses communautés en Inde. Pour mieux vous le présenter, nous répondons pour vous aux questions les plus fréquemment posées par les consommateurs à son sujet. Immersion dans l’univers du boulgour :

Le boulgour ne convient pas aux personnes cœliaques car il contient du gluten, et ne doit pas être consommé en excès par les diabétiques.
(Source : Katarzyna Białasiewicz: 97699647/ 123rf.com)

Le boulgour : C’est quoi exactement ?

Le boulgour, en des termes plus précis, est le nom donné au blé dur précuit, qui est, dans l’ordre, décortiqué, bouilli, séché au soleil, et enfin stocké. Le résultat de ce processus, le boulgour tel que commercialisé à notre époque, est un produit similaire à de la semoule de couscous. Il de distingue cependant par un goût plus agréable, selon les experts en dégustation.

Quels sont les différents types de blé ?

Le blé est composé de trois parties : le noyau, le son et l’endosperme. La plupart des composants nutritionnels du blé se trouvent dans le noyau et le son. Ces derniers contiennent des minéraux tels que le zinc, le magnésium ou le chrome ; en plus de présenter quelques phénols et phytates et sélénium. L’endosperme définit la partie du blé qui donne de l’énergie.

Pourquoi le boulgour est-il réputé si bon pour la santé ?

Les produits à base de blé contiennent des micronutriments, dans la partie centrale ainsi que dans celle du son. Ces derniers sont séparés pendant la transformation du blé, ne laissant place qu’à la partie endosperme – ou énergétique. A contrario, le boulgour est un grain entier, qui contient davantage de protéines, vitamines et minéraux.

Alicia CroccoDiplômée en nutrition

« Le boulgour aide à prévenir la constipation, grâce à sa forte concentration en fibres. Une tasse de boulgour vous fournit 8 grammes de fibres, des glucides complexes lentement absorbés, ainsi que 12% de protéines. Le boulgour ne présente presque aucune graisse. Il contient également de la vitamine B et vous apporte du calcium, fer et phosphore ».

Comment obtient-on le boulgour ?

Cette céréale de la Grèce antique et de l’Arabie Saoudite nécessite un long processus de cuisson. Tout d’abord, les grains de blé doivent être cuits dans l’eau, tout en les remuant fréquemment pendant plusieurs heures. Une fois accompli, les grains doivent être égouttés et séchés au soleil pendant quelques jours.

Quels sont les bienfaits du boulgour pour le capital santé ?

  • Grande quantité d’amidon. Source d’hydrates de carbone, pour que votre organisme conserve son énergie tout au long de la journée.
  • Forte concentration de fibres. Haute teneur en fibres dans sa composition, ce qui favorise l’absorption des nutriments ainsi que la digestion.
  • Contribue à la perte de poids globale, grâce aux fibres créent une sensation de satiété.
  • Aide à ralentir la circulation du sucres dans le sang. Favorise une progression plus lente du taux de glycémie, même supérieure au pain complet ou de seigle.
  • Apport d’anti-oxydants. Améliore le fonctionnement général du système immunitaire. Excellente source de vitamine B6.
  • Prévention contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire.
  • Haute teneur en potassium. Réduit la tension dans les vaisseaux sanguins et les artères. Permet d’abaisser la tension artérielle.
  • Contribue à l’apport journalier en fer. La carence en fer dans notre alimentation quotidienne provoque anémie, faiblesse, désorientation, fatigue et troubles gastriques. Une portion standard de boulgour représente environ 15 % des besoins quotidiens en fer.
  • Source de protéines. Fournit plusieurs acides aminés, dont l’organisme a besoin pour le développement et la croissance de nouveaux tissus, cellules et vaisseaux sanguins.

Qui devrait éviter le boulgour ?

En raison de la composition nutritionnelle du blé, le boulgour ne convient pas aux personnes cœliaques. En effet, le boulgour contient du gluten, et ne doit pas non plus être consommé en excès par les diabétiques. Les personnes atteintes de maladies chroniques – telles que les maladies inflammatoires de l’intestin, ou du syndrome du côlon irritable – peuvent ne pas tolérer le boulgour, en raison de sa forte teneur en fibres insolubles.

En cas de doute, commencez par manger une petite quantité de boulgour, pour observer comment votre corps réagit. Si vous éprouvez des symptômes gastro-intestinaux aigus (dus à une infection ou à une maladie), alors il est préférable d’attendre que ces symptômes s’améliorent, avant d’introduire à nouveau des aliments riches en fibres, tels que le boulgour.

Le mode de cuisson du boulgour, est similaire à celui du riz.
(Source : Yelenayemchuk: 57369862/ 123rf.com)

A qui recommande t-on de consommer du boulgour ?

Grâce à sa faible teneur en matières grasses, le boulgour est l’aliment idéal pour les personnes qui veulent prendre soin de leur cholestérol. Plus précisément, les athlètes, les jeunes en pleine croissance ou les personnes en convalescence. Il est recommandé à ces derniers de miser sur le boulgour, qui est un aliment facile à assimiler et digérer.

Les personnes intolérantes au blé, mais qui ne sont pas nécessairement cœliaques, peuvent opter pour une autre variété de boulgour à base d’épeautre. De quoi s’agit-il ? D’une ancienne variété de blé, qui est mieux tolérée par l’organisme, possède de nombreux nutriments ainsi qu’un goût délicieux.

John StaughtonSpécialiste en Biologie.

« Les niveaux très élevés de magnésium que l’on retrouve dans le boulgour, en font un aliment qui favorise et induit le sommeil, grâce à l’effet que le magnésium peut avoir sur la production de neurotransmetteurs relaxants ».

Une autre catégorie de personnes qui devrait consommer du boulgour, sont ceux qui souffrent de problèmes cardio-vasculaires ; car cet aliment régule l’hypertension. Enfin, au vu de sa teneur élevée en protéines, le boulgour est également essentiel pour les personnes en convalescence, qui se rétablissent d’une maladie ou d’une blessure.

Comment cuisine t-on le boulgour ?

Le processus de cuisson du boulgour est similaire à celui du riz, ou du couscous – c’est à dire qu’on utilise de l’eau bouillante, pour ramollir le grain. La cuisson dure de 3 à 20 minutes, selon le type de grain. En toute logique, plus le grain de boulgour est gros, plus le temps de cuisson est long.

Où trouve t-on du boulgour ?

Le boulgour se retrouve dans certaines chaînes de supermarchés du monde, mais aussi dans les épiceries et magasins arabes, ou encore sur internet. Vous pouvez trouver plusieurs excellents boulgours sur Amazon, notamment les produits que nous vous avons présenté dans notre précédent classement.

Nutriments Valeurs (pour 100 grammes de boulgour)
Calories 342
Proteines 12.29
Lipides (graisses) 1.33
Fibres 12.5
Glucides 75.87
Calcium 35
Fer 2.46
Magnesium 164
Phosphore 300
Potassium 410
Zinc 1.93
Sodium 17
Vitamine B-6 0.34
Vitamine E 0.06
Cholestérol 0
Acides gras 0.94

Quelles recettes est il possible de cuisiner avec le boulgour ?

Taboulé : Placer votre boulgour dans bol. Ajouter de l’eau bouillante, mélanger et couvrez avec un linge. Laisser reposer pendant une heure, puis retirer l’excédent d’eau. Mélangez le boulgour avec du persil haché, cinq tomates coupés en dés, un oignon haché, du jus de citron, deux cuillères à soupe d’huile d’olive, sel et poivre selon votre goût.

Pain au boulgour : Dans un petit bol, dissoudre deux cuillères à soupe de levure et une cuillère à café de sucre dans 100 ml d’eau chaude. Dans un grand bol, mélanger 800 ml d’eau tiède, quatre cuillères à soupe de miel et quatre cuillères à soupe de mélasse, avec 125 ml d’huile végétale, deux œufs et du jus de citron. Bien mixer. Ajouter le mélange de levure et remuer le tout.

Ajouter lentement 800 g de farine complète, en remuant pendant un moment. Rajoutez-y ensuite 30 g de graines de lin, de boulgour et de tournesol et mélangez le tout. Laisser reposer 20 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit légère. Ajouter les quatre cuillères à café de sel et le reste de farine (625 g de farine à pain) jusqu’à ce que la pâte finisse par se détacher du bol.

Pétrir entre 10 et 15 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit souple et élastique. Déposer dans un bol graissé, couvrir et laisser lever, jusqu’à ce que le mélange ait doublé (soit environ 1 heure). Formez ensuite 6 boules rondes et laissez-les reposer encore 20 minutes. Cuire au four à 190 degrés pendant 25 à 35 minutes.

Hamburgers de boulgour : Faire bouillir 150 g de boulgour dans de l’eau, avec une cuillère à soupe de sauce soja. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 10 minutes. Mélanger 175 g de noix de cajou avec 100 g de graines de tournesol. Mélanger le boulgour, les noix de cajou, le tournesol, deux œufs, une cuillère à thé de piment, deux gousses d’ail hachées et un peu de sauce piquante.

Couvrir et réfrigérer pendant 4 heures pour faire fondre les saveurs. Pendant ce temps, préparer le barbecue à feu moyen. Enfin, former les galettes pour les hamburgers avec le mélange et cuire pendant environ 10 minutes en les retournant jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Critères d’achat

Après avoir pris connaissance des nombreux bienfaits du boulgour, il est temps d’analyser les caractéristiques de ce produit. Afin de vous aider dans votre sélection, nous vous présentons les différents critères de sélection à décrypter :

  • Poids
  • Goût
  • Prix
  • Variété

Poids

Le boulgour se présente sous différentes formes. Vous trouverez des sachets ou des boîtes, dont la contenance varie entre 500 g et 1 kg. Certaines marques commercialisent également des sachets de boulgour de 5 ou 6 kgs. A vous de choisir la quantité qui correspond le mieux à votre consommation !

Goût

Il est primordial de lire les références du fabricant imprimés sur chaque produit. Dans le cas du boulgour, le goût reste fidèle lorsque cette céréale est travaillée sur meules traditionnelles. De plus, le goût est préservé lorsque les entreprises utilisent des méthodes de séchage à la pointe de la technologie.

Prix

Même si nous prêtons toujours attention au prix des produits, il ne sert à rien d’acheter un produit de mauvaise qualité, uniquement pour économiser quelques euros. L’examen des commentaires des consommateurs s’avère très utile, pour vous informer et confirmer votre choix.

La plupart des éléments nutritionnels du boulgour se trouvent dans le noyau et le son.
(Source : Oleksii Terpugov : 76303320/ 123rf.com)

Variété

Il existe différents types de boulgour. La distinction principale se fait entre boulgour en grains entiers ou grains précuits. Ces derniers peuvent être du blé grossier, moyen ou fin. En raison de son adaptation à différents types de cuisines et de recettes, le boulgour fin est le plus utilisé de nos jours.

Les céréales secondaires sont utilisées pour la préparation de repas plus consistants, les céréales moyennes sont consommées telles quelles dans le but d’accompagner un bon petit déjeuner et le boulgour fin est généralement utilisé pour la préparation de salades – comme le taboulé – ou pour l’incorporer dans une soupe ou un ragoût.

En Résumé

Vous l’aurez compris : on ne compte plus les innombrables avantages du boulgour ! Il ne présente quasiment aucune contre-indication – sauf la présence de gluten, qui n’est pas bien absorbé par les personnes cœliaques. Cependant, certains dérivés du boulgour peuvent même être consommés par ceux qui présentent une certaine intolérance au blé.

Vous retrouverez le boulgour en vente dans les grands, comme les petits magasins. Mais également sur internet, notamment sur le site Amazon où le boulgour est vendu à prix très compétitif. Le boulgour est partout… et bientôt chez vous !

Si ce guide vous a plu, n’hésitez pas à nous laisser un commentaire, et à partager l’article sur les réseaux sociaux !

(Source de l’image principale : Diana Taliun: 77109909/ 123rf.com)

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