Publié: 08/01/2021

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Qui n’a jamais démarré l’année, avec “alimentation équilibrée” en bonne résolution numéro un ?! Vous aussi, vous souhaitez retrouver un équilibre nutritionnel ? Alors, ce nouveau dossier du Guide du Supplément est fait pour vous. En effet, une alimentation équilibrée est au coeur d’une nutrition saine, qui répond à l’ensemble des besoins nutritionnels journaliers – et la clé d’un bon état de santé général !

Pour se tenir éloigné de maladies graves ou chroniques, risque de cholestérol ou diabète : l’alimentation équilibrée est une alliée de choix. Au cours de ce guide, découvrez comment mieux se nourrir, pour préserver sa santé et vitalité à long terme. Un véritable jeu d’enfant, allons-y !




En Bref

  • Une alimentation équilibrée préserve notre équilibre nutritionnel, tout en évitant les risques de carences, malnutrition, surpoids ou obésité.
  • Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), une alimentation équilibrée mise sur un maximum de fruits et légumes, tout en limitant les apports en sel et sucres ajoutés.
  • Pour conserver une alimentation équilibrée, adoptez quelques gestes clés : adaptez votre régime alimentaire à vos besoins, intégrez des fruits et légumes à vos repas, et tenez-vous éloigné des produits transformés. Enfin, pratiquez une activité physique régulière, et limitez la consommation d’alcool.

Les meilleurs produits et suppléments pour une alimentation équilibrée

Prêt à mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires, pour préserver une alimentation équilibrée ? Alors, vous apprécierez sans nul doute ces suppléments et articles, avec pour objectif principal de faciliter votre équilibre nutritionnel. Quel produit vous accompagnera le mieux dans vos nouvelles habitudes ? Pour une alimentation équilibrée, synonyme de plaisir, santé et vitalité !

Le meilleur livre de recettes pour une alimentation équilibrée

Ce livre de recettes sera votre meilleur allié pour conserver une alimentation équilibrée toute l’année !  Dans “Mes recettes healthy : BIM ! Prends-toi en main…“, Thibault Geoffray, coach sportif populaire sur les réseaux sociaux, apporte une nouvelle vision du sport et de la nutrition.

L’objectif ? Perdre du poids, grâce à 80 recettes ultra faciles, rapides, délicieuses, qui nécessitent peu d’ustensiles. Avec une mention spéciale pour les fruits et légumes, à intégrer à chaque repas. Le leitmotiv de Thibault ? Manger plus, manger mieux, s’entraîner moins ! Terminé les régimes restrictifs, inspirez-vous de ce livre de recettes pour garder facilement une alimentation équilibrée.

Le meilleur substitut de sucre pour une alimentation équilibrée

Vous êtes friand de sucreries ? Rassurez-vous, il existe d’autres alternatives, pour diminuer sa consommation de sucre, sans dire adieu aux saveurs sucrées. En effet, la stévia s’impose comme un édulcorant naturel, qui permet de conserver le goût du sucre, tout en divisant les quantités de moitié.

Grâce à ce substitut de sucre ultra concentré, apprenez à réduire les quantités de sucre, sans avoir l’impression de vous priver, pour conserver une alimentation équilibrée. Ce format concentré à 95% se révèle économique, pour conserver ce sucre naturel pendant plusieurs mois dans son garde-manger.

Le meilleur supplément de vitamine D pour une alimentation équilibrée

En règle générale, une alimentation équilibrée contribue à la satisfaction des apports journaliers ; grâce à des aliments sains, riches en nutriments essentiels. Cependant, il peut arriver de manquer de vitamines, et plus précisément de vitamine du soleil : la vitamine D.

Grâce à ce supplément, faites le plein de vitamine D au quotidien. Idéal pour éviter le risque le carence, et favoriser un bien-être physique et mental optimal. Avec une mention spéciale pour la compatibilité de ce supplément avec le régime végétarien, ou végan.

Les meilleurs ferments lactiques pour faciliter une alimentation équilibrée

Ce supplément présente une synergie de 4 souches de microbiotiques naturellement présentes dans le tube digestif, pour une action ciblée sur le microbiote. En terme de composition, retrouvez des Lactobacillus Gasseri, Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus Rhammosus et Bifidobacterium Longum.

Ce flacon de 60 gélules gastro-résistantes végétales propose une formulation de souches 100% françaises, garanties sans OGM ou titane, sans gluten ni lactose, et certifiées par le système d’analyse des risques et de maîtrise des points critiques (ARMPC). Pour combiner alimentation équilibrée, et flore intestinale saine.

Tout savoir sur l’alimentation équilibrée

Alors, comment définir exactement ce qu’est “une alimentation équilibrée” ? Tout d’abord, gardez en tête qu’il n’existe pas une réponse unique à cette question. En effet, il s’agit davantage de se nourrir avec des aliments sains, riches en nutriments et apports énergétiques. Avec pour objectif de combler ses besoins journaliers, et préserver un bon état de santé. Une alimentation équilibrée ? Tout est dans le titre, c’est une question d’équilibre !

Une alimentation équilibrée permet de combler ses besoins nutritionnels, en évitant les risques de carences, surpoids ou obésité. (Source : Drobot: 80464982/ 123rf.com)

C’est quoi une alimentation équilibrée ?

Par définition, une alimentation équilibrée correspond à des habitudes alimentaires saines. Dont le but principal est de combler chaque jour nos besoins en nutriments essentiels, apports énergétiques et caloriques. Soit les apports en vitamines et minéraux, lipides, protéines et glucides – et un nombre moyen de calories par jour en accord avec notre dépense énergétique.

En effet, selon le genre, la taille, âge, état de santé général ou niveau d’activité physique, le concept d’”alimentation équilibrée” varie d’un individu à l’autre. Néanmoins, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) confirme qu’une alimentation saine et équilibrée répond forcément aux critères suivants (1) :

  • Aliments sains et nutritifs : fruits et légumes, légumineuses, oléagineux, graines et céréales complètes.
  • Respect de la règle des 5 : au moins 5 portions par jour de fruits et légumes.
  • Apports réduits en sucres : maximum 50 grammes par jour de sucres ajoutés – pour des apports moyens de 2000 calories.
  • Consommation modérée de lipides : misez principalement sur les graisses insaturées (huile d’olive ou de poisson). Et limitez les acides gras trans, à seulement 1% des apports alimentaires.
  • Faible teneur en sel : à savoir, moins d’une cuillerée à soupe de sel par jour (environ 5 grammes).
Audrey CyrNutritionniste, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec
“Bien manger devrait se faire dans le plaisir et la simplicité mais surtout, sans restriction. Il faut offrir à son corps ce qu’il y a de meilleur pour qu’il nous offre en retour son plein potentiel de santé et d’énergie.”

Que manger pour une alimentation équilibrée ?

Alors, est-ce qu’il existe un régime alimentaire à recommander, ou une alimentation plus équilibrée que les autres ? Encore une fois, rien de figé en la matière. Par principe, on peut considérer comme “régime alimentaire sain”, toute alimentation  qui vise à se tenir éloigné des risques de carences, surpoids ou obésité, et se révèle conforme aux recommandations préconisées par l’OMS (1).

Vous êtes adepte d’un régime végan ? Végétarien ? Paléo ? Peu importe, le but principal demeure d’intégrer des aliments sains à votre alimentation quotidienne – quelle que soit leur origine, animale ou végétale. Ce n’est pas plus compliqué !

Cela dit, si vous avez immédiatement pensé au régime méditerranéen : vous êtes proche de la réalité ! Ainsi, ce régime s’impose comme un excellent exemple d’alimentation équilibrée – en accord parfait avec les conseils promulguées par l’Organisation Mondiale de la Santé. De plus, le régime méditerranéen s’adapte aux enfants comme aux adultes, ainsi qu’aux femmes enceintes, séniors, diabétiques ou personnes atteintes d’hypertension (2, 3).

Ne manquez pas notre article sur les basiques du régime méditerranéen !

Le régime méditerranéen est un exemple parfait d’alimentation équilibrée. (Source : Miltsova: 41632019/ 123rf.com)

Quels sont les bienfaits d’une alimentation équilibrée ?

“Que ta nourriture soit ton médicament, et que ton médicament soit dans ta nourriture”… une citation bien connue d’Hippocrate qui illustre parfaitement les bienfaits majeurs d’une alimentation équilibrée pour la santé.

Comme son nom l’indique, il s’agit ici d’équilibrer les apports nutritionnels ; dans le but de préserver un maximum de vitalité, et renforçer l’immunité. Ainsi, une alimentation saine et variée possède d’innombrables vertus pour la santé (4) :

  • Croissance saine des plus petits (5).
  • Prévention contre les risques de carences, surpoids et obésité (6).
  • Régulation de la pression artérielle, diabète, glycémie et cholestérol (7).
  • Développement de la masse musculaire chez les adultes, et prévention de l’ostéoporose des séniors (8, 9).
  • Période de grossesse équilibrée et diminution des risques dus à l’accouchement (10).
  • Protection contre les risques de tumeurs cancéreuses – principalement du cancer du sein, et colon (11, 12, 13).
Laure DeflandrePsychologue clinicienne en libéral à Lille
“La nourriture est une fonction vitale qui apporte les éléments nutritionnels indispensables à une bonne santé physique, psychologique et affective.”

Pourquoi avoir une alimentation équilibrée peut être compliqué ?

Malgré la facilité apparente à suivre les recommandations de l’OMS, il peut s’avérer compliqué de suivre une alimentation équilibrée. Notamment par (14, 15, 16) :

  • Manque de temps : après de longues journées de travail, il est parfois plus simple de manger des plats préparés (souvent trop gras, salés et sucrés) – plutôt que de préparer des légumes “maison”.
  • Petit budget : les produits frais (fruits et légumes, poissons, etc.) se révèlent par endroits plus onéreux, que les produits industriels.
  • Stress : face à des rythmes de vies effrénés, certains aliments transformés – comme les pizzas, chips et sucreries – s’avèrent plus réconfortants pour combler les sources de stress.
  • Solitude : la solitude pousse souvent les personnes à moins cuisiner – en particulier les séniors.

Enfin, une alimentation déséquilibrée peut avoir un impact néfaste sur la santé – avec des risques de surpoids, obésité, hypertension, diabète ou malnutrition. Résultat ? Une prédisposition aux maladies cardiaques, et des conséquences sur la santé oculaire, osseuse et cérébrale (14, 17, 18).

Pour conserver une alimentation équilibrée, consommez de l’alcool avec modération. (Source : Morganka: 41331074/ 123rf.com)

7 conseils pour avoir une alimentation équilibrée

De nos jours, bien manger est parfois un challenge journalier… Cela dit, il n’est pas question d’abandonner ! Mais plutôt de mettre en application certains principes basiques pour poursuivre une alimentation équilibrée, jour après jour. Voici 7 habitudes et gestes clés à adopter pour manger équilibré, et se faciliter la vie. Prenez note !

Adapter l’alimentation à ses objectifs

Tout d’abord, il est essentiel de déterminer clairement vos objectifs : quelles sont vos attentes ? Perdre du poids, ou plutôt prendre quelques kilos et gagner en masse musculaire ? A chaque objectif, son type d’alimentation équilibrée (1) :

  • Objectif minceur : pour perdre du poids, misez sur une alimentation qui vous permet de brûler plus de calories, que vous n’en consommez au cours de la journée. Un régime hypocalorique équilibré est une excellente option, pour préserver votre santé et apports en nutriments.
  • Régime pour grossir : au contraire, si vous cherchez à prendre quelques kilos, optez pour une augmentation des apports caloriques – grâce à des aliments sains, tels que les viandes et oléagineux.

Combinez alimentation équilibrée et activité physique régulière, pour un maximum de résultats. (Source : Dolgachov: 51225200/ 123rf.com)

Faire attention aux portions

Pour une alimentation équilibrée au quotidien, il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Alors, c’est quoi exactement une portion ? De fait, il est essentiel de maîtriser les quantités équivalentes à une portion – pour éviter les excès, et équilibrer ses apports.

Retrouvez plus de détails et exemples, au sein du tableau ci-contre (19) :

Aliments Recommandations * Portions en quantités
Fruits et légumes Minimum 5 portions par jour Un fruit ou légume entier, de taille moyenne (pomme, kiwi, carotte)

Un bol de fruits coupés

2 poignées de salade

Une tranche de pastèque, ou melon

Céréales (complètes, de préférence) 6 portions par jour Une tranche de pain

Une tasse de céréales complètes

Une demie-tasse de riz

Une poignée de pâtes (crues)

Légumineuses 5 portions par semaine Une poignée de lentilles (crues)
Poisson Minimum 2 portions par semaine Une tasse de thon

Un filet de poisson (paume de la main = taille moyenne)

Viande maigre/oeufs 3 ou 4 portions par semaine Une poitrine de poulet (taille moyenne)

Un oeuf

Un filet de viande (taille moyenne)

Produits laitiers 3 portions par jour Un verre de lait

Un petite tranche de fromage (taille du doigt environ)

Un yaourt de 125 ml

Matières grasses Pas plus de 3 portions par jour, de préférence des graisses insaturées Une petite cuillère d’huile d’olive, ou de beurre

* Pour un adulte en bonne santé, non diabétique.

Les fruits et légumes font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. (Source : Davidovich: 38238937/ 123rf.com)

Intégrer les fruits et légumes à ses repas

Pour une alimentation équilibré végétale, ajoutez de petites portions de fruits et légumes à vos repas. Voici un aperçu des apports préconisés par l’Organisation Mondiale de la Santé (1) :

  • Des légumes dans chaque plat principal : misez sur une soupe ou gaspacho, en entrée. Et remplacez une portion de frites par de la salade.
  • Des fruits au goûter ou en collation : remplacez les gâteaux ou sucreries au goûter, par des fruits, baies ou agrumes.
  • Apports variés et alternance de fruits et légumes : misez sur les produits de saison, pour varier les plaisirs, et préserver votre budget.

Enfin, consommer suffisamment de fruits et légumes tout au long de la journée contribue à des apports suffisants en fibres, pour une flore intestinale équilibrée.

Miser sur les graisses saines

Même si à première vue, on pourrait penser judicieux de bannir totalement les matières grasses de son alimentation – ce n’est pas la solution ! En effet, le “bon” gras est essentiel pour la santé, et au coeur d’une alimentation équilibrée. Voici les conseils des spécialistes à ce sujet (1) :

  • Préférez les cuissons vapeur ou au bain-marie, plutôt que les aliments frits.
  • Misez sur l’huile d’olive ou tournesol – au détriment du beurre ou margarine.
  • Ne consommez pas le gras de la viande. Et optez pour les coupes maigres.
  • Évitez les graisses saturées – de type viennoiseries, et aliments transformés.

Réduire les apports en sucres

Attention ! Les apports en glucides sont nécessaires pour la santé – et représentent nos principaux apports énergétiques. Cependant, il est indispensable de bien distinguer les sucres naturels et ajoutés (artificiels). En effets, les édulcorants et sucres ajoutés sont associés à de multiples troubles de santé – comme les caries, le diabète ou risque d’obésité.

C’est pourquoi, l’OMS recommande vivement de limiter sa consommation de sucres ajoutés, boissons sucrées ou alcoolisées (1).

Une alimentation équilibrée est la meilleure option à long terme, pour atteindre son poids idéal. (Source : Kachmar: 114134426/ 123rf.com)

Limiter la consommation de sel

Souvenez-vous qu’une alimentation trop salée entraîne une prédisposition au risque d’hypertension, maladie cardiaque ou accident vasculaire cérébral.

Raison pour laquelle, il est fortement conseillé de ne pas consommer plus d’une cuillère à café de sel par jour, soit environ 5 grammes. Tenez-vous éloigné des (1) :

  • Viandes transformées : de type bacon, salami ou hot-dogs.
  • Snacks salés : comme les chips, olives ou mélanges de noix trop salés.
  • Sauces salés : sauce soja, de poisson ou ketchup.

Adopter de bonnes habitudes au quotidien

Avoir une alimentation équilibrée, et s’y tenir jour après jour : c’est déjà beaucoup… mais ce n’est pas tout ! Pour conserver un mode de vie sain, associez une bonne alimentation avec une activité physique régulière (environ 1h, 5 fois par semaine). Enfin, tenez-vous éloignés du tabac, ou consommation de drogues.

Enfin, n’oubliez pas que l’alcool se révèle également une source de calories “vides” (à savoir, riche en calories et exempt d’apports en nutriments). Aussi, pour préserver un bon état de santé général, évitez au maximum la consommation d’alcool – ou uniquement, de manière occasionnelle (20, 21).

En Résumé

Peut-on manger sain et équilibré dans notre société effrénée ? Sans aucun doute : oui ! Pour cela, il suffit de manger “intelligemment”, en misant sur les apports favorables à nos apports nutritionnels journaliers. Avec quelques ajustements, il s’avère moins difficile qu’il n’y paraît d’avoir une alimentation équilibrée.

Commencez par miser sur les fruits et légumes, évitez les produits transformés, limitez vos apports en sel et sucres ajoutés, privilégiez les “bonnes” matières grasses… Et le tour est joué ! Mettre en place de bonnes habitudes et une alimentation équilibrée, est finalement plus simple qu’on ne pourrait l’imaginer. Une fois que vous aurez constaté les bienfaits sur votre état de santé, vous ne pourrez plus vous en passer !

Si notre article vous a permis de comprendre les principes de base d’une alimentation équilibrée, n’hésitez pas à le partager avec vos amis sur les réseaux ! Enfin, nous serons heureux de lire votre commentaire, merci !

(Source de l’image principale : Baibakova: 59881124/ 123rf.com)

Références (21)

1. Healthy diet – WHO.
Source

2. What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [cited 2020 May 23].
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3. Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semer – Med Fam . 2003 ;29(6):301–7.
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4. Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician . 2018 Jun 1;97(11):721–8.
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5. Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, et al. Nutrition in Children and Adolescents . Vol. 100, Medical Clinics of North America. W.B. Saunders; 2016 p. 1217–35.
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6. D’innocenzo S, Biagi C, Lanari M. Obesity and the mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the mediterranean diet. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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7. De La Torre NG, Assaf-Balut C, Varas IJ, Del Valle L, Durán A, Fuentes M, et al. Effectiveness of following mediterranean diet recommendations in the real world in the incidence of gestational diabetes mellitus (Gdm) and adverse maternal-foetal outcomes: A prospective, universal, interventional study with a single group. the st carlos study. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).
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8. Palomeras-Vilches A, Viñals-Mayolas E, Bou-Mias C, Jordà-Castro M, Agüero-Martínez M, Busquets-Barceló M, et al. Adherence to the mediterranean diet and bone fracture risk in middle-aged women: A case control study. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10).
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9. Gómez de Tejada Romero M et al. Documento de posición sobre las necesidades y niveles óptimos de vitamina D – Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral • Publicación Oficial SEIOMM. Rev Osteoporos Metab Min . 2011;2(1):53–4.
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10. Olmedo-Requena R, Gómez-Fernández J, Amezcua-Prieto C, Mozas-Moreno J, Khan KS, Jiménez-Moleón JJ. Pre-pregnancy adherence to the mediterranean diet and gestational diabetes mellitus: A case-control study. Nutrients. 2019 May 1;11(5).
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11. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and mediterranean diet: A review. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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12. Jenzer H, Sadeghi-Reeves L. Nutrigenomics-Associated Impacts of Nutrients on Genes and Enzymes With Special Consideration of Aromatase. Front Nutr. 2020 Apr 9;7.
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13. Jin H, Leng Q, Li C. Dietary flavonoid for preventing colorectal neoplasms. Cochrane Database Syst Rev . 2012 Aug 15;
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14. Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross-sectional study of obese subjects and review of the literature . Vol. 21, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2013 p. E105–17.
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15. Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, et al. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg . 2018 ;59(3):E236–40.
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17. Aller EEJG, Abete I, Astrup A, Alfredo MJ, van Baak MA. Starches, sugars and obesity. Vol. 3, Nutrients. MDPI AG; 2011. p. 341–69.
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18. Mehler PS, Cleary BS, Gaudiani JL. Osteoporosis in anorexia nervosa. Eat Disord . 2011 Mar 3;19(2):194–202.
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19. ¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK.
Source

20. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. WHO . 2013;
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21. Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
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Pourquoi tu peux me faire confiance?

Organisation mondiale de la santé
Healthy diet – WHO.
Aller à la source
Site officiel
What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [cited 2020 May 23].
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Article scientifique
Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semer – Med Fam . 2003 ;29(6):301–7.
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Article scientifique
Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician . 2018 Jun 1;97(11):721–8.
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Article scientifique
Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, et al. Nutrition in Children and Adolescents . Vol. 100, Medical Clinics of North America. W.B. Saunders; 2016 p. 1217–35.
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Article scientifique
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L'étude chez l'homme
De La Torre NG, Assaf-Balut C, Varas IJ, Del Valle L, Durán A, Fuentes M, et al. Effectiveness of following mediterranean diet recommendations in the real world in the incidence of gestational diabetes mellitus (Gdm) and adverse maternal-foetal outcomes: A prospective, universal, interventional study with a single group. the st carlos study. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).
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L'étude chez l'homme
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L'étude chez l'homme
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Article scientifique
Jenzer H, Sadeghi-Reeves L. Nutrigenomics-Associated Impacts of Nutrients on Genes and Enzymes With Special Consideration of Aromatase. Front Nutr. 2020 Apr 9;7.
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Bibliothèque Cochrane
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Article scientifique
Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross-sectional study of obese subjects and review of the literature . Vol. 21, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2013 p. E105–17.
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Article scientifique
Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, et al. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg . 2018 ;59(3):E236–40.
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Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
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Revues